Me ei pruugi palju kaaluda tasakaalu ja stabiilsuse üle , kuid need elemendid on meie jaoks kõige olulisemad igapäevaste tööülesannete täitmisest.
Mõtle sellele: iga liiges koosneb sidemetest ja kõõlustest, mis on ühendatud kõigi lihastega, mis aitavad hoida keha püsti ja õiges asendis. Mida rohkem saate selle sidekoe ja nende stabilisaatorite lihaseid tugevdada, seda parem on teie keha, olenemata sellest, millist tegevust teete.
Tasakaalust ja stabiilsusest hoolimata on see, et te ei pea paranema täiustatud või intensiivseid harjutusi. Tegelikult aitab üks lihtne tööriist, harjutuspall, mis aitab teil kõigis neis valdkondades töötada mitmesuguste lihtsate ja hõlpsasti järgitavate harjutustega.
Järgmised harjutused teevad seda just nii, et saate töötada kõikjal oma kehal, võimaldades samal ajal tundma palli ebastabiilse pinna. See on täiuslik, kui teil ei ole olnud palju kogemusi, kasutades palli ja tahate oma kehaga töötada õrnalt.
Kui te pole kunagi varem palli kasutanud, proovige seda istudes seina kõrval asetada või hoida toolil tasakaalu, kui vaja. Töötage oma harjutuste tegemiseks ilma rekvisiitideta.
Ettevaatusabinõud
Kui teil on vigastusi või haigusseisundeid, pidage nõu oma arstiga.
Vajalikud seadmed
Treenimispall.
Kuidas
- Kasutage esimest harjutust keha soojendamiseks ja selle ettevalmistamiseks kasutamiseks.
- Kas iga teostus näitab kuni 3 komplekti iga. Kui olete algaja, alustage 1 komplektiga ja püüdke järk-järgult töötada aja jooksul rohkem.
- Lasete vältimiseks hoidke seina tasakaalu tagamiseks, kui vajate kleepuvat matt või hea haarduvusega kingad.
- Jätke kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet.
Pallikirurgad
Pallikirurgad on ideaalne koht, et alustada keha vabanemist ja harjuda istuva treenimispalliga. Asetage ringid nii väikesed või nii suured kui soovid. Kui te soojeneda, võite sügavuti igasse ringi minna.
- Istuge pallil ja asetage käed pea taga (keerukamad) palli alla või hoidke seina külge, kui vajate rohkem stabiilsust.
- Pange aeglaselt puusad ringi paremale, vabastage veidi, kui teie puusad ringi selja taga ja seejärel kõverdage seljatugi, kui puusad ringi ees.
- Tehke väikesed ringid ja kui soovite, saate suuremaid ringe.
- Keskenduge abs iga kord, kui roll palli edasi.
- Korda 20 ringi paremale ja seejärel vasakule.
Ball Marches
Ball marsruudid on suurepärane viis tasakaalu väljakutseks, võttes ühe jalaga põrandalt välja ja sundides jalgsi püsivalt hoida. Kui peate, hoidke siin seina juures.
- Istuge pallile selja otse ja abs sisse.
- Võtke käe pea taga (keerulisem) või hoidke neid palli ja tõstke parema jala mõni tolline maa peal.
- Langetage jalg ja tõstke vasak jalg mõni tolline maa peal.
- Jätkake, vahelduvalt tõstke parema jala ja seejärel vasakut.
- Nagu te liikumiseks rahul, tõstke põlved kõrgemale ja marstege kiiremini.
- Võite ka pallile lisada palli, kui tunnete ennast mugavalt.
- Korrake 1-2 minutit.
Istunud pallibalanss
See harjutus aitab teie tasakaalu välja tõsta, nii et andke endale mõnda aega seda harjutamiseks ja täiuslikuks.
- Istuge pallile selja otse ja abs sisse.
- Asetage käed palli, pea taga (raskem) või hoidke seina tasakaalu tagant.
- Tõstke parem jalg põrandast, hoidke seda õhu käes vähemalt 5 sekundit.
- Langetage ja korrigeerige teisel küljel.
- Korda 5-10 kordusega.
- Keskenduge abs, et aidata teie tasakaalu säilitamist.
Palliga jalutuskäik
Palliga jalutuskäigud võivad tuumikust väga keerulised olla, nii et võta oma aega sellega. Võite lihtsalt tahta kõndida pooleldi alla, et testida oma tuumikust, enne kui te lähete lõpuni alla.
- Istu pallil ja asetage käed palli taga oma peaga või hoidke seina tasakaalu poole.
- Alustage ABS-i sõlmimisega ja laske jalgadel edasi edasi liikuda.
- Nagu te kõnnite, pange aeglaselt oma palli alla.
- Hoidke jalgsi ja veeretage, kuni teie pea ja õlad on pallil ja puusad tõstetakse silla asendisse.
- Jalutage kogu tee tagasi, kuni olete uuesti istunud.
- Korda 10-15 kordusega.
- Sa märkad, et sinu pall liigub iga kord, kui sa kõndid välja ja sisse. See on normaalne. Lihtsalt paigutage pall, kui leiate, et olete kogu ruumi.
Ball Squats
Ball squats mitte ainult ei aita oma tasakaalu, vaid tugevdab ka teie gluteid, puusi ja reite .
Pall võib olla suurepärane ressurss, kui teil on selja või põlve probleemid. Palli kasutades võite tihtipeale võtta surve oma selja ja põlvede suunas, andes teile ohutu võimaluse kükitada .
- Prop palli vastu seina ja asetage see tagasi oma alumises keskosas.
- Jalutage jalad natuke nii, et oled kallutades palli, jalad puusa vahemaa kaugusel. Kui teie jalad on seinale liiga lähedal, võite põlved pingutada.
- Põlvede koorimine ja langemine koorida, minnes nii madalale kui võimalik. Proovige vaadates alla, et veenduda, et teie põlved ei liiguta oma varbad liiga kaugele.
- Hoidke oma kaotust oma kannapunktidesse, kui vajutate tagasi ja proovige lukustada põlved, kui seisate.
- Korda 15 kordusega.
- Intensiivsuse suurendamiseks hoidke käesid.
Vaagna kallutamine pallil
Vaagniku tilt on väga peen harjutus ja suurepärane võimalus abs ja alaseljale ettevaatlikult töötada. Nende palli lisamine lisab tasakaalu, mis hõlmab alumises kehas kõik stabiilsed lihased.
- Istu pallil ja jalutage jalad ettepoole, kuni peas ja õlad on pallil. Teie põlved peaksid olema painutatud ligikaudu 90 kraadi võrra, puusad tõstetud.
- Pöörake tagurpidi ja pöörake puusi tagasi ja palli suunas. Liikumine peaks olema väike ja peen, just piisav, et tunda abs.
- Nüüd kallutage puusad õrnalt suunas, ilma palli keeramata. Teisisõnu, hoidke palli stabiilsena, kui liigute oma puusi.
- Jätkake puusade pikendamist 15 repsiga üles ja alla.
Jalg Press Palli peale
Kui teil on põlveprobleemid, ei pruugi see harjutus teie jaoks olla. Selle käigu võtmeks on püüda pigem hoida kaalu teie kandadel, mitte varbad, mis võivad põlve pingutada.
- Istu pallil ja jalutage jalad ettepoole, kuni olete palli kallakul. Teie pea ja õlad peaksid olema pallist välja ja põlved peaksid olema painutatud.
- Põlvi painutage nii, nagu te läheteks kükitama.
- Vajuta läbi kontsad, et alustada uuesti.
- Korda 15 kordusega.
Tagasi pikendamine
See samm võib olla pisut keeruline positsioonile jõudmiseks. Võimalik, et pead palli mitu korda kohandama, enne kui leiad õige toetuse.
- Pane kahtluse alla palli alla oma puusad ja alumine kere.
- Võite puhata oma põlvedel, mis on kergem, või varvastel põlvedega sirged, mis on keerulisem.
- Asetage käed lõua all, painutatud küünarnukid.
- Pöörake palli üle ja siis lükake alumine selja, et tõsta pallist välja.
- Proovige viia oma õlad üles, kuni teie keha on sirgjooneliselt, kuid ärge hüperekstendi.
- Korda 12-16 kordusega
Hipi liftid
Hip-liftid on suurepärane võimalus tasakaalu saavutamiseks, kuid sa saad ka suurepärase treeningu oma silmade ja hamstrike jaoks.
- Pange põrandale palli toetatud kontsad.
- Hoidke oma abs tihedalt, tõstke oma puusad aeglaselt välja põrandast, libistades pigistused.
- Jätkake, kuni teie keha on sirgjoonel.
- Hoidke paar sekundit ja allapoole, korrates 15 korda.
- Selle lihtsamaks muutmiseks asetage pall pigem põlvede alla kui kandadel ja hoidke oma käed põrandal. Selleks, et raskemaks teha, rist oma käed rinnale.