Paljud inimesed tahavad muuta oma tagumise kuju, aga kas tõesti on võimalik suuremat tagumikku saada? Lihaste ülesehitamine pole lihtne, ja selle ehitamine on isegi raskem, kui soovite. Põhimõte on see, et te ei saa alati oma keha kuju juhtida.
See on kõik geenidest
Teil on mõningaid olulisi tõdesid, mida peate teadma, et vältida ebaõnnestumist, kui teie keha ei reageeri soovitud viisil:
- Sa ei saa valida, kuhu kaalust suurendada. Kui te tõstete raskusi, et oma lihasele asetada, pole garantiid, et see oleks seal olemas. Jah, harjutuse harjutused aitavad teil kindlalt asju, kuid te ei saa tõepoolest muuta oma tagumikku kuju, vähemalt ilma plastika kirurgiaeta.
- Teie tagumik kuju põhineb peamiselt geneetilistes tingimustes. Vaadake oma vanemaid või teisi sugulasi ja märkate tõenäoliselt, et olete pärinud mõnda oma geeni. Kui teie emal on korter tagumik või suur põkk, võib teil olla ka üks.
- Madala kehaehitusega (koos kehakaalu ja kardiovaskulaarse loomuga) aitab teil lihaseid üles ehitada, kuid teie geneetika otsustab, kui palju teie tagumik võib tõesti muutuda.
- Ei ole maagilist harjutust, mis muudab teie tagumikku. Kuid on mõned suurepärased käigud, mis suunavad gluteid.
Harjutused, et luua parem aste
Lihtsalt harjutuste tegemine ei pruugi täielikult mõjutada teie tagumikku, kuid harjutused aitavad teil lihaseid üles ehitada ja loomulikult muudavad teid tugevaks, mis on alati hea asi.
Teie gluteed hõlmavad kolme lihast: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Kasutage harjutusi, mis töötavad kõigi kolme lihase juures.
Proovige koondada need liigutused kokku treeningusse, tehes igaühe umbes 10-16 repsi, üks kuni kolm komplekti, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite lõpetada soovitud arvu kordusi.
- Squats
- Lunges
- Astuge üles
- Deadliftid
- Ühe jalaga lukud
- Külgtage kallutab
- Õde imeb
- Sild jalgadega
Ära unusta südame
Jah, jõutreeningu harjutused on suurepärased parema põkkemehhanismi loomiseks , kuid teatud südame harjutused võivad olla suunatud ka taga.
Madonna taastusravihaigla uuringus uurisid uurijad kõiki peamisi südameautomaate, et näha, millised neist kõige rohkem gluteerivad:
- Taskukohane sörkimine : libisemine jooksulint mõjutas gluteid kõige rohkem võrreldes teiste masinatega, eriti lammastega jalgrattaga, mis oli kõige efektiivsem gluteede sihtimiseks. Proovige suurepäraseid jooksulint treeningut, et teie lihased liiguksid.
- Elliptiline treener : elliptiline treener oli ka hea suunata gluteid, mis jõuab teisele kohale, et jooksev käik jookseb. Elliptiline intervall treening kindlasti löök oma tagumik.
- Sprintsid ja mäed: teises ajakirjas American Journal of Physical Anthropology avaldatud uuringus testiti mitmesuguseid tegevusi, et näha, millised on gluteed. Nad leidsid, et sprint on üks parimaid asju, mida saate oma tagumikuga teha. Proovige oma keetmise ajal kaloreid põletada.
> Allikad:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Inimese sääreluu lihaste aktiivsus ja funktsioonid kõndimisel, jooksmisel, sprintingil ja ronimisel. Ameerika Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Gluteaallihase elektromüograafilise aktiivsuse võrdlus täiskasvanute viie südameveresoonkonna harjutustes. Meditsiin ja teadus spordis ja kehalises tegevuses , 2007, 39 (5), lk. S255.