Tundmatu tärklise mõistmine pole raske, kui võrrelda seda, mida te juba teada tärklisest. Me teame, et tärklist, mida me sööd, lagundatakse erineval määral. Näiteks kartulitest, teraviljadest ja küpsetatud tärklisest seeditakse väga kiiresti. Kuid muud tärkliset toitu nagu uba, oder või pika teraline pruun riis seeditakse aeglasemalt ja põhjustada palju aeglasemat ja madalamat veresuhkru tõusu.
Tugev tärklist läheb täielikult läbi peensoole, ilma et see oleks üldse seeditud. Sel viisil on see pigem kiudainena ja mõnel juhul klassifitseeritud ja märgistatud kiudainena.
Mis teeb mõned tärklist vastupidavad?
Siin on neli tüüpi vastupidavat tärklist:
- Tärklis, mida seedimise protsessil on raske saavutada, sageli kiulise "kestini" tõttu. Näitena on terad ja kaunviljad, mis on puhtad. Mõned muudetud tärklised, nagu Hi-Maize maisitärklis, on nii selles kui ka järgmises kategoorias.
- Mõned toidud, näiteks rasvatustatud banaanid, toores kartul ja plantain, on teatud tüüpi tärklis, mida meie seedetrakti ensüümid ei saa laguneda.
- Väikestes kogustes vastupidavat tärklist (umbes 5% kogutoodangust) toodetakse, kui mõnedel tärklises keedetud toitudel, nagu kartul ja riis, lastakse enne söömist jahtuda.
- Toodetud vastupidav tärklis, mis on valmistatud erinevate keemiliste protsesside abil. Ei ole teada, kas neil tärklistel on eelised teiste kolme rühma omadest.
Enamusel tärklisetest toitudest on neis vähemalt väike kogus vastupidavat tärklist.
Kas vastupidavast tärklist on kaloreid?
Jah, kuid mitte nii, nagu te arvate, ja vähem kui tavaline tärklis. Kui vastupidav tärklist jõuab käärsoole, kasutatakse seda bakterite kütusena. See protsess, mida nimetatakse kääritamiseks, toodab teatavat liiki rasva, mida nimetatakse lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA).
Need rasvhapped toodavad enamikku resistentsetest tärklistest toodetud kaloreid ja on palju kasu. SCFA-d toodavad ka lahustuvad kiud ja oligosahhariidid - see on põhjus, miks mõnedel toiduainete märgistustel on mõni kiud näidatud sellega seotud kaloreid, kuid need kalorid ei tõsta vere glükoosisisaldust.
Kasu
Tundub, et mida rohkem uuritakse, seda positiivsemat mõju leitakse. Paljud neist on levinud oligosahhariidide ja kääritavate kiudude puhul .
- Resistentset tärklist seostatakse eriti ühe SCFA-ga, mida nimetatakse butüraadiks, mis kaitseb käärsoole rakke ja seob vähem geneetilisi kahjustusi (mis võivad põhjustada vähki). Butüraat kaitseb ka rakke muul viisil. See on üks tõeliselt tugevalt vastupidavast tärklist üle oligosahhariidide ja lahustuvate kiudude. Nende kääritamisel toodetakse butüraati, kuid mitte resistentsete tärklisete tasemel.
- Nagu teiste fermenteeritavate kiudude puhul, on resistentset tärklist seotud rohkem mineraalsete imendumistega, eriti kaltsiumi ja magneesiumiga.
- Võib-olla on suhkruprobleemidega inimestele kõige põnevam, näib insuliinitundlikkust parandav resistentset tärklist. Niinimetatud "teise söögikorra ajal" on fermenteeritav kiudaine ja vastupidav tärklist seotud järgmisel päeval glükoositaluvuse paranemisega. On tõendeid selle kohta, et see on tingitud lühikese ahelaga rasvhapete olemasolust ja fermentatsiooniprotsessis tekkinud peptiidist.
- Tugevast tärklist saadakse rohkem küllastust , võib osaliselt vabaneda erinevast peptiidist (PYY).
- Tärklisesisaldusega tarbimine on seotud madalama kolesterooli ja triglütseriidide tasemega.
- Edendab "häid" baktereid ja pärsib "halbu" baktereid ja nende mürgiseid tooteid.
- Soodustab soole regulaarsust.
- Toiduga kokkupuutuvat tärklist on seostatud vähem rasvasisaldusega pärast seda sööki.
Resistentsete tärklisega toidud
Oad on parim toiduallikas. Kuigi ubate ja valmistamisviiside tüübid põhjustavad erineva koguse vastupidavat tärklist (konserveeritud oad on rohkem glükeemilised), on üldiselt tärbe ubades umbes ühtlaselt jaotatud aeglaselt seeditud tärklise ja resistentsete tärklise vahel.
Pange tähele, et sellised tooted nagu Beano, mis suurendavad ubade seeditavust, vähendavad ka resistentsete tärklisehulka.
Terved, terved terad on korralikud allikad vastupidavast tärklist. Pärlmutri tärklis on umbes 12% vastupidav ja 43% aeglaselt seeduv. Bulgaaria nisu ja pikateraline pruun riis on sarnased.
Shirataki nuudlite tärklis klassifitseeritakse lahustuvaks kiust, kuid see tundub üsna lähedal kompositsioonis olevale resistentsele tärklisele, millest ma saan öelda.
Hi-Maize maisitärklis on ka võimalus. Seda saab kasutada küpsetatud kaupade jahu asendamiseks. See tekitab veidi kergemat tekstuuri. Üks allikas on saadaval King Arthur'i jahu. Samuti on vastupidav nisutärklis ja muud seonduvad tooted. Ma ei ole lugenud nii palju uuringuid nende mõju kohta.
Allikas:
Brighenti, Furio et al. "Mittesöödavate süsivesikute kääriline fermentatsioon aitab kaasa teise söögikorra efekti." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. Toitumise ja haiguse jämesoole: (monograafia), detsember 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus ja Englyst, Hans. "Süsivesikute biosaadavus." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Teraviljatoodete glükeemiline indeks, mida selgitab nende kiire ja aeglaselt kättesaadav glükoos." Briti toitumisalane väljaanne. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Resistentne tärklis: ainevahetus ja võimalikud tervisehüvitised". AOAC Internationali ajakiri 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Tugev tärklisetarbimine soodustab lipiidide oksüdatsiooni." Toitumine ja ainevahetus 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et al. "Resistentsete tärklise eelnev lühiajaline tarbimine suurendab tervislikel teemadel pärastlõunase insuliini tundlikkust." Diabetologia 46 (2003): 659-665.