Lihtsate suhkrute (monosahhariidid) ja tärkliste (polüsahhariidid) vahelejätmine on süsivesikute rühmitus, millest me pole kunagi palju kuulnud ja enamik inimesi ei tea ikkagi, mis nad on. Aga kui te loete silte, võite toidu pakenditel näha koostisosi, nagu inuliin ja oligofruktoos, ja tõenäoliselt üha enam.
Ilmselt näisite ka sõna "prebiootikum" rohumaadesse toitainete sõnastikku.
Mis on oligosahhariid?
Oligosahhariidid on süsivesikud, mis koosnevad 3-10 lihtsast suhkrust. Nad leitakse loomulikult, vähemalt väikestes kogustes paljudes taimedes. Suure hulga oligosahhariididega taimed hõlmavad sigurijuure, millest ekstraheeritakse kõige kaubanduslikum inuliin, ja niinimetatud Jerusalem artišokkid (päevalille perekonna liige). Neid leidub ka sibulates (ja ülejäänud "sibulapere", sealhulgas porrulauk ja küüslauk), kaunviljad, nisu, spargel, jikama ja muud taimsed toidud. Hinnanguliselt jõuavad põhja-ameeriklased iga päev oma toidust umbes 1-3 grammi, samas kui eurooplased saavad 3-10 grammi.
Enamikel oligosahhariididel on kergelt magus maitse ja neil on teatud muud omadused, näiteks suuõpetus, mida nad laenavad toidule, mis on toidutööstuse huvides muutnud mõnede toitude rasvade ja suhkrute osaliseks asenduseks ja paranenud tekstuuriks.
Selle tulemusena saadakse üha enam toidus sisalduvaid oligosahhariide sünteetiliselt.
Hiljutised huvid on ka toitumiskogukondade oligosahhariidide kohta tehtud olulise omaduse tõttu: inimese seedetraktilisel süsteemil on raske selliseid süsivesikuid lõhkuda.
Peaaegu 90% pääseb seedetraktist peensooles ja jõuab käärsoole, kus see täidab teistsugust funktsiooni: prebiootilist funktsiooni.
Mis on prebiootikum?
Prebiootikum on mõnevõrra tüüpiline termin, mis on üsna hiljuti mõeldud toidulisanditele, mis toetavad käärsoole (jämesoole) teatud tüüpi bakterite kasvu. Alguses arvasin, et peamised prebiootikumid on oligosahhariidid, kuid selgub, et need bakterid toidavad ka resistentset tärklist ja kääritavat kiudu . Nüüd õpime, et käärsoolega toimub kogu seedetrakti süsteem, millel on oluline mõju kogu ülejäänud kehale.
Tervisehüvitised
Fermenteeritavate süsivesikutega bakterid sisaldavad palju kasulikke aineid, sealhulgas lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) ja teatavaid B-vitamiine. Lisaks on mõningaid tõendeid selle kohta, et need võivad soodustada mõningate mineraalide, mis on põgenenud peensoole, sealhulgas kaltsiumi ja magneesiumi, imendumist.
Tõenäoliselt annavad SCFA-d palju kasu nii käärsoole kohalikus kui ka ülejäänud kehas, kuigi selles valdkonnas tehtud uuringud on üsna uued. Eelkõige on butüraat saanud tähelepanu, kuna see võib kahjustada käärsoolekausid, sealhulgas käärsoolevähki ja haavandilist koliiti.
Muud võimalikud eelised on järgmised:
- madalam kolesterool
- madalamad triglütseriidid
- paranenud insuliini tundlikkus ja glükoosi ainevahetus
- immuunsüsteemi parem toimimine
Huvitav on see, et erinevad oligosahhariidid toodavad tavaliselt erinevat SCFA-d - mitmesuguste toiduainete söömiseks rohkem tugevust.
Kas oligosahhariidid on kiudained?
Kuigi oligosahhariidid on kõige rohkem sõna meeli (eriti kuuluvad nad nii lahustuvate kiudude kui ka kääritavate kiudude kategooriatesse), ei ole praegu enam Ameerika Ühendriikides toidu märgistusel kiudaineid. Ainsaks erandiks võib olla sigurijuurist pärit inuliin.
Kust saada rohkem oligosahhariide oma dieedil
Lisaks eespool loetletud ubadele ja köögiviljadele on toidu lisaained ka oligosahhariidide allikaks - inuliin ja oligofruktoos on kõige levinumad (näiteks paljud Quest Protein Bar'i maitsed sisaldavad inuliini).
Kuid kui te ei söö palju selliseid toiduaineid, võite saada ka oligosahhariidide prebiootilist kasu, suurendades oma dieedil kääritatavaid kiude, sealhulgas resistentset tärklist.
Allikad:
Cummings, JH. "Toitumise ja haiguse jämesoole" (monograafia), detsember 1996, ISBN 2-930151-02-1
Niness, KR. "Inuliin ja oligofruktoos: mis nad on?". Journal of Nutrition 1999; 129: 1402S-1406S.)
Meyer, Pl Diederick. "Mittelahustuvad oligosahhariidid kui dieetkiud." J. AOAC International mai / juuni 2004; 87 (3): 718-26