Kui olete kasutanud pikka pausi harjutusest või olete alustanud, on see kuue nädala programm ideaalne koht alustamiseks. Te saate luua harjutus rutiini lihtsate ja lihtsate treeningutega, mis toimuvad nädalast nädalasse.
Esitatud treeningud on ainult soovitused ja ei tööta kõigile, nii et muutke neid vastavalt oma sobivuse tasemele, ajakavale ja eelistustele.
Valmistuge oma treeninguteks
- Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.
- Salvestage oma olulised andmed, kui soovite jälgida kehakaalu langust.
- Valmistuge oma treeninguteks . Cardio treeningud on ette nähtud kasutamiseks kõigis südameautomaatides või väljaspool seda. Kui masinad pole teie asi, asenda oma treeningud (videod, klassid, väljasõidud jne) või vali midagi muud, mida võiksite nautida.
- Koguge oma varustus . Tugevuse treeningute jaoks vajate mitmesuguseid seadmeid, sh hanteleid , treenimispalli, takistusribasid , ravimipalli ja matt. Kui olete jõutreeningu uus, tutvuge põhitõdedega ja kaaluteguriga.
1 - 1. nädal 6-st
1. nädal ... ... intensiivsuse jälgimine
Intensiivsus on oluline osa teie südame treeningutest ja õppimine selle jälgimiseks võib õpetada teile, kuidas teie keha tunneb erinevate tegevuste ajal. Intensiivsuse jälgimiseks on mitmeid viise, sealhulgas:
Selle nädala eesmärk on keskenduda oma treeningu intensiivsusele. Iga südame treeningu ajal kasutage ühte ülaltoodud meetoditest, et jälgida oma tajutavast jõudlust soovitud tasemeni. Enamik treeninguid on mõõdukas , see tähendab, et olete lihtsalt oma mugavustsoonist välja (kuid mitte huffing ja puffing). Pöörake tähelepanu sellele, et sel nädalal, et saada tunne oma treeningu intensiivsusest.
1. päev: südame, tugevus ja venitus
Need treeningud on lühikesed ja lihtsad ning peaksid võtma aega umbes 35-45 minutit.
- 1. treening : algaja süda
Pikkus : 20 minutit - 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 10-15 minutit
Nõutav varustus : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - Treening 3 : rahustav venitus
2. päev: jalutuskäik ja venitus
Täna pole teil struktureeritud treeninggraafikut järgida, vaid lihtne käimine treening ja istuv venitus, et lõõgastuda oma õlad, kaela ja tagasi.
- 1. treening : täna võta vähemalt 10 minutit aega.
- 2. treening : istuv venitus
3. päev: südame, tugevus ja venitus
Täna on teie ajakava sama mis 1. päev, aga uue südame treeninguga. Täna valite kas 13-minutilise jalutuskäigu või 10-minutilise jalgrattasõidu, kuid võite kombineerida treeninguid, kui soovite midagi pikemat.
- 1. treening : algaja jalutuskäik või jalgrattasõit
Pikkus : 10-13 minutit - 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 10-15 minutit
Nõutav varustus : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - Treening 3 : rahustav venitus
4. päev: aktiivne puhkus
Täna pole teie ajakavast midagi muud, kuid proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik, võttes pausi, kõndides, venitades ja liikudes. Mõned ideed:
- Kasutab trepid vähemalt 3 korda täna
- Kasutage oma lõunatundi 10-minutilise jalutuskäigu jaoks
- Istuge televiisori vaatamise ajal palli palli
- Kutsu koerat veel 5 minutit
5. päev: jalutuskäik ja venitus
- 1. treening : täna võta vähemalt 10 minutit aega.
- 2. treening : istuv venitus
Pikkus : 5-10 minutit
6. päev: südame, tugevus ja venitus
- 1. treening : algaja süda
Pikkus : 20 minutit - 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 10-15 minutit
Nõutav varustus : heledad hantlid, treenimispall või tool ja matt. - 3. treening : põhiline venitus
2 - 2. nädal 6-st
Nädal 2 näete mõningaid väikesi muudatusi, mis aitavad teil aeglaselt edu saavutada. Teil on uusi, pikemaid südame treeninguid ja teete iga treeningu lisakomplekti oma jõutreeningutreeningute ajal.
Nagu alati, palun muutke treeninguid vastavalt oma sobivuse tasemele, ajakavale ja eesmärkidele ning kuulake oma keha, võttes vajadusel täiendavaid puhkepäevi.
2. nädal keskenduda ... FITTile
Sellel nädalal keskendutakse FITT-i põhimõttele , mis juhib meid treeningprogrammide seadistamisel. See põhimõte hõlmab järgmist:
- Sagedus - sel nädalal teete 3 korda kardiot ja 3 korda tugevuskoolitust, mis järgib tavapäraseid treeningu juhiseid , kuidas alustada ja parandada oma tervist. Me edume kogu selle programmi jooksul, lisades harvemini harjutusi järk-järgult.
- Intensiivsus - esimese paari nädala jooksul keskendute mõõdukale intensiivsusele või umbes 5-6 tasemele tajutava jõu skaalal . Kui teete edusammu, muudate järk-järgult treeningu intensiivsust koos intervalltreeningu ja muude tehnikatega.
- Aeg - Sinu treeninguid alustati umbes 10-20 minutit. Igal nädalal lisame järk-järgult oma treeningutele vastupidavuse ja aitab teil rohkem kaloreid põletada.
- Tüüp - Oluline on alustada tegevustest, mida teile meeldib, kuid samuti on oluline ristkäikida ja segada asju nii, et teie keha ja vaim oleksid kaasatud. Programmis hiljem valite oma tegevusele lisamiseks uusi tegevusi.
Kui teete piisavalt intensiivsust, aega ja sagedust, näete oma kehakaalu, keha rasva, vastupidavuse ja jõu muutusi. Kui teie keha kohandub teie praeguse FITT tasemega, on aeg manipuleerida ühe neist rohkem. See programm aitab teil õppida seda tegema.
1. päev: südame, tugevus ja venitus
Teie südame treening sel nädalal põhineb viimase nädala treeningul, millele lisandub 5 minutit. Teie jõutreening on sama, kuid teete iga treeningu jaoks 2 komplekti lühikese puhkega vahepeal.
- Treening 1 : 25-minutiline kardio
- 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Nõutavad seadmed : kerge hantlid, treenimispall või tool ja matt - Treening 3 : rahustav venitus
2. päev: jalutuskäik ja venitus
Täna teete oma jalgsi treenimist, kuid lisandub 5 minutit. Lõpetage selja-, kaela- ja õlavarrega istuv venitus.
- Treening 1 : täna võite minna vähemalt 15 minutit.
- 2. treening : istuv venitus
3. päev: südame, tugevus ja venitus
Teie uus südame treening täna hõlmab intervalltreeninguid teie valitud masina või tegevusega.
- Treening 1 : peamised vaheajad
Pikkus : 21 minutit
- 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Nõutavad seadmed : kerge hantlid, treenimispall või tool ja matt. - Treening 3 : rahustav venitus
4. päev: aktiivne puhkus
Täna pole teie ajakava jaoks midagi muud, kuid proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik, võttes pausi, kõndides, venitades ja liikudes. Mõned ideed:
- Mängige aktiivset mängu nagu Wii Fit Plus
- Tehke mõni kastutustest või vajutustest televiisori vaatamisel
- Lülitage TV varakult välja ja venitage mõni minut enne voodisse
- Kutsu koerat veel 5 minutit
5. päev: jalutuskäik ja venitus
- Treening 1 : täna võite minna vähemalt 15 minutit.
- 2. treening : istuv venitus
6. päev: südame, tugevus ja venitus
- Treening 1 : 25-minutiline kardio
- 2. treening : põhiline tugevus
Pikkus : 2 treeningut, 10-20 minutit
Nõutavad seadmed : kerge hantlid, treenimispall või tool ja matt - Treening 3 : rahustav venitus
3 - Nädal 3, 6
Selle nädala jooksul näete eelmistel nädalatel teie graafikus suuri muutusi. Me suurendame ante, jagades teie südame ja tugevuse treeningud, andes teile 3 päeva südame ja 2 päeva jõutreeningu. Jaotades oma treeninguid, saate iga rutiini jaoks rohkem energiat, mis võib lubada teil oma jõudlust parandada ja oma treenimisajaga rohkem teha.
3. nädal Fookuses ... edu jälgimine
Üks kõige olulisemaid asju, mida teed oma teekonnal on, on jälgida oma edusamme. Teadmine, kus te olete ja kuidas te parandate, on motiveeritud püsima jääda ja teades, et olete õigel teel. Mõned ideed:
- Kaalulangus - kaalulangus on populaarne viis, kuidas hinnata, kuidas teete, kuid pidage meeles, et kaalulangus on sageli aeglasem, kui me ootame ja oluliste muudatuste nägemiseks võib kuluda nädalaid või kuusi. Saate seda mõõta, kaaludes ennast, võttes oma mõõtmeid , kontrollides keha rasvasisaldust ja / või märganud, kuidas sa oma riideid otsivad või kuidas riided sobivad.
- Treeningud on lõpetatud - Teine võimalus oma edusammude jälgimiseks on keskenduda vähematele tulemustele ja reisile rohkem. Kui soovite kaalust alla võtta, teate, et peate regulaarselt kasutama. Iga nädala mitu treeningu läbiviimise eesmärgi seadmine võib aidata teil oma saavutusi tähistades keskenduda protsessile.
- Tervise parandamine - harjutus võib teile rohkem teha, kui lihtsalt aitab kaalust alla võtta. See võib aidata teil paremini magada, anda teile rohkem energiat või teha igapäevaseid ülesandeid lihtsamaks. Mõelge sellele, mida tahaksite parandada (nt oskate tööl käia trepist ülespoole, ei suuda mängida oma lapsi või lapselapsi, ilma et peaksite väsinud jne) ja märkige see oma nädalas kontrollnimekiri. Igal nädalal kontrollige endaga, et näha, kui kaugele olete tulnud.
- Tugevus ja vastupidavus - see on motiveeriv, kui näete ja tunnete ennast tugevamaks muutumas. Kui jälgite, kui palju komplekti, kordusi ja kui palju kaalu te igal nädalal kasutate, saate teada, kui muutute harjutuste lihtsamaks muutmisel tugevamaks ja märkate.
1. päev: südame ja venitus
Tänane südame treening tugineb varasematele treeningutele, võttes kuni 30 minutit pidevat treeningut.
- Treening 1 : 30-minutise kardio
- Treening 2 : venitada bändidega
2. päev: kogu keha tugevus ja jooga
Tänapäeva jõutreeningu treening pakub rohkem harjutusi kui eelmised treeningud, mis tähendab intensiivsust ja väljakutseid. Selle treeningu jaoks sooritate 2 treeningut 15 kordusega, mis jääb komplektide vahele 20-30 sekundit.
- Treening 1 : Keha tugevus kokku
- Pikkus : 2 komplekti 15 reps, 30-45 minutit
- Nõutav varustus : hantele, barbell (vajaduse korral asendusrätikud), samm või pink, harjutuspall ja vastupanu rida.
- Treening 2 : 10-minutiline jooga (valikuline)
3. päev: aktiivne puhkus
Täna pole teie ajakava jaoks midagi muud, kuid proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik, võttes pausi, kõndides, venitades ja liikudes. Mõned ideed:
- Kandke pedomeetrit kogu päeva ja proovige minna vähemalt 5000 sammu võrra
- Kõnnite majaga iga kord, kui teie lemmikteostendil ilmub reklaam
- Enne kui sisse sõidate, jalutage 2 ringi tööpargi kohale
- Kutsu koerat veel 5 minutit
4. päev: Intervall Cardio ja Stretch
Tänane uus intervalli treening suurendab teie treeningu aega kuni 25 minutit ja see viib teid veelgi kaugemale oma mugavustsoonist.
- Treening 1 : Intervall Cardio
Pikkus : 25 min - Treening 2 : venitada bändidega
5. päev: kogu keha tugevus
- Treening 1 : Keha tugevus kokku
- Pikkus : 2 komplekti 15 reps, 30-45 minutit
- Nõutav varustus : hanteletid, rihmarattad (vajaduse korral asendusrätikud), astmelised või kaalulinkid, harjutuspall ja vastupanu rind.
6. päev: südame ja venitus
- Treening 1 : 30-minutise kardio
- Treening 2 : venitada bändidega
4 - 6. nädal 4
Sellel nädalal võime hingata, et saaksite mõnda aega oma uude treeninggraafikusse jõuda. See tähendab, et teete samasuguseid treeninguid nagu eelmisel nädalal ilma uute rutiinide, väljakutseteta või muudatusteta. Oluline on anda endale aeg harjutuste korraldamiseks, treeningute ilmutamiseks ja mõteteks, kuidas asjad lähevad.
Keskendu ... ennustama
Liikumiseks motiveeritud käitumine ei ole alati lihtne, kuid see aitab ennast oma eesmärkide saavutamiseks auhinnaks saada. Selle nädala eesmärk on mõista, kuidas ennast premeerida. Mõned ideed:
- Lisage massaaž, näopiirkond või muu spaa-protseduur
- Laadige alla uus muusika
- Raamatu lugemiseks, muusika kuulamiseks või lõõgastumiseks võta aega
- Plaani tulevaste reiside või seiklus
- Kuluta mõnda aega oma lemmik asjana
Kuidas sa sel nädalal ennast premeerid? Planeerige see nüüd, et saaksite seda kogu nädalavahetusel oodata.
1. päev: südame ja venitus
- Treening 1 : 30-minutise kardio
- Treening 2 : venitada bändidega
2. päev: kogu keha tugevus
- Treening 1 : Keha tugevus kokku
Pikkus : 2 komplekti 15 reps, 30-45 minutit
Nõutav seade: hantele, bussile, astmelisele või kaalulinkule, treenimispallile ja vastupanu ristlõikele
3. päev: aktiivne puhkus
Täna ei ole teie ajakava midagi, aga proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik. Mõned ideed:
- Koguda vähemalt 20 minutit jalgsi täna
- Tunnista oma perega "No TV" öö ja mängige mänge
- Vaadake, kui palju tegevusi saate täna istuda istudes
- Istuge füüsilise palliga arvuti töötamisel
4. päev: Intervall Cardio ja Stretch
- Treening 1 : Intervall Cardio
- Treening 2 : venitada bändidega
5. päev: kogu keha tugevus
- Treening 1 : Keha tugevus kokku
Pikkus : 2 komplekti 15 reps, 30-45 minutit
Nõutav seade: hantele, bussile, astmelisele või kaalulinkule, treenimispallile ja vastupanu ristlõikele
6. päev: südame ja venitus
- Treening 1 : 30-minutise kardio
- Treening 2 : venitada bändidega
5 - 5. nädal 6-st
Selle nädala jooksul jõuate programmi lõpuni ja pärast eelmise nädala puhata me suurendame väljakutse veel kord täiesti uute treeningute ja boonuste kasutamise päevaga. See tähendab, et te saate seda nädalat 6 päeva, kuigi see on alati vabatahtlik.
5. nädal Fokuseerige ... stressi leevendamine
Sel nädalal soovin, et keskenduksite oma stressi tasemele. Täpsemalt, kui stressi olete ja millised on teie treeningud, mis aitavad leevendada mõnda sellist stressi? Kas teed intensiivse südamega või lõõgastava venitusena, võib harjutus aidata pingeid leevendada, parandada oma kontsentratsiooni ja anda teile energiat, et iga päev paremini toime tulla.
Mõelge, kuidas tunnete pärast treeninguid. Kas sa tunned pingestatud ja valmis päevaga silmitsi seisma? Kui nii, siis olete õigel teel. Kui tunnete, et see on tühi, võib see olla märk sellest, et teete liiga palju ja võib vaja minna rohkem puhata.
1. päev: Cardio Medley ja Stretch
Tänane kardiotreening viib teid läbi 40-minutilise rutiini, kasutades selleks jooksulint, elliptiline treener ja statsionaarne bike.
- Treening 1 : Cardio Medley
- Nõutavad seadmed : jooksulint, elliptiline ja statsionaarne bike (või kõik kolm südameautomaati)
- Treening 2 : Basic Stretch
2. päev: kogu keha supersets ja jooga
Tänapäeva treeningu treening viib teid järgmisele tasemele uute (ja raskemate) harjutustega ja täiesti uue vorminguga, mis lisab intensiivsust ja säästab aega.
- Treening 1 : kogu keha supersets
Pikkus : 40-60 min
Tase : Algus / Int
Nõutav varustus : barbell (vajadusel võib vajadusel alla hüpata), erinevad kaalutud humalad, samm või pink ja treeningpall - 2. treening : hommikune ja õhtune jooga
3. päev: aktiivne puhkus
Täna pole teie ajakavast midagi muud, kuid proovige jääda aktiivseks nii palju kui võimalik, võttes pausi, kõndides, venitades ja liikudes.
4. päev: Intervall Cardio ja Stretch
Täna saate täiesti uue intervalliga südame treeningu, mis hõlmab nii mägesid kui ka sprime, et intensiivsust tõsta selle tajutava jõudluse graafiku 8. tasemele .
- Treening 1 : Intervall Cardio
Pikkus : 30 min - 2. treening : istuv venitus
5. päev: kogu keha supersets
- Treening 1 : kogu keha supersets
Pikkus : 40-60 min
Nõutavad seadmed : erinevad kaalutud hantlid, samm või platvorm, barbellid ja harjutuspall
6. päev: südame ja venitus
Tänapäeva treening on lihtne ja lihtne, liikudes taseme 5 ja 6 vahel.
- 1. treening : südame-vastupidavus
Treening 2 : venitada bändidega
7. päev: Bonus Cardio
Sel nädalal suurendame väljakutse, lisades bonus cardio treeningu. Valige ükskõik milline tegevus ja töötada vähemalt 20 minutit pidevalt ja mõõdukalt.
6 - 6. nädal 6
Õnnitleme, et teed seda nii kaugele! Treeningprogrammi käivitamine pole lihtne, ja seda on veelgi raskem. Te olete just seda teinud, järgides programmi.
Oleme selle nädala pakendamisel sama ajakavaga ja treeningutega, mida eelmisel nädalal jälgisite, mistõttu pole olulisi muudatusi.
6. nädala fookus ... mis edasi?
Oluline on hoida hoogu, mida olete nii palju töötanud, et seda luua, mistlege järgmisena. Üks võimalus on jätkata samade treeningutega või kasutada allpool olevaid ideid, et jätkata:
- Exercise Progression - see artikkel näitab, kuidas muuta oma treeninguid rohkem väljakutseks.
- Treeningute muutmine - siin saate teada, kuidas oma jõutreeninguid muuta.
1. päev: Cardio Medley ja Stretch
- Treening 1 : Cardio Medley
Pikkus : 40 min
Nõutavad seadmed : jooksulint, elliptiline ja statsionaarne jalgratas (või kõik 3 südameautomaati) - Treening 2 : Basic Stretch
2. päev: kogu keha supersets ja jooga
- Treening 1 : kogu keha supersets
Pikkus : 40-60 min
Tase : Algus / Int
Nõutav varustus : barbell (vajadusel võib olla ka hüdropolteni), erinevad kaalutud rätikud, samm või pink ja treeningpall - 2. treening : hommikune ja õhtune jooga
3. päev: aktiivne puhkus
Sa tead, mida siin teha.
4. päev: Intervall Cardio ja Stretch
- Treening 1 : Intervall Cardio
2. treening : istuv venitus
5. päev: kogu keha supersets
- Treening 1 : kogu keha supersets
Pikkus : 40-60 min
Nõutavad seadmed : dumbbells, samm, barbells ja treenimispall
6. päev: südame ja venitus
- 1. treening : südame-vastupidavus
Pikkus : 35 min - Treening 2 : venitada bändidega
7. päev: Bonus Cardio
Saate teha sama Bonus Cardio, mida tegite eelmisel nädalal, või valida midagi uut.