Intervallid on suurepärane võimalus südame löögisageduse suurendamiseks suurema intensiivsusega lööklainega. Te võtate sammu Algaja intervalli treeningu 1. tasemest . See treening võtab intensiivsuse ja suurendab treeningu aega kuni 25 minutit.
Intervallide treeningud hõlmavad vahelduvaid intensiivsemaid harjutusi koos madala intensiivsusega taastumisperioodidega Lisades suuremaid intensiivsusega intervalli saate luua vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid.
Treenimist saab teha mistahes kardio-masinas või aktiivses väljas. Võite seda kasutada jooksulint, elliptilise treeneri, sportimiseks jalgrattaga või muu jõusaali kardioseadmetega. Veelgi kergemini võta see välja õues, jooksudes, jalgsi jalgsi, jalgrattasõitu või uisutamist.
Treeningjuhised
- Iga töökomplekti jaoks kasutage intensiivsuse suurendamiseks oma masinas olevaid seadistusi (kallutus, kiirus, takistus, kaldteed jms). Väljaspool treeningut suurendage oma kiirust või leidke mäe või treppide lisamiseks. Te peaksite oma mugavustsoonist välja töötama, kuid mitte nii raske, et tunnete pearinglust või peapööritust.
- Iga "puhkeaja" jaoks vähendate samu seadeid, aeglustub või minna allapoole, kuni olete tagasi mõõdukas tempos. Te peaksite enne järgmise töö alustamist täielikult taastuma.
- Muutke intensiivsust vastavalt oma sobivuse tasemele. Kui te ei tunne veel taset 6 või 7 tasemel, võite teha intervalli madalama koormuse tasemega. Ikka jätkake lihtsamate / raskemate järjestustega.
- RPE-tasemed, mis on loetletud ( tajutava jõu tase ), aitavad teil jälgida oma intensiivsust skaalal 1-10. Puhkekomplektide ajal hoidke umbes 4-5 RPE-d. Töökogemuste ajal hoidke umbes 7 RPE-d. Töö- ja puhkekomplekti vahel ei ole tohutu erinevust, lihtsalt tahate töötamise ajal natuke raskemaks teha. Tase 5 on selline, kus te hingate raskemalt ja higistades, ja teid ei pruugi 7 tasemel rääkida, kui palju on tegelikult higistamine.
Treeningu intensiivsuse jälgimiseks võite kasutada ka südame löögisageduse kalkulaatorit .
| Aeg | Kiirus / kaldenurk / vastupanu | Exertion |
| 5 min. | Soojendama | 3-4 |
| 4 min. | Puhke komplekt: suurendage kiirust soojenemisest ja seadke kallak vähemalt 1% -ni. Hoidke mõõdukas tempos. See on sinu baasjoon. | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage kiirust ja suurendage kallet, vastupanu ja / või kaldteed. Te peaksite töötama kõvasti ja raskesti rääkima. | 7 |
| 4 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage kiirust ja suurendage kallet, vastupanu ja / või kaldteed. | 7 |
| 4 min. | Puhke komplekt: Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min. | Töö komplekt: suurendage kiirust ja suurendage kallet, vastupanu ja / või kaldteed. | 7 |
| 5 min. | Jahutage aeglase ja lihtne tempos | 3-4 |
Ettevaatusabinõud
Alati arutage oma arstiga uue treeningprogrammi käivitamist, kui teil on mingeid vigastusi või kroonilisi haigusseisundeid. Enamikul juhtudel helistab ta teile. Kuid teie arst võib soovida jälgida ravivastust ravimite suhtes täpsemalt või võtta ettevaatusabinõusid, mida peate võtma.
Enne selle kasutamist tutvuge kindlasti jooksulint, elliptiili või muu seadme seadistustega ja funktsioonidega. Teil ei ole vaja seljataga lendamist ja ennast vigastada! Väljas, vältige häiritud sõitu või jalgrattaga sõitmist - ekraanid maha ja kindlasti kuulete liiklust ja ümbritsevat müra.