Kui teie treeningutega igaveneb, on intervalltreening üks parimaid viise, kuidas vürtsi paremaks muuta. Intervalltreeninguga saadate oma kehast oma mugavusala lühikeseks ajaks välja. Mitte ainult see aitab teil põletada rohkem kaloreid treeningu ajal, see muudab teie treeningu lennuks, kuna keskendub ainult ühele intervallile korraga.
Isegi parem on kõrg intensiivsusega intervall koolitus (HIIT) . Selline koolitus on loodud nii, et te töötate mõne intervalliga väga intensiivselt. Mitte ainult see aitab luua vastupidavust, see suurendab teie anaeroobset künnist ja annab sulle tõelise järeltulija .
Allaneelamine hõlmab kaloreid, mida teie keha põleb, et tuua keha oma eelseisva seisundi tagasi. See tähendab, et põletad rohkem kaloreid, ilma et peaksite veel treenima.
See treening võtab asju järgmisele tasemele, jalgrattasõit teid läbi kolme erineva intensiivsuse taseme. Teie töökomplektide puhul, mis ulatuvad 30 sekundist kuni 90 sekundini, töötatakse väga intensiivselt, mis oleks selle tajutava jõudluse graafikuga võrdne 9 tasemega, mõõdukalt raske, mis on 8. tasand ja siis mõnevõrra raske või 6. või 7. tasemel.
Mida on vaja segaväljaõppe trenni jaoks
Saate seda trenni teha mistahes südameautomaadil, mis on seatud käsirežiimile või mis tahes väljas aktiivsusega. Võite kasutada jooksulint, elliptiilist masinat, treppimpperit või statsionaarset tsüklit.
Väljas saate käivitada või jalgrattaga muuta oma kiirust, et muuta intensiivsust igal intervallil.
Kui teil on lähedal mäed, võite need lisada ka oma intervallidele.
Veenduge, et teil on teiega veepudel, kuna see on pikk treening ja te peate jooma ligikaudu iga intervalli lõpus.
Jooge alati, kui olete janu, ja treeningu lõppedes võtke veega hea jook.
Lisaks ärge tundke, et peate iga intervalli jaoks samu seadeid hoidma. Kui teil on rohkem väsinud, peate võib-olla minema aeglasemalt või vähendama vastupanu, et jääks soovitatud tundlikule pingele. See on tavaline, kuigi see võib motiveerida iga kord samu seadeid proovima.
30-60-90 segaväljaanne
| Aeg | Intensiivsus / kiirus | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojeneda kerge ja mõõduka kiirusega | 4 - 5 |
| 5 min | Algväärtus: suurendage kiirust järk-järgult veidi raskemaks kui mugav | 5 |
| Segisageduse plokk 1 | ||
| 30 sekundit | Suurendage oma kiirust või vastupanu töötamiseks | 9 |
| 30 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 60 sekundit | Suurendage oma tempo või vastupanu tööle väga raske | 8 |
| 60 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 90 sekundit | Suurendada töötempo kiirust või vastupidavust mõõduka ja raske tempo juures | 7 |
| 90 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| Segavärvi blokk 2 | ||
| 90 sekundit | Suurendada töötempo kiirust või vastupidavust mõõduka ja raske tempo juures | 7 |
| 90 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 60 sekundit | Suurendage oma tempo / vastupidavust tööle väga raske | 8 |
| 60 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 30 sekundit | Suurendage oma kiirust või vastupanu töötamiseks | 9 |
| 30 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| Segatud intervallide plokk 3 | ||
| 30 sekundit | Suurendage oma kiirust / vastupidavust, et töötada välja kõik | 9 |
| 30 sekundit | Vähendage oma kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 60 sekundit | Suurendage oma tempo / vastupidavust tööle väga raske | 8 |
| 60 sekundit | Vähendage oma kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 90 sekundit | Suurendada töötempo kiirust või vastupidavust mõõduka ja raske tempo juures | 7 |
| 90 sekundit | Vähendage kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| Segatud intervallide plokk 4 | ||
| 90 sekundit | Suurendada töötempo või vastupidavust mõõduka kuni raske tempo juures | 7 |
| 90 sekundit | Vähendage oma kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 60 sekundit | Suurendage oma tempo või vastupanu tööle väga raske | 8 |
| 60 sekundit | Vähendage oma kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| 30 sekundit | Suurendage oma kiirust või vastupanu töötamiseks | 9 |
| 30 sekundit | Vähendage oma kiirust mugavalt, et täielikult taastada | 4 - 5 |
| Rahune maha | ||
| 5 min | Jahutage kerge kiirusega | 3 - 4 |
| Kokku: | 39 minutit |
See on suure intensiivsusega treening, mis ei pruugi algajatele sobida . Enne treeningprogrammi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui teil on krooniline seisund või tervisehäired.