Kui olete harjutanud uut harjutust , olete ilmselt kuulnud intervallide väljaõppest , väljaõppe meetodist, mille olete teatud ajavahemiku vältel oma mugavusvööndist välja tõmmates ja seejärel taastudes.
Intervalltreeningu huvides on see, et seda on võimalik teha mitmel viisil. Rohkem arenenud trenereerijad võivad töötada väga suure intensiivsusega, jõudes anaeroobse energiavööndisse, kus hapnik on lisatasu saamiseks.
Põhjuste intervalli treenimine on nii populaarne, et töötades kõrgemal intensiivsusel aitab teil kiiremini välja areneda ja aitab teil põletada rohkem kaloreid, mis on suurepärane kaalu langetamiseks .
Mitte ainult seda, kuid see muudab teie treeningu huvitavamaks. Selle asemel, et kogu treeninguga sama tempo minna, segatakse asju, mis võib muuta treeningu tunduvalt lühemaks.
Algaja intervall koolitus
Võib küsida, kas saate teha intervalltreeninguid, kui te ei ole veteranide treenija ja vastus on jah. Algajad saavad palju intervalltreeninguid.
Mitte ainult saate oma treeninguid ümber lülitada, muutes need natuke lõbusamaks, annate kehale võimaluse töötada natuke raskemalt.
Tulemus on see, et te töötate ainult väga lühikese aja jooksul, muutes selle mugavamaks. See on palju parem kui pika treeningu ajal lõtvamine või teisest küljest püüdes treeningu pikkusega töötada suures intensiivsuses .
Teie intervallitreening
Järgmine treening on suurepärane koht alustamiseks, kui olete algaja. See on 21 minutit pikk ja sisaldab tööintervalli, mis läheb teie mugavuse tsoonist natuke välja.
See tähendab, et te ei ole hingetõmmatult või õnnetu, vaid lihtsalt püüdke end natuke - parim viis luua tugeva südamefondi tervisliku ja kehakaalu saavutamiseks.
Vajalikud seadmed
Treeningut näidatakse, kasutades selleks jooksulint, millel on muutused kiiruses ja kallakus, kuid võite kasutada mis tahes valitud masinat või võtta välja treeningut.
Elliptiline treener või statsionaarne jalgratas on samuti head valikuvõimalused, kuid võite teha ka kiiret jalgsi, jalutada või ringi väljastpoolt.
Kasutage tööintervalli, et suurendada oma kiirust, kallakut ja / või vastupanu sõltuvalt sellest, millist tüüpi tegevusi teete.
Juhised
- Töökomplektid : Iga töö komplekti jaoks kasutage oma masina seadeid (kallak, kiirus, vastupidavus, kaldteed jms), et suurendada intensiivsust. Väljas saate kiirust või leida mäest. Te peaksite oma mugavustsoonist välja töötama, kuid mitte nii raske, et tunnete pearinglust või peapööritust. See on natuke ebamugav.
- Taastamiskomplektid : iga "puhkeaja" jaoks vähendage neid samu seadeid või aeglustage / kasutage väljasõidul, kuni oled tagasi mõõdukas tempos. Te peaksite enne järgmise töö alustamist täielikult taastuma.
- Muutke kiirust ja intensiivsust vastavalt oma sobivuse tasemele: kui te pole valmis kõrgema intensiivsusega, on see arukas, et liikuda intensiivsusega, millega olete rahul. Samamoodi, kui see teile tundub olevat ebapiisav, võite vabalt kiirendada või suurendada kallakut või vastupanu.
- Jälgige oma intensiivsust : tajutava jõudluse taseme (RPE) määr on seal, mis aitab teil jälgida oma intensiivsust skaalal 1-10 selle tajutava koormuse diagrammi järgi . Puhkekomplektide ajal hoidke umbes 4 kuni 5 RPE-d. Töökogemuste ajal hoidke umbes 5-6 RPE-d. Töö- ja puhkekomplekti vahel ei ole tohutu erinevust, lihtsalt tahate töötamise ajal natuke raskemaks teha.
- Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid.
Treeningu intensiivsuse jälgimiseks võite kasutada ka südame löögisageduse kalkulaatori ja / või rääkimise testi .
| Intervall | Algaja südame intervall treening - 21 minutit | RPE |
| 5 min | Soojendage kerge kiirusega. Lihtsalt hakka siin siin ja väga aeglaselt suurendama oma intensiivsust, minnesite kiiremini, tõuske kallakut või suurendage vastupanu. See on aeg, et oma keha soe ja valmis tulevasteks. | Tase 3-4 |
| 3 min | Puhke komplekt : suurendage oma kiirust soojendamisest ja tõstke kallakut 1% võrra. Hoidke mõõdukas tempos. Sa peaksid tundma, nagu sa harjutad, kuid sa peaksid saama vestluse jätkata. | 5. tase |
| 1 min | Töö komplekt : tõsta kaldu 1-3% intensiivsuse taseme tõstmiseks. Te peaksite tundma veidi intensiivsust, hingata natuke kiiremini ja veidi ebamugavalt. Kui te ei tunne mingit erinevust, saate tõsta kaldu rohkem. | 6. tase |
| 3 min | Puhke komplekt : vähendage oma kiirust ja kallutage oma südame löögisagedust tagasi mugavasse tasemele. See ei pea olema samad seadistused nagu eelnevas puhkeasendis. | 5. tase |
| 1 min | Töö komplekt : suurendage oma kiirust 3-5 sammu võrra ja suurendage kallakut 1-2% intensiivsuse suurendamiseks. Võite kohandada neid seadeid soovitud intensiivsusega töötamiseks. | 6. tase |
| 3 min | Puhke komplekt : vähendage oma kiirust ja kallutage oma südame löögisagedust tagasi mugavasse tasemele. | 5. tase |
| 5 min | Vähendage oma kiirust ja kallutage veelgi väga mugavaks tempos oma jahtumiseks. | Tase 3-4 |
Kui olete valmis edu saavutamiseks, saate lihtsalt lisada teise töö komplekti / puhkepaketi paari. Kui soovite jätkata, lisage iga komplekti veel üks treening või üks treening nädalas.
Proovige sellist intervalltreeninguid teiste tegevustega, et asjad üles vahetada, parandada oma vastupidavust ja aidata teil rohkem kaloreid põletada. Treeningu kestuse pidev suurendamine võimaldab teil järk-järgult paremini kujundada, ilma et peaksite nii palju töötama, et hakkaksite vältida töötamist.