Paindlik jalgratas on hea valik südame treeninguks, kui te alustate harjutust. Sul on sama südame-kasu nagu siis, kui kasutate jooksulint või elliptilist treenerit või kõndides või väljastpoolt töötades. Paigalseisuline jalgratas on suurepärane võimalus südamehaiguste leevendamiseks. Üks asi, mida meeles pidada, on see, et uue tegevuse tegemine on keeruline, seega peate võib-olla alustama vaid mõne minutiga ja töötama aeglaselt pikema treeningu jaoks.
Vaadake, kuidas nautida treeningut algajatele.
Kasu
Jalgrattasport aitab teil oma liigeseid kaitsva spordiala välja töötada. Siin on mõned eelised:
- Vähene mõju : teil ei mõjuta liigeseid, mis on oluline, kui teil on põlved või puusad. Teete seda istuvaks, mis võib olla kasulik inimestele, kellel on krooniline seljavalu.
- Põlved : jalgrattasõit aitab põlveliigesega looduslikult määrida ja rõhutab ka kergejõustiku tugevuse suurenemist, mis võib aidata põlvevalu. Mõnikord võib põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine ja suurem toetamine aidata valu vähendada.
- Crosstraining : jalgrattasõit töötab vastassuunas madalama keha lihaseid jooksu või jalgsi. Kuigi need treeningud töötavad jalgade seljatoe kõrval, on jalgrattasõit reide ees.
- Mugavus ja ohutus: võite treenida ükskõik millises liikluses või ilmades.
- Erinevus: enamikul statsionaarsetest jalgratastel on järgitavad programme ja saate ka oma treeningu luua, kohandades vastupanu üles või alla.
- Mitmed valikud: kui teil on jõusaal, siis on tõenäoliselt juurdepääs nii püsti rattatele kui ka lamavatele jalgratastele. Lammas jalgrattaga peate istuma, nii et seljal on rohkem toetust, mis on ideaalne kõigile, kellel on seljaprobleemid.
Enne selle treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on haigusi või vigastusi või olete ravimeid, mis võivad mõjutada teie südame löögisagedust või treeninguid.
Stationary Bike Setup
Kui kasutate jalgratast, mida te varem pole olnud, võtke paar minutit, et tutvuda sellega, kuidas see töötab. Kui teil on jõusaal, siis pöörduge põrandakonverentsi poole, et näha, kas saate valida erinevate jalgrataste kasutamise kohta ja milline neist võiks olla teie jaoks õige.
Kui seisate püsti ratta kõrval, peaks iste olema puusade ülaosa tasemel. Pedaali löögi allosas peaks põlvedel olema väike painutus. Reguleerige istet, käepidemeid ja pedaalid, et see vastaks teie kõrgusele ja ulatusele. Õppige, kuidas treeningu ajal resistentsust reguleerida, kuna muudate seda erinevate intervallidega.
Kuidas teha treeningut
Pärast ratta reguleerimist alusta allpool näidatud soojendusega. Seejärel järgige treeningu kõiki sektoreid.
- Leidke tempo / vastupidavus, mis võimaldab teil töötada soovitud kiiruse tajutava jõu (RPE) skaalal 1 (lihtne) kuni 10 (väga raske). RPE on see, kui raske tundub töötada valitud vastase tasemel. Kui see tundub liiga raske, pöörduge takistuse ja kiiruse poole. Kui see on liiga lihtne, suurendage vastupanu.
- Teie jalad võivad kiiresti väseda, kui teid rattaga ei kasutata. Kulumiseks kulub aega, nii et mine nii kaua kui võimalik ja peatu, kui olete valmis. Võite lisada igale treeningule natuke aega, et aeglaselt üles ehitada jõudu ja vastupidavust. Võite isegi vajadusel jalad peatada ja sirutada.
- Tehke seda treeningut umbes kolm korda nädalas ja puhkepäeva vahel.
- Edusammudele lisage mõni minut iga kord, kui te treenite, kuni olete kuni 30 minutit.
- Pöörake oma alaosa välja pärast treeningut.
Püsiklientide treening algajatele
| Aeg (minut) | Intensiivsus / kiirus | RPE |
| 5 | Soojendage mugavas tempos ja hoidke resistentsust madal. | 4 |
| 3 | Suurendage vastupidavust 1 kuni 4 sammu võrra või kuni töötate tugevamalt kui teie soojenduskiirus. Te peaksite tundma, et te töötate, kuid peaksite suutma jätkata vestlust. See on teie algtaseme tempo. | 5 |
| 2 | Suurendage oma resistentsust ja / või kiirust veel kord, kuni töötate mõnevõrra raskemini kui algtasemel. | 5-6 |
| 3 | Vähendage resistentsust või kiirust oma algtasemele. | 5 |
| 2 | Suurendage oma resistentsust ja / või kiirust veel kord, kuni töötate pisut raskemalt kui teie algtaseme tase. | 5-6 |
| 5 | Vähendage vastupanu või kiirus tagasi jahedale tasemele. | 4 |
| Treeningu koguaeg: 20 minutit |
Selle treeninguga edasi liikumine
Kui saate teha 20 minutit, jätkake järgmise viie minutiga segmendi lisamisega kolme minutiga algtasemel ja kahe minutiga raskemal tasemel. Tehke seda nädalas või kuni see teile meeldib. Siis saate lisada veel kolm minutit lihtsamat jõudu ja kaks minutit keerulisemat intervalli, et kogu aeg oleks kuni 30 minutit.
Selleks, kui teete 30-minutilist treeningut, saavutatakse soovituslik minimaalne treeningupäev päevas. Nüüd saate sinna ehitada.
Te ei pea kasutama ainult statsionaarset jalgratast. On suurepärane proovida erinevaid tegevusi, et oma keha tööd teha erineval viisil ja vältida liigset vigastamist. Proovige algaja intervalli treeningutreeningut või algaja elliptiilist treeningut . Vähemalt kolm südame treeningut nädalas on suurepärane koht, kus hakatakse välja töötama vastupidavust ja põletama kaloreid.
> Allikad:
> Jalgrattasõit Artriidi fond.
> Füüsilise tegevuse alused. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused.