Kuidas käivitada
Kui te pole kunagi varem käinud või teil on pikk paus tööl käituda, võib see tunduda hirmutav, kui sinna pääseb ja teed kõnniteele. Kuid kui tunnete mõnda põhiteavet algaja ajakava käitamise ja järgimise kohta, siis läheb hästi uue käitumisharjumuse käivitamisel .
Enne kui alustad
Kui te pole hiljuti olnud füüsiline, võtke enne arstiabi alustamist oma arstiga ühendust.
Oma külastuse ajal jagage oma jooksuplaani ja eesmärke oma arstiga ja hinnake oma plaani ja võimalikke terviseprobleeme. Kui teil on varem esinenud vigastusi või probleeme, veenduge, et arst on neist teadlik ja küsige, kas tal on soovitusi selle kordumise vältimiseks.
Käepide
Õnneks ei vaja teid palju väljamõeldud, kallist varustust, kuid mugavuse ja vigastuste vältimise jaoks on hädavajalikud jalakäijate jaoks sobivad jalatsid .
Külastage spetsiaalse töölaua poodi, et saada ekspertnõuandeid parimate jooksukingade ostmiseks. Poes asuv ekspert vaatab oma jalgu, jälgib, kuidas te käitate, ning esitate soovitusi oma jalatüübi ja tööstiili järgi. Kui teil on juba sobivad jooksukingad, kuid teil on neid mõnda aega, võite ikkagi uute saada. Vigastatud kulunud jalatsite kasutamine võib põhjustada vigastusi. Sa peaksid neid asendama iga 300-400 miili kaugusel .
Peale jooksujalatsite saamiseks ei pea alustamiseks midagi enamat kui lihtsalt mõnda mugavat trenirõivastust. Kui kasutate õues, siis veenduge, et järgite mõningaid põhilisi näpunäiteid selle kohta, kuidas riietuda kuuma ilmaga ja külma ilmaga , nii et jääte ohutuks ja mugavaks.
Kui teie kestvus paraneb ja hakkate töötama kauem, võite investeerida mõnda tehnilisest materjalist riietuses ja muudes põhilistes käikurakendustes , nagu näiteks töötav rihm, head sokid ja töötav müts. Mõned võistlejad soovivad ka jooksvat jälgimist, et jälgida nende aegu ja vahemaid.
Võtke jalutuskäike
Enne kui hakkate tööle minema, tutvuge sellega, kuidas rongi- / kõndimisviisi teha . Enamik algajaid võistlejaid hakkab kasutama jooksu / jalgpalli tehnikat, sest neil ei ole pikka aega pikemat aega vastupidavust ega sobivust. Sõidu / käigu meetod hõlmab lühikese segmendi töötamist ja seejärel jalutuskäigu murdmist. Kui jätkate sõidu / jalgsi programmi, on eesmärgiks pikendada töötamise aega ja vähendada jalakäigu aega. Loomulikult leiavad mõned võistlejad, et need on nii kasulikud, et nad jätkavad nende kasutamist, isegi kui nende kestvus ja sobivus paraneb.
Jälgige algaja jooksu ajakava
Pärast treeningprogrammi ei saa mitte ainult ohutult üles ehitada oma vahemaad, vaid see aitab teil püsida motiveeritud.
Kui teate, et olete plaanipäraselt käivitunud, hoiab teid kursis. Alla kaheksanädalane algaja tööplaan on lihtne ja aitab teil tööle hakata.
Enne kui alustate mõnda jooksvat treeningut, peate siiski veendumaks, et see on korralikult soojenenud . Hea soojenemise signaal teie kehale, mis peab peagi tööle hakkama. Kui südame löögisagedus tõuseb aeglaselt, aitab soojenemine minimeerida stressi südames, kui hakkate tööle minema. Käivitage oma jookseb sujuvalt jalgsi, millele järgneb väga lihtne sörkimine paar minutit. Võite teha ka mõningaid soojendus harjutusi . Lõpeta oma treening aeglaselt viie minutiga jooksu või jalutuskäigu kaugusel, et jahtuda . Jahtumine võimaldab teie südame löögisagedust ja vererõhku langeda järk-järgult.
8-nädalane algajaprogramm
NÄDAL ONE: Jalutage kuus minutit, seejärel liigutage ühe minuti jooksul kerge sammu. Korrake kolm korda. Eesmärk viia läbi kolm seanssi sama järjestusega esimese nädala jooksul.
NÄDAL KAHE: kõnni viieks minutiks, seejärel kaks minutit. Korrake kolm korda. Eesmärk teha kolmel nädalal kolm seanssi.
Kolm nädalat. Jalutage kolm minutit, siis koo neljaks minutiks. Korrake neli korda. Kolmanda nädala kolme seansi eesmärk.
NÄDAL NEL: jalutamiseks kaks minutit, siis koo viis minutit. Korrake neli korda. Shoot nende nelja nädala jooksul kolme seansi jaoks.
Nädal viies: kõndige kaks minutit, siis koo kaheksa minutit. Korrake kolm korda. Tehke kolm istungit kolmel nädalal.
NÄDALNE NÄDAL: jalutage kahe minutiga, siis jookske üheksa minutit. Korrake kolm korda. Proovige teha kuuekümne nädala jooksul kolm seanssi.
NÄDAL SEVEN: kõnni üks minut, siis koo 11 minutit. Korrake kolm korda. Tehke kolm istungit sel nädalal.
NÄDALAEV: Selle nädala esimesel käivitamisel proovige käia viie minutiga treeningu alustamiseks ja lõpetamiseks ning 20 minutit vaheldumisi. Nädala lõpuks proovige 30 minutit peatumata töötada.
Kui olete programmi lõpetanud, püüdke seda käia 30 minutit kolm korda nädalas. Märkate, et teie vastupidavus ja sobivus paraneb jätkuvalt. Varsti olete valmis oma esimese 5K-ga tegema !
Rohkem võtmeteadusi algajatele võistlejatele
- Kasutage oma hingamist kui käsiraamatut. Sa peaksid olema vestluse ajal käimas ja hingamine ei tohiks olla raske. Ärge muretsege oma kiirusega miiliga - kui saate läbida "jututesti" ja rääkida täis lauses, ilma õhutamata, siis liigute õiges kiiruses.
- Veenduge, et hingata läbi nina ja suu ning hingata läbi suu. Õige hingamine ja sügava kõhthoo sissevõtmine aitab teil vältida tüütuid külgjäemete või kõhupiirkondade kõhu piirkonnas.
- Korralik töövorm on kahjustuste ja väsimuse vältimise võti. Järgige neid näpunäiteid nõuetekohase töötamise vormi jaoks . Veenduge ka, et vältiksite neid tavapäraseid töövigu .
- Jooge voolu lõpus oma treeningu rehüdraadida. Kui see on kuum ja niiske, peaksite ka jootma mõnda vett (umbes neli kuni kuus untsi) kuni oma treeninguteni.
- Pärast käivitamist on hea aeg venitada ja teha tööd paindlikkuse parandamiseks, sest teie lihased soojendatakse. See on ka lõõgastav viis treeningu lõpetamiseks. Proovige mõnda nendest piirkondadest, mis on suunatud kindlatele aladele, mis sageli põrkuvad töö ajal ja pärast seda.