1 - tööle söömine
Kogu tööpäeva jooksul on raske saada, ilma et oleks nüüd natuke näljane. See on OK, tegelikult võib snackimine olla teile kasulik, kui valite tervisliku toiduga õiget proportsiooni. Seda silmas pidades olen koostanud nimekirja maitsvatest suupistetest, mis sobivad ideaalselt töö katkemise jaoks. Enamik neist vajab külmkappi või mikrolaineahju, kuid mõnda saab oma laua sahtlisse lohistada.
2 - Hummus ja Porgand
Hummus on valmistatud kikerhernesest ja seesamiõlis, nii et see on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab tervislikku rasva ja kiudaineid. Porgand on kõrge A-vitamiini ja kaaliumisisaldusega, seega on see väga tasakaalus ja rahuldav suupiste. Mis kaloreid, pool tassi hummus on umbes 200 kalorit ja kaheksa baby porgandid on ainult umbes 30 kalorit.
Hummus on ka hea küpsetatud pita-kiibid või tükid pita leiba. Või proovige muid värskeid köögivilju, nagu seller, brokkoli või lillkapsas.
3 - Väike võileib
Korraline lõunasöögi suurus on tõenäoliselt liiga suur pärastlõunase suupiste jaoks, nii et pakkige väiksemat versiooni. Valige terve leib ja palju köögivilju ja võib-olla viilu või kaks singi või lahja kalkuni rinnaga. Üks selline väike võileib pakub rohkesti vitamiine ja mineraalaineid ning peaks olema nii pikk kui 300 kalorit.
Teine suurepärane suupistete võileib on lihtne maapähklivõi ja želee võileib (proovige oma täiskasvanud versiooni ).
4 - õunad ja maapähklivõi
See suupiste sarnaneb puuviljadele ja pähklitele, kuid mõnikord on lihtsalt lõbusam pisut maapähklivõi värskete viilutatud õunte puhul. Ma armastan õunu, sest nad on kiudainerikas, pluss on nii palju sorte, et sulle raske leida mingit õuna, mis teile meeldib. Ja lähege loodusliku maapähklivõi, mis ei sisalda lisatud suhkrut - see ei vaja seda tõesti.
Mandliõli on ka hämmastav, kui lisate selle oma lemmik värskele puuviljadele. Või proovige kašupähklit muudatuseks.
5 - jogurt ja puuvili
Jogurt on üks sellistest toitudest, mis võivad teie toidust suurepäraselt täiendada, kuid see võib muutuda mitte nii heaks, kui see on lisatud magusate maitsestatud asjadega. Mulle meeldib kreeka jogurtit värskete puuviljadega, nii et ma lihtsalt haaraksin ühe pakendis oleva pakendi ja segunuks mõned värsked marjad. Palju kaltsiumi, valku ja kasulikud probiootikumid. Kõik umbes 150 kalorit.
Teine võimalus, mida ma armastan, on tavaline kreeka jogurt, pekanipähklid ja veidi kallis.
6 - Riisikoogid
Lihtne riisikoog on kaloreid vähe ja suhteliselt pehme, nii et see sobib suurepäraseks baasiks enamiku igat tüüpi toorikute jaoks. Võite oma kirjutuslauale saata riisikoogid ja tuua midagi maitsvat nagu muna salat võileibi täidis. Kaks riisikoogi, mis on kokku veerandi tassiga (või nii), on munasaadlil umbes 8 grammi valku ja rohkelt tsinki, seleeni ja magneesiumi ning umbes 260 kalorit.
Teisteks maitsvateks täiendavateks ideedeks on tavaline jogurtipulber mee ja marjadega, viilutatud avokaadod, lubja mahla puista või tavaline kodujuust, millele on lisatud värskeid köögivilju.
7 - küpsised ja kohupiim
Crispbreads on lamedad, kuiva krakkimata leib, mis tavaliselt valmistatakse rukkijahu, kuid on saadaval terve nisu ja multigraanide versioonidega. Nad on kena ja krõbedad, ja kuigi nad on ise üksteistest maitsvad, on nad isegi paremad kui maitsvad, terved topsid. Mulle meeldib kodujuust, sest see on kaltsiumi ja valku kõrge. Kolm tükki krõbeda leiva, millest igaühes on kaks supilusikatäis madala rasvasisaldusega kodujuust, on kokku 170 kalorit. Kastmed on valikulised, kuid need lisavad sellist kena maitset.
Võite ka peeneks krõbeda leiba koos pähklivõi, puuviljakonservide või tailiha viiludega. Minu lemmik võimalus süüa värsket leiba vähese brunost juustu ja pohla konservidega.
8 - popkorn
Popcorn loeb tervet tera, sest see on kiudainesisaldusega. See on ka vähe kaloreid, kui te ei katta seda sulatatud võid. Hoidke mõne mikrolainepokkomaasi kotti kiire ja tervisliku suupiste jaoks - üks tavaline suurusega kott on vähem kui 300 kalorit. Saate osta ka ühekordse portsjoni suurust.
Kui tavaline popkorn kõlab igav, piserdage Parmesani juustu peal. Või äkki mõni kriips Tabasco kastmega.
9 - Värsked puuviljad ja pähklid
Mõnikord on parimad suupisted lihtsamad ja mulle meeldib lihtsalt värske puuvilja ja käputäis pähklit. Selle toiduga pole lihtsalt midagi ebatervislik. Tegelikult kombineerib pirn koos tosinat mandleid vähem kui 200 kalorit ja teil on palju vitamiine, mineraale, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
Mulle meeldib ka õunad maitsta kreeka pähklitega või banaanidega pekanipähklitega. Nad kõik on nii maitsvad ja teie jaoks kasulikud.
10 - Tuunikala ja kreekerid
Haarake mõne terve nisu krakkimise, viilage sellerõli ja võtke mõni konserveeritud tuunikala (pakun uuesti pakette, jättes avamata tuunikalakarbid kontoripuustesse pruuniks). See suupiste sisaldab palju kiudaineid, valke ja omega-3 rasvhappeid, mida teie keha vajab iga päev. Kuus kreekat ja 3 untsi tuunikala on kokku umbes 200 kalorit.
Kui eelistate, võite kodus veidi tuunikala salat teha ja tuua vaid mõnda kreekerit.
11 - värsked toidukaubad ja Dip
Tooge kerge ja tervisliku suupistega porgandeid, suvikõrvitsükleid, kurki või seleripulki ja köögivilju. Köögiviljad on vähese kalorsusega, kuid kõrge kiudainetega, pluss neile on lisatud vitamiine ja mineraalaineid. Enamik teie kalorikogust pärineb tavapärasest poest ostetud veggie supelrandist, mis on umbes kaks korda päevas, on umbes 150 kalorit, kuid see tervislik suupiste sisaldab endiselt vähem kui 200 kalorit.
Tee see suupiste veel tervislikumaks, tehes ühe neist kolesterooli alandavatest tilgadest.
12 - väike salat
Jahe krisas salat võib ajada teid kuni õhtusöögi ajani. Pakkige ühte konteinerit koos lemmiksegudega salatite, kuivatatud puuviljade, värskete köögiviljade ja pähklite segust. Seejärel paki veel üks väike mahuti salatikastmega või vinaigretiga. Ärge lisage riietust, kuni olete oma sala jaoks valmis, nii et rohelised ei muutu uduseks. Väike aia salat on vähese kalorsusega ning sellel on palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Kastmega saab lisada kuni 200 kalorit kahe supilusikatäie portsjoni kohta, kuid saate seda kena ja heleda, pakkides mõned sidrunimahla või laimi viilud, et suhkru ajal oma salatit pigistada.
13 - raja segamine
Trailide segu on tavaliselt mõni kombinatsioon pähklitest ja kuivatatud puuviljadest ning võib-olla ka teravilja või granola. Igas toidupoes leiate igasuguseid ebatavalisi sorte või saate seda kodus teha . Trailide segu on üks neist suupistetest, mida saate oma kirjutuslauale mõne päeva jooksul hoida, nii et kui sul ei ole külmkappi, on tore.
Trailide segu võib olla kõrge kalorsusega (vaadake silte), nii et kui kaalukontroll on probleem, soovitan ma jagada ja pakendada oma marsruudi üksikuteks osadeks, nii et teil pole kiusatust kogu koti hundiks.
14 - koheseid kaerajahu ja rosinaid
Kaerajahu teeb suurepärast hommikusööki ja pole mingit põhjust, miks ta ei saa tervislike suupistete järgi töötada. Kuigi te ilmselt ei kavatse pruunistamisruumis terakestatud kaera partii kokku panna, võite kasutada mikrolaineahi ja kiirküpsetatud kaera või hoidke mõnda oma sahtlisse mõnda pakendit kohe kaera. Lisage rosinaid maitse, kiudainete ja raua jaoks.
Valige kohe kaerahelbed hoolikalt, sest paljud sordid on kooritud suhkruga ja sa lihtsalt ei vaja seda palju.
15 - supp tassi
Tassi suppi võib külmal päeval olla nii soe ja rahustav. Järelejäänud supp saab järgmisel päeval teha suurepäraseid suupisteid või osta ühekordseid serveeritavaid mikrolainetega suppe. Köögiviljasupp on täiuslik, kuna sellel on palju toitu (ja ka maitsega), aga minu lemmikkana-nuudlid, palju porgandeid, sellerit ja sibulaid.
Kalorite arv on märkimisväärselt erinev, et hoolikalt jälgida toitumisalase teabe märgistust. Samuti pidage meeles, et paljudel kaubanduslikel sortidel on ka rasv ja naatrium.
16 - Guacamole selerii pulgadelt
Te saate kasutada guacamole serveerimiseks koos tortilla laastudega, kuid võite minna mitu kalorit ja ekstra rasva, vabastades guacamole krõbe seleripultidel. Guacamole on valmistatud avokaadoga, nii et see on kõrge monoküllastumata rasvade ja toitainetega. Pool tassil on umbes 180 kalorit.
Kas sellist sellerit ei meeldi? Kallutage oma guacamole küpsetatud tortilla laastude või teravilja krakkidega.
Allikas:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus, riikliku toiduvarude andmebaas standardversioonide väljaandmiseks 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.