Vaadake, kuidas edukalt joosta 3,1 miili
See neljanädalane 5K treeningplaan on ideaalne, kui olete algaja, kellel on kuu aja jooksul kavandatud võistlus. See on spetsiaalselt ette nähtud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad rajada 5K (3,1 miili) rassi pidevalt töötama. Kui olete kogenud jooksja, peate kasutama nelja nädala vahekaugust 5K graafikat või nelja nädala pikkust täiustatud 5K ajakava .
Parimate tulemuste ja veelgi olulisemate vigastuste vältimiseks on seda plaani kõige parem kasutada, kui olete viimase kuu jooksul aktiivselt osalenud.
Ideaaljuhul peaks selle koolitusprogrammi käivitamiseks olema kas lõpetatud nelja nädala jooksul kuni 1 miiliprogrammi , aktiivne paar päeva nädalas või juba saab mugavalt sõita poole miili.
5K koolituskava ülevaade
Selle plaani abil saate veidi pikemat sõiduteeli pikenemist, vähendades samal ajal oma jalutuskäigu kaugust igal nädalal. Nelja nädala pärast saate käivitada 5K vahemaad ilma jalutuskäigu kaugusel. Muidugi, kui soovite oma 5K jooksul kõndimist murda, on see ka korras.
Te ei pea tegema oma töötab teatud päevadel; aga te peaksite proovima mitte jooksma kaks päeva järjest. Võite võtta täieliku puhkeaja või teha ristõppimist päevade vahelisel vaheajal. Ristkoolitus võib olla jalgrattasõit, jooga, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib. Tugevuskoolitus kaks kuni kolm korda nädalas on ka jooksjatele väga kasulik .
Kui leiate, et see treeningprogramm läheb teie jaoks liiga kiiresti edasi, saate nädalale lisada ja korrata treeninguid enne järgmise nädala möödumist.
Jooksmine temp
Teil ei ole täpset kiirust, mida peaksite proovima oma jooksutes (või teie 5K rassi jaoks), sest igaühe võimekus ja võime on väga erinevad. Algaja jooksurina peaksite keskenduma tööle võistlussõidul, kui teete oma töökindlust ja usaldust. Vestluse tempo tähendab, et sa peaksid rääkima täis lauses jooksmise ajal - sa ei tohiks liiga hingata ega õhku pahata.
Kui leiate end hingetõmbeks, aeglane tempo või jalutuskäik. Kui te kasutate jooksulint ja te pole kindel, kus alustada oma tempos, alustage 4,0 km / h ja suurendage mõnevõrra, kuni tunnete, et olete jõudnud oma mugava ja rahuloleva tempos.
Nädalädalane kava
1. nädal
- 1. päev: käivitage 10 minutit, kõndige 1 minut, korda 2 korda
- 2. päev: puhkus või ristmik
- 3. päev: käivitage 12 minutit, kõndige 1 minut, korda 2 korda
- 4. päev: puhkus
- 5. päev: käivitage 13 minutit, kõndige 1 minut, korda 2 korda
- 6. päev: puhkus või ristmik
- 7. päev: puhkus
2. nädal
- 1. päev: käivitage 15 minutit, kõndige 1 minut, korda 2 korda
- 2. päev: puhkus või ristmik
- 3. päev: käivitage 17 minutit, kõndige 1 minut, jookse 7 minutit
- 4. päev: puhkus
- 5. päev: käivitage 19 minutit, kõndige 1 minut, jookse 7 minutit
- 6. päev: puhkus või ristmik
- 7. päev: puhkus
3. nädal
- 1. päev: käivitage 20 minutit, kõndige 1 minut, kulgege 6 minutit
- 2. päev: puhkus või ristmik
- 3. päev: käivitage 24 minutit
- 4. päev: puhkus
- 5. päev: käivitage 26 minutit
- 6. päev: puhkus või ristmik
- 7. päev: puhkus
4. nädal
- 1. päev: käivitage 28 minutit
- 2. päev: puhkus või ristmik
- 3. päev: käivitage 30 minutit
- 4. päev: puhkus
- 5. päev: käivitage 20 minutit
- 6. päev: puhkus
- 7. päev: rass! Rada 3,1 miili
Võistluspäeva näpunäited
Nagu te oma 5K jaoks ette valmistate, on siin mõned näpunäited selle kohta, et olete valmis. Need aitavad vastata küsimustele, mis teil võib olla selle kohta, mida enne rassi teha .
- Ära kraami ennast . Sul ei ole süsivesikute koormat 5K rassile. Ületamine võib põhjustada seedetrakti stressi või muid probleeme. Lihtsalt sööge tavalise ja tervisliku õhtusöögi tavalise suurusega osi öösel varem. Püüdke jääda toidule, mida olete söönud - mitte midagi uut.
- Jälgi oma rutiinist. Võidusõidu kuldreegel on: rassi päeval pole midagi uut. Veenduge, et olete riiete ja varustuse kandmises, mida olete juba treeningu ajal proovinud. Sa ei taha olla üllatunud ebamugavast riidedest või rasketest pihustusprobleemidest rassi päeval. Kui te pole kunagi varem sõitnud, õpi, kuidas oma rassist ratsutada enne sõitu.
- Tehke veidi soojenemist. Lühemas võistluses nagu 5K, on hea mõte sooritada, nii et te tõstaksite oma südame löögisagedust aeglaselt ja lihased soojeneksid. Umbes 15 minutit enne võistluse alustamist tee aeglaselt umbes 5 minutit või sooritage harjutusi , seejärel kõnnite kiiresti starterile .
Sõna alguses
5K koolitus on algaja jooksu jaoks väga saavutatav eesmärk, kuid see ei tähenda, et te ei pääseks välja probleemidele. Tehke oma parima, et jääksite motiveeritud jätkata oma koolitust. Ja kui te ei tunne ennast motiveeritud, tuginege oma distsipliinile ja harjumustele igal juhul.
Kui sa oled oma rassiga närvis, ei ole sa üksi. 5K võidusõidu kohta on palju küsimusi , millest võite eelnevalt vastata. Kui olete edukalt jooksnud, võite olla valmis järgmise väljakutse saamiseks. Proovige algaja 10K või algaja poolmaraton .
> Allikas:
> Aeroobsed harjutused: kuidas soojeneda ja jahutada. Mayo Kliinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.