Vastavalt Ameerika Ühendriikide toitumisjuhistele peaks umbes pool oma päevasest kalorist pärinema süsivesikutest. Nii et see on üsna palju. Kuid seal on rohkem, kui palju süsivesikuid vajate - mõned süsivesikuteallikad on teile paremad kui teised .
Esiteks, mis on süsivesikud? Süsivesikuid leidub enamasti taimedes, kus nad pakuvad energiat ja struktuuri.
Sellesse kategooriasse kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiud. Ja kuigi loomad vajavad ja tarbivad süsivesikuid, ei leia teid süsivesikuid lihas, kalades või kodulindudel. Kuid leiad süsivesikuid piimas ja piimatoodetes, kuna need sisaldavad laktoosi, mis on ka suhkru tüüp.
Kui palju süsivesikuid vajate?
Teie süsivesikute vajadus võib põhineda teie kalorite tarbimisel. Kui teate, kui palju kaloreid vajate iga päev, saate aru saada, kui palju grammi süsivesikuid vajate:
- Alustage oma päevase kalorsuse vajaduse määramisega ja jagage see number poole võrra. Nii palju kaloreid peaks saama süsivesikutest.
- Igal grammil süsivesikul on neli kalorit. Jagage esimese sammuna number neli korda.
- Lõplik number on võrdne süsivesikute kogusega grammides, mida vajate iga päev.
Näiteks inimene, kes sööb ligikaudu 2000 kalorit päevas, peaks võtma umbes 250 grammi süsivesikuid (2000 jagatuna 2 = 1000 ja 1000 jagatuna 4 = 250).
Süsivesikute koguse jälgimine
Järgige neid lihtsaid samme:
- Leidke süsivesikute grammid pakendatud toitude märgistusel Nutrition Facts . Siin leiad ka kaloriteabe, kuid kindlasti kontrollige pakendi suurust ja portsjonite arvu kahekordselt.
- Värskete toiduainete süsivesikute koguste arvutamiseks kasutage standardse võrdluskaardiga USDA National Nutrient Database. See on suur andmebaas, mida regulaarselt uuendatakse.
- Hoidke toidiku päevikut oma teabe jälgimiseks. Võite oma lehti välja printida ja neid hoida sülearvutis.
Millised süsivesikud on parimad
Süsivesikud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid , nagu tärklised ja lihtsad suhkrud nagu valge suhkur, kõrge fruktoosisisaldusega siirup ja mesi. Mis puudutab taimepõhiseid süsivesikuid, siis vali 100 protsenti täisteratoid ja puu-ja köögivilju enamiku süsivesikute jaoks.
Standardne näpunäide on "muuta pool teradest terve". Nii, kui sa sööd vähemalt viit portsjonit puu-ja köögivilju, lisate oma dieedile märkimisväärse koguse kiudaineid.
Muidugi ei taha te tarbida ainult süsivesikuid. Sa pead valku ja rasva, just nii palju. Tasakaalustage oma süsivesikute valikuid valguallikatega, näiteks tailiha, kodulindude, munade või kaladega ning mõnda tervislikku rasva nagu oliiviõli , avokaado või pähkleid ja seemneid. Valk, mis on kombineeritud kõrge kiudainetega süsivesikutega, aitab teil täielikult sööma tunnete.
Olge suhkru eest ettevaatlik
Halvimad süsivesikute allikad võivad olla suhkruvood, sealhulgas suhkrust, mesilast, maisisiirupist või vahtrasiirupist valmistatud asjad. Neil toitudel on tavaliselt liiga palju kaloreid, kuid nende toiteväärtus on väike või puudub.
Vältige suupisteid suupisteid, saiakesi, suhkruvaba magusaid karastusjooke , kompvekke ja küpsiseid.
Ja pidage silma tihedalt töödeldud toitude puhul, mis sisaldavad sageli lisatud suhkruid, isegi neid, mis ei maitse magusaks.
Allikas:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium ja Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenuste osakond. "Dietary Guidelines for Americans 2010".