Enne sporditegevust tuleb vigastuste vältimiseks soojendada. Kuna hüppeliigese tõmblused on üks kõige tavalisemaid spordivigastuste tüüpe, on kastikate soojendamise harjutused olulised, et kõik saaksid õppida. Vaadake allpool kolme lihtsat pahkluu soojendamise harjutust.
Korraliku soojendamise eelised võivad olla:
- Paranenud üldine verevool ja vereringe
- Paranenud neuromuskulaarne kontroll
- Paranenud liikumisvabadus ja liikumisulatus
- Vähenenud vigastuste risk
Kui te kavatsete töötada välja või osaleda spordialases tegevuses, on vajalik soojendamine korralikult. Üks parimaid tervishoiutöötajaid, kellega töötada, et õppida, kuidas teie pahkluure soojeneda, on füsioterapeut. Teie PT saab hinnata oma praegust sobivuse ja vigastuste riski taset ja määrata teile õigeid harjutusi.
Enne selle või mõne muu hüppeliigese kasutamise alustamist kontrollige oma arsti ja füsioterapeudiga, et teada saada, kas harjutus on teie jaoks ohutu. Teie füsioterapeut saab ka näidata teile, kuidas neid pahkluu harjutusi teha.
Achilles Tendon Stretching
- Istuge oma jalgadega otse teie ees.
- Kasutades rätikut, tõmmake see jalgu põhja ümber.
- Tõmmake rätik rinnakorvi poole, kuni pahkluu taga on õrn venitus.
- Hoidke 10 sekundit.
- Korda viis korda.
Seda harjutust tuntakse rätikuga vasikate venitusena ja see võib olla tervikliku venitusprogrammi osaks.
Kindlasti lõpetage see harjutus, kui see põhjustab valu jalgadel, pahkluudel või jalgadel.
Ankle-Inversioon
- Istuge oma jalgadega otse teie ees.
- Pöörake oma suu nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke 10 sekundit.
- Korda viis korda.
Kui jalg pöörab sissepoole, peaksite seda tähele panema, kergelt painutatakse üles, paljundades oma kaare ja jalgade põhja.
Kui see juhtub, teate, et teete treeningut õigesti.
Ankle Eversioon
- Istuge oma jalgadega otse teie ees.
- Pöörake jalg välja nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke 10 sekundit.
- Korda viis korda.
Põlveliigese pingutusjõu ja Dorsi flexioon
- Istuge oma jalgadega teie ees.
- Aktiivselt painutage pahkluu nii, et teie varbad liiguvad põlvede suunas.
- Hoidke seda asendit kolm sekundit.
- Pange oma pahkluud ja jalad eemale.
- Hoidke seda asendit kolm sekundit.
- Korrake harjutust 10 korda.
Liiguta aeglaselt ja laske oma pahkluu täielikult liikuda.
Pahkluu tähestik
- Istuge oma jalgadega teie ees.
- Võimalik, et soovite täisliikuvusega liikumisel lubada riputada oma pahkluu ja jalg üle voodi serva.
- Tõmke täppidega tähestikus tähed.
- Kui olete teinud A-lt Z-le, korrake seda teise jalaga.
Põlveliigese pikendusi saab teha iga päev, et hoida oma pahkluude korralikult liikumist. Need võivad olla ka osa teie kehalise ravi rehabilitatsiooniprogrammist pärast pahkluu paisumist, murtud pahkluu, istmikunsti fastsiiti või mõnda muud alajäseme vigastust. Teie füsioterapeut võib teile õpetada täpselt, mida peaksite tegema, et hoida oma pahkluusid tervena ja korralikult liikudes.
Sõna on
Enne sportimist või harjutust sooritades saate korralikult soojendada, et teie keha oleks valmis minema.
Püüniste õigeks soojendamiseks ja venitamiseks kuluva aja saavutamiseks saate oma sportliku jõudluse maksimeerida ja vähendada vigastuste riski.