Paljudel inimestel võib neljakordsete lihaste venitamine olla keeruline. Võib olla raskusi, et jõuda oma pahkluu külge või painutada oma põlve piisavalt kaugele, et venitada oma kvadraleid. Niisiis, kas on lihtne ja efektiivne viis oma neljajalgsete lihaste venitada? Jah, on olemas ja teie füsioterapeut suudab teile näidata, kuidas teha lõplikku nelikujuttu: rätik neljakordne venitus.
Nelinurkseline lihas on nelja lihase rühm, mis asuvad teie reie ees. Neljandatükid, nagu neid tihti kutsutakse, aitavad põlve sirgendada ja vastutavad ka põlvekahju oma õiges asendis hoidmise eest.
Tihedus teie kvadratastel võib põhjustada põlvekaelust jälgimisega seotud probleeme, nagu näiteks patellofemoral-stressi sündroom või naelatõusu subluksatsioon. Sellise lihasrühma paindlikkuse puudumine võib intensiivse spordialase aktiivsuse ajal kaasa tuua ka olulisi vigastusi, nagu näiteks nelja tüve või põlve kõõluse pisarat.
Neljarattaõõnde võib kasutada selleks, et hoida seda lihasgruppi optimaalselt toimivat. Paljudel inimestel on raskusi, et oma keredetailid venitada, eriti kui need on oluliselt tihedad. Nelinurksete venitades tuleb teil põlvet painutada üsna kaugel ja sageli on inimestel keeruline jõuda oma alanemiseni, et põlvet täielikult painutada ja kvadratsipead venitada.
Lahendus on: rätik kvadratsipead ulatuvad.
Kuidas teha käterätikuid nelinurkseks venitus
Esiteks, rääkige kindlasti oma arstiga enne treeningprogrammi alustamist. Seejärel külastage oma füsioterapeudit, kes suudab teile näidata, kuidas rätikuruum venitada.
- Saa rätik. Kui sul pole ühte käepärast, võite rihma või vöö kasutada. Teie vannitoa varras võib olla hea asi, mida kasutada selle harjutuse jaoks.
- Pane oma kõhtule, painutage üks põlve üles ja keerake randeketta pahkluu ümber.
- Pöörake silma taga ja haarake ühe käega mõlemad otsad rätikuga. Kui õlavalu või piiratud õlgade vahemik ei lase sul rätikul jõuda, siis võite proovida kõigepealt rätikusõmblust.
- Tõmmake rätik ettevaatlikult, nii et teie põlve painad ja õrn venitus tundub reie ees.
- Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja seejärel vabastage aeglaselt. Korda jalgu kolm kuni viis korda.
- Kui soovite õrnalt rätikul või rihmil tõmmata, peaksite tundma mugavat venitust. Kui venitate rätiku ja tõmbate oma neljakandilist lihaseid välja, peaks venitusetunne minema minema. Kui teil esineb terav valu, peate kohe lõpetama.
Seda neljarattalist venitusetappi saab teha mitu korda päevas, et aidata parandada üldist neljakordse paindlikkuse. See on ka suurepärane võimalus, et võidelda pärast treeningut valulise seisundi, mida kutsutakse esile kutsuvaks aeglase alguse lihasnõrkusest (DOMS) . Pikendamine võib lihtsalt lihtsalt tunda end hästi.
Sõna on
Käterätiku kvadratsipeede venitus võib olla efektiivne venitus, mis aitab parandada nelinurksete lihaste paindlikkust. Kindlasti külastage oma füsioterapeudit, et teada saada, milline on teie neljakandide venitamine.
Teie PT võib ka aidata teil, kui teil on raskusi, mis ulatuvad oma neliküpsust või kui vajate täiendavaid juhiseid.