7 päeva väärtuses tervislikke toite
Igapäevase menüü planeerimine pole keeruline, kui igal toitudel ja suupistetel on mõni valk, kiudaine, komplekssed süsivesikud ja natuke rasva.
Siin on, mida peate iga toidukorra kohta teadma.
- Hommikusööki söömine aitab teil alustada oma päeva rohke energiaga. Ärge hävitage hommikusööki kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega toiduga. Hommikusöögiks vali mõni valk ja kiudaine ning hea aeg süüa värsket puuvilja.
- Hommikueine suupiste on täiesti vabatahtlik. Kui sööte suuremat hommikusööki, ei pruugi lõunasöök tunduda nälga. Kuid kui tunnete natuke nälga ja lõunasöök on veel kaks või kolm tundi eemal, kerge hommikuse suupiste suudab teid lõpetada, ilma palju kaloreid lisamata.
- Lõunasöök on sageli midagi, mida sööte tööl või koolis, seega on suurepärane aeg pakkida võileiba või jääke, mida saate soojendada ja kuumutada. Või kui ostate oma lõuna, vali terve selge supp või värske vegogisalat.
- Midagi pärastlõunane suupiste on vabatahtlik. Hoidke kaloreid vähe ja sööge vaid nii, et hoiate end liiga näljaseisundis, sest õhtusöök on vaid mõni tund eemal.
- Õhtusöök on aeg, mil seda on kerge einestada, eriti kui te ei ole päevas palju söönud, siis vaadake oma portsjoni suurust . Mõõdukalt jagage plaat neljaks kvartaliks. Üks neljandik on teie liha või valguallikas, veerand on tärklisest ja viimased kaks kvartalit on rohelised ja värvilised köögiviljad või roheline salat.
- Valgus keeruline süsivesikute rikas õhtusöök suupiste võib aidata teil magada, kuid vältida rasket, rasvat toidud või toidud, mis on kõrge rafineeritud suhkruga.
Nädal tervislike toitlustusplaanide kohta
Mõne näite uurimine võib muuta kogu söögikorra planeerimise asi lihtsamaks, seega on siin täisnädala väärtus. Te ei pea päeva järjekorras järgima; võite valida ükskõik millise söögiplaani, jätta vahele üks või kordama, kui soovite.
Selle nädala toitlustusplaan oli mõeldud inimestele, kes vajavad ligikaudu 2100 kuni 2200 kalorit päevas ja ei sisalda toitumispiiranguid. Teie igapäevane kaloritee võib olla erinev. Lugege, mida see allpool on, ja võite oma erivajadustele vastava plaani kohandada.
Iga päev sisaldab kolme söögikorda ja kolme suupisteid ning sellel on tervislik tasakaal süsivesikute, rasvade ja valkude vahel. Saad ka tervete teraviljade, puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade rohkuse.
Iga plaan sisaldab kolme sööki ja kolme suupisteid, mis hoiavad teid kogu päeva rahulikuks. Mõned päevad sisaldavad isegi klaasi õlut või veini. Võite igal päeval lisada rohkem vett, kohvi või taimset teed, kuid pidage meeles, et kreemi või suhkru lisamine suurendab ka kaloreid.
Samamoodi saab vahetada sarnaseid menüüelemente, kuid pidage meeles toidu valmistamise meetodeid - grillitud kanaliha asendamine praetud kanaga on hea, kuid selle asendamine kana praetud praadiga ei lähe tööle, sest pagaritamine muudab rasva, karbonaadi ja naatriumi loeb-ja kaloreid.
Lõpuks saate kohandada oma kalorite tarbimist, eemaldades suupisteid, kui soovid kaalust alla võtta või süüa suuri suupisteid.
Esimene päev
Tänapäeva toiduplaan sisaldab umbes 2250 kalorit, millest 55 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest, 20 protsenti rasvast ja 25 protsenti proteiinist.
Samuti on see umbes 34 grammi kiu.
Hommikusöök
- Üks greibimahl
- Kaks purustatud muna (või praetud mittepüsivasse pannisse)
- Kaks viilutäis terve tera-röstsaengut koos ühe pehmesegu iga
- Üks tass madala rasvasisaldusega piima
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: ligikaudu 555 kalorit 27 grammi proteiini, 63 grammi süsivesikuid ja 23 grammi rasva)
Suupiste
- Üks banaan
- Üks tassi lihtsat jogurt, kaks supilusikatäit mett
- Klaas vett
(Makrotoitained: 360 kalorit, 14 grammi valku, 78 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva )
Lõunasöök
- Kana rinnatükk (6-unts), küpsetatud või röstitud (pole panistatud või praetud)
- Suur aedrasalat tomati ja sibulaga ühe tassi krutoonidega, millele on lisatud üks supilusikatäis õli ja äädikat (või salatikastmega )
- Klaas vett
(Makrotoitained: 425 kalorit, 44 grammi valku, 37 grammi süsivesikuid, 9 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi porgandi viilud
- Kolm supilusikatäit hummu
- Pool tükk pita leiba
- Vesi või taimetee klaas
(Makrotoitained: 157 kalorit, 6 grammi valku, 25 grammi süsivesikuid, 5 grammi rasva)
Õhtusöök
- Üks tass praetud brokoli
- Üks tass pruuni riisi
- Palmik (nelja unts)
- Väike aedalat ühe tassi spinati lehtedega, tomati ja sibulaga, millele on lisatud kahte supilusikatäit õlist ja äädikat või salatikastmeid
- Üks klaasist valge vein (tavaline või dekolokeseritud )
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(646 kalorit, 42 grammi valku, 77 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tass mustikad
- Kaks supilusikatäit vahukoort (reaalne asi - piits või võite osta)
- Klaas vett
(Ligikaudu 100 kalorit, 1 grammi proteiini, 22 grammi süsivesikuid, 2 grammi rasva)
Teine päev
Kui sa sööd seda kogu menüüd, siis saad umbes 2150 kalorit, millest 51 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest, 21 protsenti rasvast ja 28 protsenti valgust. Toidukorra kavas on ka 30 grammi kiu.
Hommikusöök
- Üks täisnist inglane muffin koos kahe supilusikatäit maapähklivõi
- Üks oranž
- Suur klaas (12 untsi) rasvata piima
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: ligikaudu 521 kalorit 27 grammi valguga, 69 grammi süsivesikuid ja 18 grammi rasva)
Suupiste
- Kaks kaerahelbedat küpsiseid rosinatega
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 130 kalorit, 2 grammi valku, 21 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva)
Lõunasöök
- Kalkuni võileib (kuus untsi kalkuni rinnaliha, suur tomati viil, roheline salat ja sinep kahest viiludeks terve nisu leiba
- Üks tass madala naatriumköögivilja suppi
- Klaas vett
(Makrotoitained: 437 kalorit, 59 grammi valku, 37 grammi süsivesikuid, 6 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tass (umbes 30) viinamarjadest
- Vesi või taimetee klaas
(Makrotoitained: 60 kalorit, 0,6 grammi valku, 12 grammi süsivesikuid, 0 grammi rasva)
Õhtusöök
- Viie-untsi sirloini praad
- Üks tass kartulipüree
- Üks tass keedetud spinati
- Üks tass roheline oad
- Üks klaasõlu (tavaline, lite või alkoholivaba)
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(671 kalorit, 44 grammi valku, 63 grammi süsivesikuid, 18 grammi rasva)
Suupiste
- Kaks viilu terveid nisu- leiba koos kahe supilusikatäituga (kõik puuviljad)
- Üks tass rasvavaba piima
- Klaas vett
(Ligikaudu 337 kalorit, 14 grammi valku, 66 grammi süsivesikuid, 3 grammi rasva)
Kolmas päev
Tänapäeva toidul on umbes 2260 kalorit, millest 55 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest, 20 protsenti rasvast ja 25 protsenti proteiinist. Samuti on see 50 grammi kiudaineid.
Hommikusöök
- Üks keskmise kibestusega sealiha
- Üks serveeritavat kalkuniteenistusega hommikusöök
- Üks oranž
- Üks tass rasvavaba piima
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitainete: umbes 543 kalorit 26 grammi valguga, 84 grammi süsivesikuid ja 15 grammi rasva)
Suupiste
- Üks värske pirn
- Üks tass maitsestatud sojapiim
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 171 kalorit, 6 grammi valku, 34 grammi süsivesikuid, 2 grammi rasva)
Lõunasöök
- Madal naatriumkana-nuudlisupp kuue soola kreekiga
- Üks keskmine õun
- Vesi
(Makrotoitained: 329 kalorit, 8 grammi valku, 38 grammi süsivesikuid, 17 grammi rasva)
Suupiste
- Üks õun
- Üks tükk Šveitsi juust
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(Makrotoitained: 151 kalorit, 5 grammi valku, 21 grammi süsivesikuid, 6 grammi rasva)
Õhtusöök
- Kaks rinnatükiga kaheksat unts
- Üks tass küpsetatud oad
- Üks tass keedetud porgandit
- Üks tass küpsetatud kapsast
- Üks klaas veini
(784 kalorit, 84 grammi valku, 76 grammi süsivesikuid, 3 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tass külmutatud jogurt
- Üks tassi värsket vaarikat
(Ligikaudu 285 kalorit, 7 grammi valku, 52 grammi süsivesikuid, 7 grammi rasva)
Neljas päev
Tänase päeva lõpuks tarbite umbes 2230 kalorit, 54 protsenti neist kaloritest pärinevad süsivesikutest, 24 protsenti rasvast ja 22 protsenti valku. Te saate ka umbes 27 grammi kiudu.
Hommikusöök
- Üks tassi terve nisuhelveste ühe tassiga rasvata piima ja ühe teelusikatäis suhkrut
- Üks banaan
- Üks viil terveid teravanni koos ühe supilusikatäis maapähklivõi
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: ligikaudu 557 kalorit 18 grammi valguga, 102 grammi süsivesikuid ja 12 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tass viinamarjad ja üks tangerine
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 106 kalorit, 1 grammi valku, 27 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva)
Lõunasöök
- Ühe nisujahu tortiilaga tuunikala, pool võib olla veetustatud tuunikala (kuivatatud), üks supilusikatäis majoneesi, salati ja viilutatud tomati
- Üks viilutatud avokaado
- Üks tass rasvavaba piima
(Makrotoitained: 419 kalorit, 27 grammi valku, 37 grammi süsivesikuid, 19 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi kodujuust (1-protsendiline rasv)
- Üks värske ananassi viil
- Neli Grahi krakkimist
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(Makrotoitained: 323 kalorit, 29 grammi valku, 38 grammi süsivesikuid, 5 grammi rasva)
Õhtusöök
- Üks teenindatav lasagna
- Väike aia salat tomatite ja sibulaga, millele on lisatud üks supilusikatäis salatit
- Üks tass rasvavaba piima
(585 kalorit, 34 grammi valku, 61 grammi süsivesikuid, 23 grammi rasva)
Suupiste
- Üks õun
- Üks tass rasvavaba piima
(Ligikaudu 158 kalorit, 9 grammi valku, 31 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva)
Viies päev
See maitsev einete kava sisaldab kolme sööki ja kolme suupisteid ning sellel on umbes 2250 kalorit, millest 53 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest, 25 protsenti rasvast ja 21 protsendist valku. Ja palju kiudaineid üle 40 grammi.
Hommikusöök
- Üks tükk prantsuse röstsaiest koos ühe supilusikatäie vahtrasiirupiga
- Üks marjas munarakk
- Üks serveeritav kalkuni peekon
- Üks tass apelsinimahla
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: umbes 449 kalorit 16 grammi proteiiniga, 57 grammi süsivesikuid ja 18 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tass viilutatud porgandit
- Üks tass lillkapsa tükki
- Kaks supilusikatäit rantšo kaste
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 223 kalorit, 4 grammi valku, 18 grammi süsivesikuid, 16 grammi rasva)
Lõunasöök
- Veggie-burger kogu teraviljakarbil
- Üks tass põhjapoolsetest (või muudest kuivatest) oadest
- Üks tass rasvavaba piima
(Makronit sisaldavad: 542 kalorit, 38 grammi valku, 85 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva)
Suupiste
- Üks õun
- Üks pita kaks suppi hummu
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(Makronit sisaldavad: 202 kalorit, 5 grammi valku, 41 grammi süsivesikuid, 4 grammi rasva)
Õhtusöök
- Üks forellifilee
- Üks tass roheline oad
- Üks tass pruuni riisi
- Üks väike aia salat, kus on kaks supilusikatäit salat
- Üks klaas õlut
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(634 kalorit, 27 grammi valku, 78 grammi süsivesikuid, 13 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi kodujuust
- Üks värske virsik
(Ligikaudu 201 kalorit, 29 grammi valku, 16 grammi süsivesikuid, 2 grammi rasva)
Kuus päev
Tänapäeva söögikordadel ja suupistetel on umbes 2200 kalorit, millest 55 protsenti kaloritest pärinevad süsivesikutest, 19 protsenti rasvast ja 26 protsenti valku. Sa saad ka umbes 31 grammi kiudu.
Hommikusöök
- Üks tass maisi helbed koos kahe tl suhkru ja ühe tassi rasvata piimaga
- Üks banaan
- Üks keedetud muna
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: ligikaudu 401 kalorit, milles on 18 grammi valku, 72 grammi süsivesikuid ja 6 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi lihtsat jogurt koos ühe supilusikatäis mee, pool tassi mustikad ja üks supilusikatäis mandleid
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 302 kalorit, 15 grammi valku, 46 grammi süsivesikuid, 8 grammi rasva)
Lõunasöök
- Üks tassi terve nisust pasta koos poole tassi punase pasta kastmega
- Keskmise aia salat tomatite ja sibulaga ning kaks supilusikatäit
- Klaas vett
(Makrotoitained: 413 kalorit, 11 grammi valku, 67 grammi süsivesikuid, 12 grammi rasva)
Suupiste
- Üks ja pool tassi kodujuust
- Üks värske virsik
- Klaas vett
(Makrotoitained: 303 kalorit, 43 grammi valku, 23 grammi süsivesikuid, 4 grammi rasva)
Õhtusöök
- Neli ja pool untsi kanaliha sealiha
- Väike aia salat tomatite ja sibulaga, millele on lisatud kaks supilusikatäit õlist ja äädikat (või salatikastmega)
- Üks väike küpsetatud maguskartul
- Üks tass spargel
- Üks klaasvein (tavaline või dekolokaliseeritud)
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(500 kalorit, 46 grammi valku, 35 grammi süsivesikuid, 10 grammi rasva)
Suupiste
- Viis Graham krakerit
- Üks tass rasvavaba piima
- Üks tass maasikat
(Ligikaudu 279 kalorit, 10 grammi valku, 50 grammi süsivesikuid, 3 grammi rasva)
Seitse päeva
Tänane menüü sisaldab umbes 2200 kalorit, 54 protsenti neist kaloritest pärinevad süsivesikutest, 22 protsenti rasvast ja 24 protsenti valku. Seal on ka 46 grammi kiudaineid.
Hommikusöök
- Üks tass küpsetatud kaerahelbed, milles on pool tassi mustikat, pool tassi rasvavaba piima ja üks supilusikatäis mandlikilest
- Kaks viilu kalkuni peekonit
- Üks tass rasvavaba piima juua
- Üks tass mustas kohvis või taimeteed
(Makrotoitained: ligikaudu 442 kalorrat 26 grammi proteiiniga, 59 grammi süsivesikuid ja 14 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi lihtsat jogurt koos ühe supilusikatäis mee, pool tassi maasikad ja kaks supilusikatäit mandli tükki
- Vesi, kuum tee või must kohv klaas
(Makrotoitained: 343 kalorit, 17 grammi valku, 41 grammi süsivesikuid, 13 grammi rasva)
Lõunasöök
- Kuus untsi küpsetatud kanarind
- Suur aedalat tomatite ja sibulaga ning kaks supilusikatäit
- Üks küpsetatud maguskartul
- Üks terve nisu õhtusöök.
- Klaas vett
(Makrotoitained: 498 kalorit, 47 grammi valku, 63 grammi süsivesikuid, 6 grammi rasva)
Suupiste
- Üks tassi toores brokkoli florets
- Üks tassi toores viilutatud porgand
- Kaks supilusikatäit köögiviljamahla või salatikastmega
- Üks värske virsik
- Klaas vett
(Makrotoitainete kogus: 112 kalorit, 3 grammi valku, 25 grammi süsivesikuid, 1 grammi rasva)
Õhtusöök
- Küpsetatud või grillitud lõhe kolme untsiga serveerimine
- Pool tassi mustad oad
- Üks tass Šveitsi kangas
- Üks tass pruuni riisi
- Üks terve nisu õhtusöök rullitakse õliõli abil
- Vürtsikas vett sidruni või laimi viiluga
(671 kalorit, 38 grammi valku, 91 grammi süsivesikuid, 19 grammi rasva)
Suupiste
- Üks oranž
(Ligikaudu 62 kalorit, 1 grammi proteiini, 15 grammi süsivesikuid, 0 grammi rasva)
Sõna alguses
Tervislike toitude planeerimine ei ole keeruline, kuid kui te ei ole sellega harjunud, võib planeerimine olla natuke praktika. Meie pakutud näited peaksid andma teile suurepärase alguse.
Ärge unustage, kui te ei järgita plaani täpselt nii, nagu on kirjeldatud - see on õige, et teha variatsioone, mis sobivad teie elustiiliga ja vajadustega. Lihtsalt tee oma parima, et kaasata tervislikke valikuid oma päevaköögiviljadest, puuviljadest, tailihast, oadest ja kaunviljadest ning täisteratoid on alati targad ennustused.