Kui olete kunagi joogatööstuse siseküljel teid parandanud, olete tõenäoliselt tuttav joogaprogrammidega , näiteks matid , rihmad ja klotsid. Kuid see, mida te ei ole kuulnud, on joogaratk. See joogatundide maailma suhteline uustulnuk on kitsas, kuid lai, plastist, puidust või materjalide kombinatsioon, mille läbimõõt on umbes 12 tolli. Püsti püsti, kasutatakse seda laiendite laiendamiseks, et suurendada paindlikkust, pakkuda raskema tasakaalu tavasid või pakkuda rasketes tingimustes toe. Ja muidugi, kui olete oma kasutust õpetanud, võib see ka mõne päris uskumatu Instagram-i fotode jaoks teha.
Trikk on arusaam, kuidas joogaratta oma treeningusse integreerida ohutult ja efektiivselt. Selle asemel, et kuningas tantsija püsti panna ühe jala peal silmatorkavale, peaksite alustama positsioonidega, mis hoiavad teie isikliku jooga tava piiride kontrollimisel maandust. Jooga disaini labori jooga ratta loojad pakuvad järgmisi poste, mis sobivad enamuse algajate ja keskmise tasemega joogidena.
1 - ratastega abistava lapse poseerimine
Lapse poos on klassikaline, rahustav nägu, mis aitab venitada puusi, reite ja tagasihoidlikult, ligipääsetavalt. Kui te kasutate jooga ratta positsiooni ajal, jõudes oma kätt edasi ratta ülestõstetud pinnale, kogete ka õrna ja rindkerega kena venitust.
Põlvige põrandal oma suurte varbadega kinni ja asetage oma kontsad. Eraldage oma põlved, nii et nad on vähemalt puusa vahemaad ja asetage joogaratk oma põlvede vahele. Pange oma käed ratta peal. Inhaleerige, siis, kui hingate, lükake oma torso edasi, käed kasutades, et rull ratas eemale oma keha, pikendades oma selgroogu. Jätkake kallutamist edasi, kuni teie kõht jääb teie reide sujuvalt oma käte vahele, mis sirutuvad otse teie ette. Laske oma peas ja kaelal lõõgastuda, eesmärgiga katta oma laua otsa oma mattale, kuna teie rind ja õlad kogevad sügavama venituse. Hoidke vähemalt kolme hingetõmmet.
2 - hõljumine lihtne
Lihtne poseerimine on klassikaline, ristjugav istekoht, mis julgustab tugevat meelt ja püsivat hingeõhku. Jooga ratta abil teostatud kallakuga versioon sisaldab kontrollitud rindkere avanemist, mis aitab leevendada pingeid õlgade vahel.
Istuge pikalt, otse joogaratta ette, et see oleks joondatud selgrooga paralleelselt. Liigutage oma jalgu mugavas asendis, nii et jalad ja vaagnad tunnevad põrandale kinni. Asetage oma käed põlvedele peopesaga ja sulgege oma silmad. Ärge sügavalt hingeldage ja kui aeg-ajalt välja hinga, laiendage oma lülisamba ratta ülaosast aeglaselt, kasutades seda selgaosa toetamiseks. Laske oma pea seljal jääda joogaratta ülaossa. Istuge sellesse asendisse, mis sügavalt hingab vähemalt viit hingetõmmet, kuigi võite jääda niisuguseks, kuni tunnete ennast mugavalt.
3 - ratastega kala poseerimine
Kala kujutab endast suurepärast rindkere avanemist, mis tõmbab rinna- ja õlalihaseid. See tähendab, et mõned inimesed ei suuda säilitada standardseid kujundeid omaette, samas kui teised eelistaksid sügavamat venitada. Jooga ratas pakub mõlema rühma jaoks lahendust.
Istuge põrandale, oma kere pikk, jalad pikendatakse teie ees. Pöörake oma varvasid ja siseselt pöörake oma puusi, pigistades oma sisemisi reite koos. Asetage joogaratta otse oma selja taha, joondades ja paralleelselt oma selgroo, oma käed hoides seda kergelt paigas. Ärge hingeldage ja kui aeg-ajalt välja hinga, lohista tahapoole, laiendades oma seljaaju ratta ülaosast, vabastades käed, et ratas liiguks kehaga, kui teete seljaosa.
Tõstke oma puusi positsiooni süvendamiseks, võimaldades ratast toetada ja massaaži oma selgroogu õlaribade vahele. Lõdvestuge oma pead ja kaela, lükates neid ratta vastu. Ava oma käed laiale, pannes nad sellesse positsiooni, mis tunnevad end mugavalt ja julgustab tasakaalu. Hoidke vähemalt kolm hingetõmmet, enne kui liigutate liikumist, et jõuda istuvale asendile oma matt.
Kui nägu on tasakaalustamiseks liiga raske, muutke harjutust, painutades oma põlvi ja asetades oma jalad tasaseks põrandale, puusa vahemaa.
4 - Rattaga toetatav kahepörata personal ülespoole suunatud ülespoole suunatud
Joogade jaoks, mis töötavad kaugele arenenud tugibendite poole, näiteks rattapoos, kuningas tuvi tekitavad või isegi tõrjumata ülespoole suunatud kahe jalaga töötajad, tekitab joogaratk suuresti abi. Kasutades ratast oma seljaosa toetamiseks, on teil võimalik liikuda asenditesse, mida te ei pruugi end mugavalt proovida, ilma et teil oleks lisatuge oma lülisamba või õlaribade vahele. See võimaldab teil luua tööjõu rühmadesse usalduse ja jõu, mis aitab lõpuks teie eesmärke lähemal.
Istu pikalt, põlved painutavad, jalad asetsevad põrandal, otse joogaratta ette, nii et see on paralleelne ja lüheneb teiega. Asetage oma käed kergelt ratta siseküljele, et hoida seda paigal. Inhaleerimisel asetage ratta vastu ja vabastage käed, siis vajutades läbi oma konksud ja tõstke oma puusi, jõudes oma kätega üles ja pea suunas, küünes küünarnukid otse sinu taga.
Jätkake oma seljaosa laiendamist ratta ülaosale, nii et see rullub teie õlaribade vahele. Kui teie käed jõuavad maapinnale, püüdke asetada oma käsivars maja peal ja asetada ratta mõlema käega hoides. Lõdvestuge oma pead ja kaela ratastega.
Pange oma põlved oma õlavarrega oma sisepõletikele. Hoidke siin positsiooni või kui teil on mugav, pikendage üht jalga korraga, et oma kvadraleid ja puusa paindjaid paremini sirutada, kindlasti hoidke sisemisi reite ja jalgadega, et vältida oma puusade ja põlvede välispööret. Hoidke kolm kuni viit hingetõmmet, seejärel pöörake aeglaselt liikumist poosi vabastamiseks.
5 - Rattaga kaasnev poolpüramiidi poseerimine
Kui te võitlete kitsa hamstringi, sa ei ole üksi. Näib nagu istuv ettepoole keeratav , püramiidi kujundamine ja seiskamine on kõik suurepärased võimalused, kuidas venitada hamstringuid liikuvuse parandamiseks, kuid ratastega toetatud poolpüramiid kujutab endast muud võimalust.
Põlvel ühe põlviga maapinnal, teise põlvega painutatud 90-kraadise nurga all, jalg lamas maa peal, nagu oleksite teinud abielu ettepaneku. Hoidke oma torso pikk ja asetage joogaratk oma esiosa reiele, nii et ratas esineb teie vasika peale. Tõstke oma esiosa ja laske oma vasar tagaküljel ratta vastu enne, kui veeretate oma kätega edasi ratta edasi, nii et teie esiosa laieneb täielikult ja ratas toetab teie vasikat oma hammuki lähedal.
Pöörake oma esiosa ja võtke sügavale sisse hingates, kui pikendate oma selgroogu, siis, kui hingeldate puusade ettepoole, jõudes oma kätt ratta või jalgade poole, jättes selja otse kinni. Enne kolm kuni viis sügavat hingetõmmet siia enne kaks kuni kolm korda kordamist. Korrake vastassuunas.
6 - Rattaga kaasnev sisalik Lunge
Lunge tekitab suurepäraseid kudede ja puusaliigese paksude venitamist, tugevdades samal ajal jõudu läbi alumise keha, ja sisaliku luugid pakuvad täiendavat kasu puusade avamisel. Rattalugejaga võluvähk ei ole erinev, kuid see lisab tasakaal väljakutsele ja sügavamale venitusele, kui pikendate oma tagumist jalga vastavalt oma kerega.
Kneel ühe põlvega koos teise põlve painutatud, oma jalg lamas maa peal, nagu oleksite kavatanud pakkuda abielu. Tõsta oma tagumine jalg matt ja asetage jooga ratas oma jalgade all oma pahkluu toetamiseks. Inhaleerige ja integreerige oma tuum. Nagu te välja hinga, lohistage edasi, asetades oma käed maa alla oma õlgade ette oma jalga. Inhaleeri ja suruge kindlalt tagumise jalaga ratasesse ja ärritage, tõmmake selja põlv maapinnast, rullige ratast eemale, et jalg tagasi tõmmata.
Vajutage siit kindlalt oma peopesade kaudu, asetage oma varbad ja proovige nii palju kui võimalik oma selgroo pikendada. Soovi korral lase oma eesmine põlve kahaneda sügavamate jalgade avamiseks väljapoole. Enne külgede vabastamist ja ümberlülitamist hoidke positsiooni kolm kuni viis hinget.
7 - Jooga Wheel Crow Pose
Kui te tunnete vastsete kujutamist , teate juba, et see nõuab palju tasakaalu ja keha teadlikkust. Hea uudis on, et joogaratta mehhaanika on identsed esialgse kujuga, kuid halb uudis on see, et see versioon nõuab veelgi tasakaalu ja kontrolli.
Asetage joogaratk maapinnale. Ratsakäepideme taga jalutuskäik tihedalt koos oma jalgadega, mis võimaldab teie kandadel maapinnast maha kukkuda. Ava oma põlved laiali läbi ruumi külgedele. Lean oma kere edasi oma põlvede suunas ja haarake oma jalgu joogaratta mõlemale küljele. Vihje edasi edasi oma käed ja painutage küünarnukid pisut, nii et teie võred jäävad oma õlavarre tagaosale.
Siin koo oma sisesed reied oma torso vastu ja püüdke oma põlved kinni hoida või vähemalt kindlalt oma õlavarre alla. Lükake edasi, liigutades oma kaalu, kuni suudad aeglaselt jalgsi ära võtta, tõstes need õhku taha. Võimaluse korral pikendage oma põlved.
Hinga järjekindlalt, hoides oma südamikku ja kaela neutraalses asendis. Hoidke vähemalt viit hingetõmmet või hoidke seda nii kaua, kui soovitud.