- Tuntud ka kui : ühe jalaga üle käe kujutavad
- Paaride tüüp : käsi tasakaal
- Kasu : Tugevdab käte ja kõhu lihaseid. Pikendab puusi ja kubemeid.
Juhised
- Alustage istuvat mugavas, rist-jalgadega asendis, nagu näiteks sukhasana (kerge paaniga) , kusjuures selg selgelt pikad ja õlad asetsevad üle puusade. Võtke mitu hingetõmmet siia.
- Tõstke oma parema põlve põrand oma kätega. Hoidke alanemist oma kätes, hoides säde ligilähedaselt põrandaga paralleelselt. Seda saate teha, pannes oma parema põlve oma parema küünarnuki ja teie parema jala juurde, kui võimalik, vasakule küünarnukile. Alternatiivina hoidke oma paremal ja vasakul põlvel paremat põlvet oma vasaku käega või libistage mõlemad käed oma vasika alla ja toetage sel viisil jalalaba. Ükskõik milline konfiguratsioon valite, keerutage parema jala ja püüdke hoida oma seljatugi otse ja pikkaga istudes. Vältige selja ümardamist ettepoole või liiga kaugele tagurpidi.
- Kallutage jalgade parem jalg õrnalt puusaplasti edasi-tagasi, et lõõgastuda.
- Pärast mõne hingelduse kulutamist jalgade liigutamiseks pöörduge tagasi keskpunkti. Vabasta parem käsi paremale põlve.
- Keerake oma parema käe oma parempoolse põlve alla, asetades oma parema käe maapinnale otse parema tuharani. Hoidke paremat käpa painutatud küünarnukis ja parempoolse põlve selga, mis jääb teie õlavarrele.
- Võite kasutada oma vasakut kätt paremal jalal, et töötada paremal vasarul nii paremal õlal kui võimalik. Parema sääre tagakülg on paremal õlavarrel. Kõrgemas suunas saate oma vasika oma käes, et sujuvam oleks ülejäänud positsioon.
- Sirvitage ja laiendage oma vasaku jala põrandale, mis asub teie ees, nagu ka pooled töötajad (dandasana) .
- Vabastage vasak käsi ja asetage vasak käsi põrandale väljaspool vasakut reie. Teie kaks kätt peaksid olema ligikaudu samas asendis nende vastavate puusade suhtes.
- Inhaleerige sügavalt ja ühendage oma tuum ja mõlemad jalad, kindlustage mõlemad jalad. Väljahingamise ajal vajutage mõlemale peopesale ja tõstke oma tagumik ja vasak jalg põrandast välja. Teie käte peopesad on ainsad allesjäänud kontaktpunktid maapinnaga.
- Hoiduge mitu hingetõmmet. Kui hoida vasaku jala lihaseid, mis kummarduvad luudesse ja vasak jalg tugevasti paindub, muudab selle jala püsti tõusmise lihtsamaks.
- Vabastage oma tagumik maha väljahingamisel.
- Enne kergust tekitamist pöörduge tagasi ja võtke vähemalt viis hingetõmmet. Kuna poos sõltub teie puusa- ja kubeme paindlikkusest , et jalg kõrgel käel saada, siis tõenäoliselt leiavad, et üks külg on teistest lihtsam. Püüdke seda erinevust tähele panna, aga mitte selle kohta tehtud otsuseid.
Algajate näpunäited
Kui te olete algaja, võib see tunduda üsna võimatu. Näiteks kui see tekitab segaklassi klassi, on kasulik jälgida, sest iga samm loob paindlikkuse ja tugevuse, mida vajate lõpuks lõplikuks positsiooniks. Siin loetletud kolm esimest sammu oleks algajale väga sobilikud ja teevad palju puusade avamiseks. Kui teete edusamme, üritab tõsta oma tugevust .
Täpsemad näpunäited
Pärast eka hasta bhujasana hoidmist mitmete hingetõmmete jaoks on üleminek kaheksa nurga alt (astavakrasana) või eka pada koundinyasana II .