Selle lihtsa venituseta suurendage kõhtu ja sisemise rei paindlikkust
Nagu nimest tuleneb, seisab istuv kõhtu ja sisemine reie venitus, mida mõnikord nimetatakse liblikõõsaks: sirgendab kubemet ja sisetõu. See on suurepärane venitus sportlastele, kes mängivad väli- või kohtu spordiala , võistlejaid ja kõiki, kellel on kitsad puusad või kellel on kubemeskahjustused .
Kasutage seda venitust pärast põhjalikku soojendamist, et vältida külma lihase liigset liikumist.
Suurepärased võimalused soojenemiseks on hüpped, libisemine, külgmine samm, kohtumine või kõik dünaamilised liikumised, mis jäljendavad mis tahes sporti. Kuid kuna see venitus tehakse teie keha alumises osas, on kõige parem valida liikumisi, mis muudavad lihased kubemekindlalt ja reie sisemuses soojaks ja elastseks.
Kuidas asetada õlavarre ja sisekõrva venitada
- Istuge põrandale või maha oma jalgade ees.
- Pöörake ette ja haarake parem jalg. See aitab teil põlvi painutada, et aidata kätt ja suu ühendada. Tõmmake ettevaatlikult oma parema jala üles kummipinge suunas, kuni see on mugavas kohas ja jala talla vasakule reiele.
- Langetage vasak põlv, et viia oma vasak jalg oma kubemeni, nii et see ainsa puudutab teie parema jala talla.
- Hoidke oma jalgu oma kätega ja põlvede põlved püsti.
- Sel ajal, kui hoiate oma selga sirgelt (ilma nõtke), lase põlved maapinnal kukkuda. Võite õrnalt suruda sisekesele, kergelt vajutades küünarnuki põlvedele. Sa peaksid tundma õrnalt venitamist ja pinget.
Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit. Vabastage ja korrake kolm korda.
Kui teil on vaja venitada
Esimene asi, mida saate teha, et jõuda liblikast kaugemale, on viia jalad teie kubeme suunas lähemale.
Kui muutute paindlikumaks, saate puusade sügavama venituse ja tagasi, lükates edasi vööst.
Väljalööda ja jälgi edasi, hoia oma selja lamamist ja lase oma rinnal langeda võimalikult lähedal põrandale.
Nõuanded õige vormi kindlustamiseks
Nii nagu võite vigastada, tehes spordi ja tegevust, võite ka ise ennast vigastada, kui teatud ettevaatusabinõusid ei võeta. Üks, mida on juba mainitud, on: soojendamine, tehes mingisugust dünaamilist tegevust vähemalt 5 minutit. Teised on:
Ära põrgatage. Kuna see võib tõmbuda kõõluste ja lihaste sisestamise asemel selle asemel, mida soovite teha, mis pikendab lihaseid. Lisaks võib põrkamine tekitada lihas väikeste pisarate ja kui nad paranevad armilisel kujul, mis muudab lihase jäigemaks ja paindumatuks. Põhimõtteliselt võib kopsutamine põhjustada hüpermooniliste liigeste ja lihaste tasakaalustamatust. Selle asemel kasutage oma venitusel aeglaseid ja sujuvaid liikumisi.
Ärge suruge alla suure jõuga. Nii nagu hüppeline, võib see avaldada survet kõõluste, sidemete ja sisestuspunktide jaoks; mis muudab teid vigastuste või ülekoormamise tõenäolisemaks.
Ärge hoidke oma hinge venitades. Kui me oleme õppinud joogast midagi, võib hingamine aidata teil sügavamale venitada. Hingake sisse, kui puhata ja hingata, kui te algselt seda tööd teete.