Kas te venib, kui te harjutate? Stretching on populaarne treeningirežiim, millel võib olla palju edusamme. Teie füsioterapeut võib näidata teile parimaid võimalusi venitada, et hoida teie liikumist kogu liikumisega.
Pikendamine on lihaste tahtlik pikendamine, et suurendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikumist. Pingutusvõimalused on mis tahes harjutus- või rehabilitatsiooniprogrammi oluline osa.
Need aitavad soojendada keha enne aktiivsust, vähendades nii vigastusohtu kui ka lihaste valulikkust .
Pikenduse eelised on palju ja neid on aja jooksul tõestatud erinevate uuringutega. Pikendused eelistavad igas vanuses inimestele ning on mõeldud nii noortele kui eakatele.
Venitamise eelised
Mayo kliiniku järgi on viiest viiest venitamise eelistest järgmised omadused:
- Suurem paindlikkus ja ühine liikumine:
Paindlikud lihased võivad teie igapäevast toimivust parandada. Ülesanded nagu pakettide tõstmine, jalanõude ühendamine või bussi püüdmine muutuvad lihtsamaks ja vähem väsitavaks. Paindlikkus kaldub vananemise korral vähenema, kuid saate selle taastada ja säilitada. - Paranenud vereringe:
Stretching suurendab teie lihaste verevoolu. Teie voolavate lihaste vere toob toidust ja vabastab lihaskoe kõrvalproduktidest. Paranenud vereringe võib lühendada taastumisaega, kui teil on olnud lihaskahjustusi.
- Parem positsioon:
Sagedane venitus võib aidata hoida oma lihaste pingutamist, võimaldades teil säilitada õige kehahoia. Hea kehahoia võib vähendada ebamugavust ja pehmendada minimaalset valu. - Stressi leevendamiseks :
Pingutamisega lõdvestavad pingelised, pingelised lihased, mis sageli kannavad stressi. - Tõhustatud koordineerimine:
Täieliku liikuvuse tagamine teie liigeste kaudu aitab teil paremini tasakaalustada. Kooskõlastamine ja tasakaalu aitab hoida sind mobiilsena ja kukkumistest põhjustatud vigastusi, eriti kui sa vanemad.
Mõned hiljutised uuringud on uurinud, kas venitamine on absoluutselt vajalik sportliku vigastuse tekitamise tõenäosuse vähendamiseks. Arva ära. Enamik uuringuid näitab, et venitus ei vähenda vigastusriski tegelikult. Inimesed, kes sirutuvad enne vaimukonkurentsi, saavad tõenäoliselt vigastada ka võõrutamatutega.
Proper Stretching Technique
On oluline praktiseerida õigeid venitusmeetodeid. See võimaldab vältida ebavajalikke vigastusi. Nõuanded õigele venitusmeetodile on järgmised:
- Esmalt soojendage: lihaste venitus, kui nad külmavad, suurendab teie pullide lihaste ohtu. Soojendage jalgadega, laske käed õrnalt pumpada või kasutage viie minuti jooksul vähese intensiivsusega lemmikväljakut.
- Hoidke iga venitus vähemalt 30 sekundit: kulub kudede pikendamiseks ohutult aega. Hoidke oma venib vähemalt 30 sekundit ja kuni 60 sekundit tõeliselt lihase või probleemse ala jaoks. See võib tunduda pikka aega, seega kanda kellaga või silma peal kellaajal, et veenduda, et hoiate oma piire piisavalt pikalt. Enamiku oma lihasrühmadest, kui teil on vähemalt 30 sekundit pikad sirgendused, peate tegema iga venitust ainult üks kord.
- Ärge põrge: pingul, kui venitada, võib lihastes põhjustada väikesi pisaraid (microtears), mis jätavad armistumatu kude kui lihased paranevad. Armide kude jäljendab lihaseid veelgi, muudab teid veelgi paindlikumaks ja pigem valu.
- Keskenduge valututele venivusele: kui tunnete valu venitades, olete liiga kaugele läinud. Tagasi väljapoole, kus te ei tunne mingit valu, siis hoidke venitust.
- Lõdvestu ja hingata vabalt. Ärge hoidke oma hinge venitamisel venitades.
- Pingutage mõlemat külge: veenduge, et teie ühine liikumisulatus oleks teie keha mõlemal küljel võimalikult võrdsed
- Stretch enne ja pärast aktiivsust: Kerge venitus pärast oma soojenemist, millele järgneb põhjalikum venitusrežiim pärast treeningut on teie parim panus
Uute teada olevate teadmistega, mis on seotud õige tehnika ja venitamise eelistega, on lihtne seda tegevust oma harjutus- ja rehabilitatsioonirežiimile lisada.
Siin on mõned head prooviala:
- Madal seljatoed : kolm kiiret ja lihtsat harjutust selja alumiste lihaste venimiseks hõlmavad kõhukinnisust, põlve rinnus ja lülisamba pöörlemist.
- Hommikused venitused: hommikust venitamine on suurepärane võimalus oma lihaseid "üles ärata" ja saada neist päevast valmis.
- Self-Assisted Neck Stretches: Pikendusi saab teha eneseabi abil, et saada tõhusam venitus. Siin saate õppida, kuidas ise kaabitsadest välja lõigata.
Enne selle alustamist või mõnda teist venitusprogrammi tuleb kindlasti sisse logida oma füsioterapeudiga.
Kes peaks välja venima?
Kuigi venitamise eelised on palju, ei ole kõigile. Tingimused, mille puhul venitamist tuleks vältida, on järgmised:
- Ägedad lihaspinged
Inimesed, kes on kannatanud ägeda lihaspinge all, peaksid vältima lihaspinge edasist stressi venitades. Kannatatud lihastele tuleb anda aega puhata. Akuutse perioodi ajal võib lihaskiude venitamine põhjustada täiendava kahjustuse. - Löönud luud
Pärast luu purustamist on murde kohaks vaja paraneda. Selle vigastatud ala ümbritsevad lihased võivad venitada stressi luudele ja takistada selle paranemist ning ka vahele jätta. Murtud luu ümbritsevat liiget venitades ei tohi kunagi teha enne, kui arst on selle läbinud. - Ühenduspiirid
Kui liigutate liigeseid, siis liigutate liiga palju sidemeid, mis aitavad stabiliseerida luu, mis moodustavad liigese. Sel põhjusel tuleb vältida venitust varajases staadiumis. Nagu ka luumurdude puhul, vajavad need struktuurid aega ravimiseks ja venitamine liiga vara põhjustab seda protsessi.
Regulaarset venivust aitab teie keha ja liigesed liikuda vabamalt, võimaldades teil nautida täisfunktsionaalset liikuvust. Registreerige oma füsioterapeut, et teada saada, millised ulatused teie jaoks kõige paremini sobivad.
Allikad:
Lehekülg, P. Praegused mõisted lihase venitusel kasutamiseks ja rehabilitatsiooniks. rahvusvaheline ajakiri spordifüüsraviast. 2012: 7. veebruar (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, nr 2, lk 173-176
Ameerika perearst
Harjutus: kuidas alustada