"Te peate venima." On öeldud, et kaalu koolitajatele, treenijatele ja sportlastele on lihase-kõõluse kehaosa paindlikkuse suurendamine tõhusam ja võib aidata teil ära hoida vigastusi või lihaste valulikkust. Treeningute soojendamiseks ja jahutamiseks on sageli soovitatav venitada .
Kummaline on asjaolu, et aastate jooksul on kasu saanud nii enesestmõistetavaks, et me unustasime uurida teaduslikku ulatust, et näha, kas hüvitised on kokku leppinud ootuses.
Pikendamine ei pruugi olla sama, kui soojenemine või jahutamine, kuigi venitamine võib olla nende tegevuste osa. Ja mõnevõrra keerukamaks muutmiseks võib venitamise eeliseid vaadelda kolmes etapis:
- Kohe enne treeningut
- Kohe pärast treeningut
- Regulaarse igapäevase programmi osana.
Ja erinevat tüüpi venitamine - staatiline, ballistiline või dünaamiline - pakuvad täiendavaid võimalusi. Järgnevas arutelus on esitatud üldine ülevaade, mis hõlmab nende venitamise ja soojendamise erinevaid aspekte.
Venitamise tajutavad eelised
Pikendamist on edendada järgmiste eelistega:
- Suurendage või säilitage paindlikkust igapäevaseks või jõudlusfunktsioonideks
- Vältida vigastusi spordi ja treeningu ajal
- Suurendage spordi jõudlust
- Tõsise pärast lihaste valulikkus
Säilitada paindlikkus
Me peame igapäevaseid ülesandeid täitma teatud paindlikkust .
Seega on ütlematagi selge, et peaksime tegema harjutusi, mis säilitavad või suurendavad meie loomulikku paindlikkust mõistliku algatusel. See tähendab, et mitte lüüa, et suruda lihaseid üle selle paindlikkuse taseme, millega olete looduslikult varustatud. See võib olla kahjulik. Liikumine ja kehaline aktiivsus aitavad meil üldiselt paindlikkust vanemas eas.
Selles protsessis võivad olla abiks konkreetsed venitusprotseduurid.
Vältida spordivigastusi
Viimase kümne aasta jooksul on suurt tähelepanu pööratud sellele teemale ja üllatuslikult on kinnitust leidnud vähe kasu, mis on avaldatud enne või pärast füüsilist aktiivsust. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et neid küsimusi on raske uurida või võib kasu, mis on aktsepteeritud, puuduvad või peaaegu sama tugevad. Mõned uuringud näitavad isegi, et liigne venitus võib isegi kahjustada jõudlust ja ohutust - nüüd on see kindel käik.
Siiski väidab vähemalt üks spordimeditsiini asutus, et ehkki venitusel põhinevad treeningud ei pruugi olla väärtuslikud, võib tavapärane tõmbamine tõepoolest olla kasulik paindlikkuse ja vigastuste ennetamiseks.
Spordis, kus paindlikkus on täitmisnõuete lahutamatu osa, on vajalik regulaarselt laiendada paindlikkust äärmuslikele tasanditele. Näiteid on võimlemine ja mõned tantsu vormid. Sarnase arvamuse järgi võib korrapärase venitusena kasu ka spordialadel, kus lihased ja kõõlused on venitatud ja lühenenud äkki ja jõuliselt, näiteks hüpped ja piiratud spordialad nagu jalgpall ja korvpall, kuigi see pole üldiselt heaks kiidetud.
Suurendage spordi jõudlust
Kui sündmus enne või pärast seda venitada ei suuda pakkuda teile palju vigastuste ennetamise viisi, ei ole spordiülesannete puhul olukord palju parem. Mõnede tegevuste puhul on tõendid suhteliselt tugevad, et venitamine enne sündmust muudab tulemuslikkuse halvemaks.
Elektriliste spordialade jaoks, nagu sprint ja kaalu tõstmine, võib staatiline venitus enne võistlust või väljaõpet mõjutada teie võimet kasutada lõhkeainet. Kas venitamine põhjustab lihaste kaotamist lihaste või närvisüsteemi elastses komponendis salvestatud energia kadu, nii et see ei anna signaale lihastele efektiivselt sellise tegevuse jaoks.
See on õppevaldkond, milles veel palju on vaja teada, kuid see on praegune mõtlemine.
Vältige lihaste pahandust pärast harjutust
Kui pärast treeningut tekib kehavigastust, nimetatakse seda viivitusjärgseks lihaseks või DOMSiks. Treeningut enne või pärast venitamist on juba pikka aega soovitatud valu vähendamiseks või vältimiseks. Siiski ei leitud kõikide venitusprotseduuride uuringutel mingit kasu lihase valulikkuse ennetamise venitusest. Jällegi on "soojendamine" midagi muud ja positiivsem.
"Soojendamine" on kerge harjutus vere ja ühiste määrdevedeliku voolamiseks enne treeningut. Soojendamine võib hõlmata kerget sörkimist, mõnedel kergetel kaalutlustel või jalgrattasõitudel 10 kuni 15 minutit. Soojendamine võib hõlmata venitamist, kuigi tõendid näitavad, et see on nüüd väheväärtuslik. On tõestatud vähe tõendeid, et soojendamine aitab vältida lihasvalu.
Isiklikult leian, et soojendamine annab mõnusa psühholoogilise lähenemise harjutamiseks. See toob mind õigesse vaatepiltesse ja see võib lisada mis tahes mõõdetava füüsilise eelise eeliseid.
Näpunäited
Siin on kokkuvõte venitamise ja soojendamise teostamise kohta. Muud spordialad ja tegevused võivad soovitada täiendavaid eritegevusi.
Soojendus
- Enne õige treeningseansi alustamist sooritage vähemalt 10 minutit.
- Valige oma põhitegevusega sarnane soojendamistegevus, kuid madalam intensiivsus. Hea tava on mitmeid häid kordusi, mida peate täitma.
- Viis kuni 10 minutit kerge südame löögisagedus või tsükkel saavad vere voolu valmis kaalude seanssi.
- Ilmselt venitamata soojendus on kõige tõenäolisem ainult selleks, et võistlusüritus toimuks.
Venitamine
- Enne treeningut või sündmust pole venitamine tõenäoliselt kasulik ja võib mõningate spordialade ja tegevuste, sealhulgas raskettööde tulemusi halvendada. Soojendamine peaks olema piisav.
- Pärast sündmust venitamine ei anna tõenäoliselt selle treeninguga seonduvat kasu, kuid see võib osutuda kasulikuks, kui see sisaldub tavapärases igapäevases venitusprogrammis.
- Hoidke venitus umbes 30 sekundit intensiivsusega, kui pinge on märgatav ilma valuuta. Tehke seda kaks korda. Hingake normaalselt.
Allikad:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kas soojendamine aitab vigastusi spordis ära hoida? Randomiseeritud kontrollitud uuringute andmed? J Sci Med Sport. 2006 Juuni; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. venitamine, et ära hoida või vähendada lihasvalu pärast treeningut. Cochrane Database Syst Rev. 2007, Oct. 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Tugevuse saavutamiseks venitatavad mõjud. Spordi med. 2007; 37 (3): 213-24. Läbivaatamine
> Shrier I. Kas venitus parandab jõudlust? Kirjanduse süstemaatiline ja kriitiline ülevaade. Clin J > Sport > Med. 2004 september, 14 (5): 267-73. Läbivaatamine
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Sportliku vigastuse riski ulatust mõjutavad tegurid: kirjanduse süstemaatiline ülevaade. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Läbivaatamine