Alati on parem ennetada ja vigastada kui taastumine ühest, nii et õppimine ja põhiliste vigastuste vältimise nõuanded on samm üks. Parim viis vigastuste vältimiseks on ette valmistada oma spordiala nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Ärge laske nädalavahetusel sõdalaste sündroomil teha rohkem, kui teie koolitus lubab. Siiski peate ka tasakaalustama väljaõppe puhkusega, et vältida liigsetest vigastustest.
Järgige neid nõuandeid:
- Kandke ja kasutage oma spordi jaoks sobivaid käiku , sh, kui vaja, kilbid, padjad, kingad, päikeseprillid, kindad ja kihiline riide.
- Mõistke reegleid ja järgige neid. Need on olemas põhjusel.
- Soojendage aeglaselt enne aktiivsust. See on eriti oluline spordialadel, kus on vaja kiireid, dünaamilisi liikumisi, nagu korvpall ja jalgpall.
- Alati kasutage sobivat kehaehitust spordialadel, mis hõlmab ülemisi jäsemeid korduva stressi korral. (tennis, pesapall, golf). Vajadusel omandage sertifitseeritud treenerist või juhendajalt oskuste väljaõpe.
- Kuula oma keha . Val on vigastuse hoiatusmärk. Te ei tohiks valu läbi töötada, kuid lõpetada või aeglustada oma tegevust, kuni valu kahaneb.
- Treenige oma sporti. Kasutage spetsiifilisi oskuste väljaõppeid oma spordi ettevalmistamiseks.
- Risti rong üldiseks konditsioneerimiseks ja konkreetsete lihaste puhkeks. Ristiõpe leevendab ka igavust ja jäikust.
Vahetu vigastuste ravi näpunäited
Kui teil on äge kahju, nagu näiteks tüvi või tõmme, kohe lõpetage aktiivsus ja kasutage RICE-ravi meetodit. RICE tähistab puhkust, jää, kompressiooni ja kõrgust.
- Puhkus takistab edasist vigastamist ja võimaldab paranemist.
- Jää peatab turse. See kahjustab vigastatud veresooni ja piirab verejooksu vigastatud piirkonnas.
- Kompressioon piirab veelgi turset ja toetab vigastatud liiget.
- Kõrgusega vähendatakse verevoolu, vähendades vigastusega piirkonnas turse.
On oluline alustada RICE-ni kohe pärast võimalikku vigastust. Kasutage lehte või rätikut, et kaitsta nahka ja kohe peale jääd. Seejärel pange elastse sideme ümber jää ja vigastatud ala. Ärge keerake seda nii tihedalt, et te lõikate verevarustust, kuid see peaks olema vilets. Jätke päevas ligikaudu 15 minutit iga kolme tunni järel jääl. Kui turse väheneb, võite alustada õrnalt liikumisharjutusi mõjutatud liigeselt.
Millal näeme arsti
Rice'i võib kasutada kõige enam ägedate vigastustega, kuid arst peab mõningaid vigastusi nägema ja ravima. Te peaksite pöörduma oma arsti poole, kui teil tekib mõni järgmistest kõrvaltoimetest:
- tugev valu või kui valu püsib liiges või luus kauem kui kaks nädalat.
- valu kiirgub teise kehapiirkonda
- sul on "punkt hellus". See tähendab, et te võite põhjustada valu teatud piirkonna vajutamise teel, kuid valu ei tekitata samal kehapoolel.
- teil on ühine viga, mis tekitab märkimisväärset turset. Kui ravimit ei toimu, võivad liigesevigastused muutuda püsivaks.
- sa ei saa vigastatud osa liikuda.
- vigastatud alal on püsiv tuimus, kihelus või nõrkus.
- teie vigastus ei parane kolme nädala jooksul.
- teil on infektsioon põrna, punaste triipudega, palavik või lümfisõlmede paistetus.
Taastumine vigastustest
Sportlikud vigastused võivad kuluda mõnda aega. Kui paistetus on vähenenud, sõltub ravimine verevarustusest. Hea verevarustus aitab parandatud tööde käigus kahjustatud alal toitaineid, hapnikku ja infektsioonivastaseid rakke. Sportlastel on parem verevarustus ja paranemine kiiremini kui krooniliste haiguste, suitsetajate või istuvate eluviisidega inimestel.
Lõppkokkuvõttes paranemisajast erineb inimeselt inimene ja te ei saa seda sundida.
Mõne inimese jaoks mõistliku kuju korral on erinevate vigastuste ravimiseks keskmine aeg:
- Tõmbatud sõrme või varvaste vahele jäämine: 3-5 nädalat.
- Tõmbelise ronivähk: 6 kuni 10 nädalat.
- Tõsine pahkluu: alaealine - 5 päeva; raske - 3-6 nädalat.
- Kerge kontuism: 5 päeva.
- Lihased tõmbavad: paar päeva kuni mitu nädalat. See sõltub vigastuse raskusest ja asukohast.
- Pehme õla lahutamine: 7 kuni 14 päeva.
Tagasi spordialasse pärast vigastust
Mis tahes vigastuse ravimiseks kuluv aeg võib olla pikem, kui te liigute varsti tagasi. Sa ei tohiks vigastatud osa kunagi kasutada, kui teil on puhkuse ajal valu. Kui vigastatud osa ei paista enam puhkust, hakake seda harjutama aeglaselt lihtsate liikumistega. Kui tunnete valu, peatus ja puhkaks. Aja jooksul saate minna tagasi aktiivsele tegevusele väga madala intensiivsusega ja üles ehitada oma eelmise tasemeni. Treeningu intensiivsuse suurendamine ainult siis, kui seda saate teha ilma valuuta.
Võib arvata, et vigastatud osa on nüüd rohkem vigastuste tekitamiseks vastuvõtlik ja peate hoolikalt tähelepanu pöörama hoiatusmärgistele, mis ületavad seda. Suurt osa, valu ja pinget tuleb tunnistada või võite saada veelgi tõsisemateks vigastusteks. Ja lõpuks, naaske ülaltoodut ja kasutage vigastuste ennetamise strateegiat kohe.
Allikad:
Tagasi mängu kriteeriumidele. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. Ameerika spordimeditsiini ortopeedikaühing.
Keegi sport meditsiini raamat ; James Garrick, MD ja Peter Radetsky, Ph.D.