Sportlased vajavad oma parima tulemuse saavutamiseks kvaliteetset unistust.
Enamik sportlasi tunnistavad, et puhata ja taastumine on edu jaoks kriitiline. Koolitusprogrammid ja sõiduplaanid loovad neile automaatselt puhkepäevad ja sportlased teavad sageli lihtsalt, kui neil on vaja mõnda lihtsat päeva taastuda. Kuid paljud neist samadest sportlastest ja isegi nende treenerid ei suuda mõista, et kvaliteetne uni on sama suur osa taastumisprotsessist nagu mõne lihtsa koolituspäeva võtmine.
Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et isegi väike kogunemine unehäire võib oluliselt vähendada sportlikku jõudlust. Selle põhjused ei ole täiesti selged; Kuid uuringud osutavad olulisele tegurile glükoosi ainevahetuse ja kortisooli (stresshormoon) tootmise rollile.
Uuringu tulemused une kadumisest näitasid, et sportlane uni ei metaboliseeri glükoosi väga tõhusalt ja neil on kõrgem kortisooli sisaldus, mis on seotud mäluhäirega, vanusega seotud insuliiniresistentsusega ja taastumisega. Teine võimalik halb une probleem on madalam hormooni leptiini tasemed, mis mängivad rolli nälja reguleerimisel ja keharasva säilitamisel.
Kasutage oma öist une rituaali kõige paremini, järgides neid proovitud ja tõelisi ekspertide soovitusi oma une kvaliteedi maksimeerimiseks.
1 - Praktika visualiseerimine või lõõgastus harjutused
Mõne minuti pärast lõõgastumiseks, hingamistegevuseks või visuaalseks tegemiseks võib aidata teil kiiremini magama minna. Lühikese hingamisteede kasutamine enne voodit aitab teil rahustada teie südame löögisagedust, vererõhku, stressi ja palju muud. See võib aidata teil kiiremini magama minna. Siin on lihtne viis, kuidas voodisse sattuda.
(1) Hingake läbi nina kuueks kuuks
(2) Hoidke inhaleerimisega kokku kolm
(3) Läbi nina välja hingata kuus
(4) Hinga välja kolm korda
(5) Korrake seda rida veel neli korda
2 - eemaldage seadmed
Hea mõte on kõik elektroonika välja lülitada umbes tund (või rohkem) enne voodit. Stimuleerimise eemaldamine - sealhulgas televisioon, valju muusika, reklaamid, arvutiekraanid ja muud distractions - aitab teie meeles lõõgastuda. Lisaks sellele eraldavad need elektroonika kunstlikku valgust, mis hämardab teie keha, et see on päevavalguses, ja peatab unehhormooni melatoniini tootmise. Andke oma kehale vähemalt üks tund, enne kui hakkate magama jääma, ilma et kõik eredad sinised ekraanid ja elektroonilised häired juhtuksid.
Veel
3 - hoia seda tume
Tugevate ruloode, varjundite ja aknakatete kasutamine aitab seada õige magamiskeskkonna. Ümbritsev valgustus võib häirida ja helendav või vilkuv kell või muu valguse elektroonika võib häirida ka tahke öösel magada.
Veel
4 - hoia seda lahe
Termostaadi langetamine magamistoas kuni 65-68 kraadi aitab teil kiiremini magama jääda ja puhtaks magada. Võimalik, et peate proovima temperatuuri või kaante koguseid, mida te kasutate, kuid selle hoidmine lahe küljel on magamiseks parem kui liiga kuum
Veel
5 - piiri pärastlõunane kofeiin
Koefeiini vähendamine võib parandada mitte ainult teie une kvaliteeti, vaid aitab teil kiiremini magama minna. Enamiku inimeste jaoks võib juua kõrgeid kofeiineeritud jooke hilja pärastlõunal või õhtul, et unine. Kofeiini tarbimine tõstab hormoonide taset, mida nimetatakse katehhoolamiinideks. Need hormoonid toimivad kesknärvisüsteemi stimulaatoritena, mis suurendavad vastupidavust, südame löögisagedust ja veresoonte ahenemist. See on üks põhjus, miks sportlased tarbivad kofeiini sageli enne võistlust või koolitust. Jah, on neid, kes pärast tassi kohvi magama jäävad, aga kõik on erinevad, seega on hea teada, kuidas keha reageerib kofeiinile, testides seda.
Veel
6 - Get Daily Sunshine ja värske õhk
Päikesepaisteid ei ole alati lihtne saada, kuid vaba aja veetmine võib aidata une parandamist. Päevavalgust väljas, isegi kui see on pilves või pilves, on üks kasulik viis igapäevase une mudeleid reguleerida. Võistlejad peaksid püüdma välistada looduslikku päikesevalgust iga päev vähemalt 30 minutit. Võimalusel ärkake päikese käes või kasutage hommikul väga eredaid tuled. Puhkeaega eksperdid soovitavad, et kui teil on probleeme uinumisega, peaksite tundma hommikust päikesevalgust ja laske tuled enne magamaminekut langeda.
7 - säilitage regulaarne puhkeaeg
Iga päev samal kellaajal käimine voodisse läheb ja sobib sportlastele. Regulaarne ajakava muudab teie koolituse tavapärasuse järjepidevamaks ja korrapärasemaks. Kui sa magad ja äratad samal ajal, saab keha ka kohanduda regulaarse väljaõppe ja toitumise kavaga. Lisaks sellele näitavad uuringud, et regulaarne uni harjumus, mis sisaldab 10-minutilist magamaminekut ja 6-tunnilist ärkamisaega, näib olevat optimaalne ajakava nii füüsiliseks kui ka psühholoogiliseks taastumiseks ning päeva pikemaks ajaks.
8 - aeg oma treeninguid
Hommikune treening võib aidata teil öösel paremini magada. Ja isegi puhkepäevadel saate hõlpsaks jalutuskäiguks või mõne venitus- või joogatöö tegemise või vahtrulli kasutamise hõlbustamiseks aidata teil öösel kiiremini magada. Kuigi ei pruugi olla parimat aega kasutada, teatavad mõned inimesed, et enne voodit kasutama hakkavad nad liiga pingeliseks ja ettevaatlikuks, mistõttu eksperdid soovitavad teie treeningseanssi ja voodit aega lasta umbes 6 tundi.
Veel
9 - langetada alkoholi
Alkohol on seotud REM-i (kiire silma liikumise) une tsüklite vähenemisega, samuti hilinenud une algusega. Paljud inimesed mõistavad, et alkohol põhjustab tihtipeale madalat magamist, sagedast ärkamist, viskamist ja pööramist. Inimesed, kellel on rohkem vett või kaks alkoholi enne voodit, teatavad, et nad lihtsalt ei tunne, et neil oleks olnud sügav ja kvaliteetne öösel puhkus. Kui te ei saa piisavalt REM-une, võite end järgmisel päeval end ärritada ja ammenduda.
Veel
10 - hoia seda vaikselt
Miski ei katkesta une ega vähenda une kvaliteeti kui mürarikkas keskkonda. Kui proovite magada mürarikkas asukohas - liikluse lähedal, lennujaamades, rongides või lihtsalt müraga naabritega - investeerige oma kõrvale, et luua oma vaikust. Kui sulle ei meeldi kõrvaklapid, võib vale müra masin või konstantse humalaga ventilaator teha seda trikki.
Veel