Dirga pranayama või kolmeosaline hingeõhk on üks kõige rahustavamaid, maapealseid hingamisõpetusi, mida saate teha. See tõesti aitab teie tähelepanu keskenduda praegusele hetkele ja teie füüsilise keha nuista. Nendel põhjustel õpetatakse seda sageli joogaklasside alguses kui viisi, kuidas üliõpilasi nende tööajast eluks üle anda ajaks, mille nad on jooga jaoks ette pannud.
Kui te praktiseerite kodus , võib see töötada samamoodi. Tehke seda pranayama siis, kui sa esmakordselt oma matte kätte jõuad, et oma päeva ära hoida ja valmistuda ennast praktikale.
Kuigi see hingetõmme tehakse tihti istuva mugavas, rist-jalgadega positsioonis , on ka väga hea teha seda selja taga aset leidmisel, seda eriti teie tegevuse alguses. Kui te lamades, võite tõesti tunda, et hingeõhk liigub läbi teie keha, kuna sellega puutub kokku põrand.
Juhised
- Tulge selga silma kinni püstitamiseks, lõdvestage oma nägu ja keha. Võid hoida jalad väljaulatuvana või painutada oma põlvi ja tuua oma jalatallad oma matt, kui see on mugavam. Kui te painutate oma põlvi, laske neil üksteisega puhata.
- Alustuseks jälgige looduslikku sissehingamist ja hingamise väljahingamist ilma midagi muutmata. Kui teete ennast meelepärases tegevuses häiritud, proovige mitte mõtetega kaasa võtta. Lihtsalt märge neid ja lase neil minna, tuues oma tähelepanu tagasi sissehingamisse ja väljahingamisse.
- Siis hakkab sisse hingama ja välja hingama sügavalt läbi nina.
- Iga sissehingamise korral täitke kõht üles oma hingeõhuga. Laiendage kõhtu õhuga nagu balloon.
- Iga väljahingamise korral eemaldage kogu õhk kõhtu läbi nina. Joonista oma naba ümber oma selgroo, et veenduda, et kõht on õhust tühi.
- Korda seda sügavat kõht hingamist ligikaudu viie hingetõmbega. See on esimene osa.
- Järgmisel sissehingamisel täida pisut õhk, nagu eespool kirjeldatud. Seejärel, kui kõht on täis, tõmmake pisut hingetõmme ja laske õhk laiali rinnakorvile, mis põhjustab ribide laiendamist.
- Väljahingamisel laske õhk rinnakorvilt kõigepealt minema, lasta ribidel libiseda lähemale ja seejärel kõhtule, tõmmates naba tagasi selgroo poole.
- Korda seda sügavat hingamist kõhu- ja rinnakorvi umbes viiekordse hingetõmbega. See on teine osa.
- Järgmisel hingamisel täitke kõht- ja rinnakonks õhuga, nagu eespool kirjeldatud. Siis piserdage vaid natuke rohkem õhku ja laske sellel täita ülemise rindkere, kuni kogu ristluu külge, põhjustades südame ümber (seda nimetatakse jooga südame keskpunktiks ), laiendage ja tõuseke.
- Väljahingamise ajal lase hingeõhku minna esmalt ülemisest rinnast, võimaldades südamekeskuses valamu alla langeda, seejärel rinnakorvi küljest, lastes ribidel libiseda. Lõpuks lase õhk kõht välja, tõmmates naba tagasi selgroo poole.
- Te olete harjutanud kolmeosaline hingeõhk! Jätkake oma tempos, lõpuks jõudes lasta kolme hingetõmme sujuvalt ilma pausituta.
- Jätkake umbes 10 hingetõmmet.