Rasv on rikas tekstuur ja maitse. Suurimad kogused sisaldavad liha, piima, mune, pähkleid ja seemneid. Rasvade toiduvalmistamise tavapäraste näidete hulka kuuluvad oliiviõli , seapekk, rapsiõli, või, margariin ja lühenemine.
Sa pead sööma rasvu - head rasvad on terve keha jaoks vajalikud. Kuid peate ka mõned rasvad ära hoidma. Täpsemalt halvad rasvad, mis tõstavad kolesterooli ja suurendavad põletikku.
Esiteks väike keemia
Rasvad koosnevad üksikutest molekulidest, mida nimetatakse rasvhapeteks, mis on süsinikuaatomite ahelad koos mõnede hapniku- ja vesinikuaatomitega. Rasvhapete molekulide süsinikuaatomid on ühendatud ühe- või kahekordsete sidemetega.
Rasvhapped erinevad pikkusega. Lühiahelalised rasvhapped on kaks kuni neli süsinikuaatomit; keskmise ahelaga rasvhapetel on kuus kuni 12 süsinikuaatomit, pikkadel rasvhapetel on 14 kuni 18 süsinikuaatomit. Mõni rasvhape sisaldab enam kui 20 süsinikuaatomiga ahelat.
Rasvhapped on küllastunud või küllastumata. Küllastunud rasvhapetel ei ole ahelas ühegi süsinikuaatomiga kaksiksidet. Küllastunud rasvhapped on toatemperatuuril tahke (mõtle punase liha rasvaga). Küllastumata rasvhapetel on süsinikuahelal üks või mitu kaksiksidet. Monoküllastumata rasvhapetel on üks kaksikside ja polüküllastumata rasvhapetel on kaks või enam.
Küllastamata rasvhappeid nimetatakse mõnikord süsinikuahelas olevate kaksiksidemete positsiooniks.
Nimetused omega-3, -6 või -9 viitavad kolme erineva rasvhappe molekuli esimese kaksiksideme asukohale.
Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped on toatemperatuuril vedelad (arvake taimeõli).
Küllastumata rasvhapetel võib olla kahe erineva koostisega vesiniku aatomeid, mis asuvad mõlemal pool kaksiksidet.
Neid nimetatakse "cis" või "trans" -konfiguratsiooniks. Cis-konfiguratsioonidel on need vesinikuaatomid mõlemad molekuli samal küljel. Cis-i konfiguratsioonid põhjustavad molekuli välja nägemist, nagu see on painutatud. Trans-konfiguratsioonidel on need vesinikuaatomid kaksiksideme vastaskülgedel, mis annab molekulile lineaarse välimuse, nagu küllastunud rasvad.
Rasvad (ja kolesterool - rasvhapete tüüp, mida enamasti teeb teie maks, kuid mõned neist pärinevad teie dieedist), on mitmeid olulisi funktsioone, mis hõlmavad järgmist:
- Keha pindade määrimine
- Rakumembraani struktuuride komponendid
- Steroidhormoonide moodustumine
- Energiasalvesti
- Isolatsioon külmast
- Rasva lahustuvate vitamiinide A, D, E, K kandmine
Head rasvad ja rasvad
Mõned rasvad on teie tervise jaoks paremad kui teised. Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped on tavaliselt head ja kõige küllastunud rasvad on halb. Suurimad kogused polüküllastumata rasvu leidub taimedes nagu seemned, pähklid ja taimeõlid. Kala ja mereannid on samuti rikas polüküllastumata rasvadega. Oliiviõli, rapsiõli , avokaado ja pähklid sisaldavad ka monoküllastumata rasvhappeid, mis sobivad teie südamele ja veresoontele.
Halbade rasvade hulka kuuluvad teatud tüüpi küllastunud rasvad ja transrasvhapped.
Inimesed, kes söövad suures koguses punase liha küllastunud rasvu, omavad tavaliselt kõrgemat kolesteroolitaset kui inimesed, kes söövad peamiselt taimset toitu. Lisaks on neil oht põletikku ja südame-veresoonkonna haigusi. Siiski pole selge, kas kõik tüüpi küllastunud rasvhapped on halb.
Siiski on selge, et enamik transrasvhappeid on halb. Enamik transrasvhapet moodustub, kui vesinik surutakse vedelate taimeõlide sisse, et muuta need pooltahkeks.
Mõned liigid, mis sisaldavad margariini, sisaldavad suures koguses transrasvhapet ja mõned väga töödeldud toidud on transrasvhapped. Mõned looduslikud rasvhapped on piimatoodetes; Kuid need ei tundu olevat nii kahjulikud kui kunstlikult tekkivad transrasvhapped.
Tervislik toitumine tähendab, et peate sööma vähem trans-rasvu ja küllastunud rasvu ning rohkem polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Sel nädalal hakkate mõlemat tööd tegema.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium näitab, et umbes 30 protsenti teie kaloritest pärinevad rasvadest, kuid paljud inimesed söövad palju rohkem rasva kui see on. Võite alustada, valides toidupoes vähese rasvasisaldusega ja rasvata toiduaineid ja valides rasvasisaldusega retsepte. Üldiselt peaksite:
- Lõika tagasi kreemiliste kastmete ja õlijakastes kastmetes.
- Vältige praetud toitu.
- Eemaldage kõrgelt töödeldud toidust (või vähemalt loe silte, et valida tooted, millel on kõige vähem kogu rasva).
- Ärge sööge rikkaid magustoite, mis sisaldavad suhkrut ja rasva.
- Või ja õlide asemel kasutage mittesisalduvaid köögitarbeid ja mitte-kleepuvat keeduspiraali.
- Valige küpsetatud laastud ja suupisted, mis on väiksema rasvasusega kui tavalised laastud.
Punane liha on küllastunud rasvadest kõrge, eriti liha ja jahvatatud veiseliha rasvamõõsad. Ka küllastunud rasvad sisaldavad ka mune, piimatooteid nagu koor, täispiim ja juust, troopilised õlid ja kookosõli.
Need ei ole "halvad toidud", kuid peate jälgima, kui palju te neid tooteid sööte. Töödeldud lõunasöök, kuumad kotid, vorstid ja peekon on väga kõrge küllastunud rasvadega (ja need sisaldavad kemikaale, mis teile on halb) ja seda tuleks vältida.
Siin on mõned sammud, mida saate võtta küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks:
- Valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust iga päev.
- Enne toiduvalmistamist lõigake punase liha rasv või vali lahja liha jaotustükid.
- Söö punast liha ainult kaks kuni kolm korda nädalas.
- Pea meeles, et üks portsjon punase liha peaks olema umbes kaartide suurust.
- Valige linnuliha (eemaldage nahk) ja kala sagedamini. Küpsetage, grillige või küpsetage kana ja kala, kuid ärge praadige neid.
- Vältige toitu, mis on leinastunud ja praetud. Nad on suured kalorid ja halvad rasvad.
- Söö rohkem kaunviljasid nagu kuivatatud oad, soja ja läätsed. Need sisaldavad palju valke ja kiudaineid ning ei sisalda küllastunud rasva.
Transrasvhappeid saab vältida, valides transrasvhappega mitte toodetud margariini (loe Nutrition Factsi silt - see peaks näitama rasvhapete nullportsioone ja koostisosad ei tohiks loetleda "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Samuti peaks vältima väga transrasvhtidena praetud transiidrasvandustes küpsetatud töödeldud toidud nagu kartulipüürid, tortilla laastud ja juustu suupisted või muud transrasvhapetega küpsetatud suupisted. Paljud neist suupistetest on suhkrulisandiga suured, nii et te andsite need kahe nädala jooksul.
Oliiviõli on tuntud monoküllastumata rasvhapete allikas ning on kesksel kohal Vahemeremaade toidus , mis on seotud hea tervisega. Ekstra neitsioliiviõli on hea valik, sest see sisaldab ka oma keha jaoks kasulikke fütokemikaale, mida nimetatakse polüfenooliks .
Canola õli, pähklid ja avokaadod sisaldavad ka mõned monoküllastumata rasvad. Canola on kerge maitsega, nii et see sobib hästi toidu valmistamiseks ja küpsetamiseks. Pähklid on samuti rikkad valku ja aitavad hoida söögitegevust täis. Siin on mõned ideed monoküllastumata rasvade suurendamiseks teie toidus:
- Tippige oma salat oliiviõli ja balsamicäädikaga.
- Jääma oliiviõli oma lemmikköögiviljades.
- Lisa salat ja võileibu avokaado viilud.
- Nautige käputäis pähklite keskmise einega suupisteid.
- Lisage tükeldatud pähklid kaerajahu kaussi, oma salatile või köögiviljapoolse tassi peal.
Omega-3 rasvhapete ja omega-6 rasvhapete puhul on olemas kahte tüüpi polüküllastamata rasvu. Omega-3 rasvad on leitud kaladest, chia seemned , lina, soja, kreeka pähklid ja rapsiõli. Omega-6 rasvad leiduvad erinevates kogustes pähkleid, seemneid, teri ja taimeõlisid. Enamik punast liha on vähesel määral polüküllastumata rasvhapete, kuid muru kasvanud loomadel on maisipõhiste söötade asemel liha, millel on rohkem polüküllastumata rasvu ja üldiselt rasvkoes madalam.
Olete tõenäoliselt juba söönud palju oomega-6 rasvu, kui te ei tarbi madala rasvasisaldusega dieeti. Omega-6 rasvhapped on levinud tüüpilisest lääne toitumisest (linoleenhape taimeõlis ja konjugeeritud linoolhappes piimas ja liha), kuid omega-3 rasvhapped on sageli puudulikud. Paljud eksperdid usuvad, et liiga palju oomega-6 rasvade ja liiga vähe oomega-3-rasvade toitumisega söömine suurendab teie põletiku ja kroonilise haiguse riski. Seda tasakaalustamatust saate korrigeerida, kui valida rohkem oomega-3 rasvhappeid:
- Küpsetamiseks ja küpsetamiseks kasutage maisiõli või saflooriõli asemel rapsiõli.
- Piserdage jahvatatud lina seemneid oma salatites.
- Võta supilusikatäis linaseemneõli igapäevaselt.
- Sööge kala kaks või kolm korda nädalas. Lõhe, tuunikala ja forell on kõik rikas omega-3 rasvhapetega.
- Soy on rikkalik valk ja omega-3 rasvhapped. Proovige tofu sega-praadida.
- Nautige kreeka pähkleid või kõrvitsaseemneid suupistetena. Mõlemad sisaldavad olulisel hulgal omega-3 rasvhappeid.
Allikad:
Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimressursside ministeeriumi toitumissoovitused. Jaanuar 2010. Juurdepääs 13. aprillil 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Neljas väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Juurdepääs 13. aprillil 2016.