Toiduprogramm on sinu sõber toitumise ja portsjoni kontrollimisel. Kui teil on toiduallergia, on oluline silti lugeda. Pange oma lugemisprillid poodi, kuna trükkimine on sageli väike.
- Teenuse suurus: see on summa portsjoni kohta. See võib või ei pruugi kehtida kogu konteineri kohta; leiad selle järgmisest numbrist välja. Võite olla šokeeritud, kui väike on "teenindus", kuna restoranipartiideks on sageli kaks või enam portsjonit.
- Pakke ühe pakendi kohta: võite eeldada, et kartulipüüniste kott on 1 portsjon ja 140 loendis loetletud kalorid kehtivad kogu koti kohta. Mõelge uuesti ja kontrollige: kastid ja kotid, mida võite uskuda, võivad ühe portsjonina olla 2, 2 1/2, 3 või enam portsjonit. Kõik kalorite, rasva, süsivesikute jms all loetletud numbrid põhinevad ühel portsjonil, mitte kogu konteineril.
- Igapäevased väärtused protsentides: see arv arvutatakse iga toitaine kohta ja põhineb päevasel tarbimisel 2000 kalorit enamiku jaoks, 2500 mõne puhul. Rasva, kolesterooli ja naatriumi puhul on päevane tarbimine "väiksem kui", kuna soovitatakse jääda päevase väärtuse alla. Muude toitainete puhul on see "vähemalt" väärtus. Kui sildil on vähem kui 5 protsenti toitaine sisaldusest ööpäevas, peetakse seda toitaine väheseks. Kui sellel on rohkem kui 20 protsenti, peetakse seda toitaineainet kõrgeks.
- Kalorid: see on kalorite arv ühes toidus. Jällegi veenduge, et veenduge, kui palju portsjonit mahuti hoitakse ja milline on teenindusmaht. Saate kindlaks teha, kas serveerimine on väikeste või kõrge kalorivaadetega, mis vastavad käesolevatele reeglitele: 40 kalorit on madalad, 100 kalorit on mõõdukas, 400 või rohkem kaloreid on kõrge.
- Rasvadest pärit kalorid: see on kogu kalorid rasvast ühe toiduga.
- Rasvkude kokku: grammi rasvasisaldus ühe toiduga. Tervishoiu eksperdid soovitavad piirata küllastunud rasvade, transrasvade, kolesterooli ja naatriumi tarbimist, mistõttu on need loetletud selles valdkonnas. Soovite püüda jääda allapoole loetletud päevaväärtuste protsentuaalset väärtust.
- Küllastunud rasv: küllastunud rasva mass ühes toidulisandis. Püüdke jääda päevase väärtuse alla; madalam on parem.
- Trans-rasv: igapäevast väärtust ei anta, sest soovitatakse eemaldada trans-rasv toidust täielikult.
- Kolesterool: kui me vajame kolesterooli, on enamik meist liiga palju meie dieeti. Püüdke jääda allapoole igapäevast väärtust.
- Naatrium: Nagu ka kolesterool, on naatrium vajalik dieet, kuid kipub liiga palju toitu. Püüdke jääda allapoole igapäevast väärtust.
- Süsivesikud kokku. Nüüd sisestame märgise ossa, kus me soovime nende toitainete päevaväärtust täita või ületada. Süsivesinike koguarv sisaldab kompleksseid ja lihtsaid süsivesikuid ühes toiduaines. Need võivad olla suhkrud, tärklised või kiudained.
- Dieet Fiber: Enamik inimesi ei saa piisavalt kiudaineid oma dieeti. Fiber soodustab soolestiku funktsiooni. Eesmärgiks on ületada kiudude igapäevane väärtus, 25 kuni 30 grammi päevas.
- Suhkrud: suhkrud sisaldavad looduslikult esinevaid lihtsaid süsivesikuid, nagu piima laktoos, samuti lisatud suhkruid. Need suhkrud moodustavad ülejäänud süsivesikute väärtuse.
- Valk: Valguse igapäevane väärtus ei ole loetletud, välja arvatud juhul, kui märgistus väidab, et valk on kõrge.
- Vitamiinid ja mineraalained: Enamik inimesi ei saa oma toidus piisavalt vitamiini A, C-vitamiini, kaltsiumi ega rauda. Neid neli elementi kuvatakse, et aidata teil oma dieeti piisavalt saada.
Ingrediendi nimekirja lugemine
Kui jõuate toiduainete pealmisele ja koostisosadele, kuidas kohapeal rasvu ja suhkruid pigem vältida? Tooge oma lugemispruunid või suurendusklaas: trükk muutub nendel etikettidel väikeseks.
Koostisained on loetletud kahanevas järjekorras vastavalt toiduainete kogusele. Siin on toidutootjad, kes suudavad koos meiega mängida mõnda sõnamängu, et varjata suhkruid ja rasva, kasutades loome- või seganeid nimesid. Kas dehüdreeritud roosuhk on suhkruroost suuresti erinev? Teised koostisosad kujutavad endast keemilise labori shopping list. Need võivad olla hirmutavad või lihtsalt segaduses.
Toiduallergia
Kui teil tekib toiduallergia või tundlikkus mõne koostisosa suhtes, õpib varsti seda, et skannib koostisainete loendi.
Toidu tervisealaste väidete mõistmine
USA valitsuse määrustes on täpsustatud, milliseid termineid toitainete sisalduse kirjeldamiseks toidus võib kasutada.
Vaba: See tähendab, et nendest komponentidest pole vähem või vähem kui pool grammi: rasv, küllastunud rasv, kolesterool, naatrium, suhkrud ja kalorsused. Seda võib nimetada ka "ilma", "ei" ja "nulliks". Kui toit ütleb, et " rasvavaba ", "rasvavaba" või "nullrasv", siis on see vähem kui pool grammi rasva.
Madal: toit võib toitaine ette lisada "madal", kui see ei ületa teatud taset ühe rasva, küllastunud rasvade, kolesterooli, naatriumi ja kalorite portsjoni kohta. Saate neid toite osana tasakaalustatud toitumisest ja tõenäoliselt ei ületa päevaseid väärtusi. Näide: madala rasvasisaldusega juust.
- Madala rasvasusega: 3 g või vähem portsjoni kohta
- Madala rasvasisaldusega rasv: 1 g või vähem portsjoni kohta
- Madal naatrium: 140 mg või vähem ühe portsjoni kohta
- Väga madal naatrium: 35 mg või vähem portsjoni kohta
- Madal kolesterool: 20 mg või vähem ja küllastunud rasva kogus 2 g või vähem
- Madal kalorite arv: 40 kalorit või vähem ühe portsjoni kohta.
Lean ja extra lean: Need mõisted kirjeldavad liha, kala, mereande ja linnuliha. Inimeste jaoks, kes söövad liha, püüavad hoida oma tarbimist lihases ja ekstra rasvas kategoorias.
- Lean: vähem kui 10 g rasva, 4,5 g või vähem küllastunud rasva ja vähem kui 95 mg kolesterooli ühe portsjoni kohta ja 100 g kohta.
- Eriti leelis: alla 5 g rasva, alla 2 g küllastunud rasva ja alla 95 mg kolesterooli ühe portsjoni kohta 100 g kohta.
Kõrge: kui toitu tarbib 20 protsenti või rohkem päevasest toitaine sisaldavat toitu, siis on see toitaine kõrge.
Hea allikas: üks portsjon sellest toidust sisaldab 10-19 protsenti selle toitaine kogusest päevas.
Vähendatud: Toidu puhul, mis ei ole teatud toitainega looduslikult madalad, võib seda nimetada vähendatud, kui seda on muudetud, et selle toitaine on 25 protsenti vähem. Näiteks vähendatud rasvasisaldusega piim või vähendatud rasvasisaldusega juust, kuna looduslik piim või juust on rasvasisaldusega vähemalt 25 protsenti kõrgem.
Vähem või vähem: see termin võrdleb toitu standardtoiduga ja väidab 25 protsenti vähem toitainet või kaloreid kui võrdlus toitu. Tavaline näide on kartulikrõpsud, mis nõuavad 25 protsenti vähem rasva või 25 protsenti vähem kaloreid kui teised kartulipüürid.
Valgus: Toit võib end valgustada, kui sellel on võrdlusaine toidus 1/3 vähem kaloreid või pool rasva. Näide: kerge hapukoort peaks olema vähem rasvasisaldust ja / või kaloreid kui tavaline hapukoor. Naatriumi võib väita, et selle sisaldus on väike, kui naatriumi sisaldus väheneb vähemalt 50 protsenti.
Veel: See tähendab, et toidul on toitaine, mis on vähemalt 10 protsenti igapäevasest väärtusest rohkem kui võrdlus toitu.
Tervislik: end tervislikuks nimetamiseks peab toit olema madala rasvasisaldusega, küllastunud rasvhapete, kolesterooli ja naatriumiga. Kui tegemist on üheainsa toiduga, peab see sisaldama vitamiine A või C, rauda, kaltsiumi, valku või kiudu vähemalt 10% või rohkem. Mõned toidud on loomulikult terved, kui neid ei muudeta: puuviljad, köögiviljad ja mõned terad. Külmutatud sissetulekute ja mitmesuguste külmutatud õhtusöögidena peavad lisaks rasvade, küllastunud rasvade, kolesterooli ja naatriumi sisaldusele ka kümme protsenti kahest või kolmest loetletud vitamiinidest , mineraalidest, valku või kiust. Naatriumisisaldus peab olema alla 360 mg portsjoni kohta individuaalsete toiduainete puhul ja 480 mg toidukorra puhul ühe portsjoni kohta.
> Allikad:
> USFDA Kuidas mõista ja kasutada Nutrition Facts Label.
> USFDA on tervislike toitude valiku võti: toidumärgis sisalduvate toitumisalaste andmete kasutamine.