Proteiinide toitumisega seotud faktid
Valk on inimese keha põhiline ehitusplokk, moodustades umbes 16 protsenti meie kogu kehakaalust. Lihased, juuksed, nahk ja sidekoe koosnevad peamiselt valkudest. Lisaks, valk mängib olulist rolli kõikides rakkudes ja enamikes meie keha vedelikes. Paljud teie olulised kemikaalid nagu ensüümid, hormoonid, neurotransmitterid ja isegi DNA sisaldavad vähemalt osaliselt valku.
Kuigi inimkeha on hea "ringlussevõtu" valgu puhul, kasutate valku pidevalt, seega on oluline seda pidevalt asendada.
Valgu toiduallikad
Valgu leidub nii taime- kui ka loomses toiduaines. Loomsed allikad, nagu veiseliha, kodulinnud, sealiha, kala ja looduslikud ulukid, on valkjas. Nii on vorstid, peekon ja deli mees. Peamiste taimsete allikate hulka kuuluvad pähklid ja seemned, väiksemate koguste puhul teradena.
Vegetarian vs. Non-Vegetarian Valgu Allikad: Mis vahe on?
Kõik valgud koosnevad väiksematest ühikutest, mida nimetatakse aminohapeteks . Meie keha saab valmistada enamik vajalikke aminohappeid, kuid üheksa neist peavad pärinema meie toitumisest. Loomsed valgud nagu liha, munad ja piimatooted sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid, nii et neid tuntakse täielike valkena.
Taimsed valgud koosnevad ka aminohapetest, kuid taimse valgu puhul on haruldane, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nii et neid nimetatakse mittetäielikeks valkudeks.
Inimesed, kes söövad loomsed valgud, ei pea muretsema selle üle, kas nad saavad või ei saada piisavalt aminohappeid, kui nad tarbivad piisavalt valku iga päev.
Taimetoitlastel, kes söövad mune või piimatooteid, ei pea palju muretsema ka. Veganid, kes ainult söövad taimset toitu, võivad pidada tähelepanu pöörama nende valguallikatele, et veenduda, et nad saavad iga päev piisavalt aminohappeid. Seda saab teha söögivalmistamisega nagu valge soja, kinoaa või chia , mis on täisvalgud või tarbib iga päev komplementaarseid valke.
Mis on täiendavad valgud?
Komplementaarsed valgud on taimsed valgud, mis kombineeritult sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid. Näiteks terad ja kaunviljad on komplementaarsed, kuna terad on aminohappes nimega lüsiin väga väikesed, kuid sisaldavad palju trüptofaani, metioniini ja tsüsteiini. Kaunviljad on teisest küljest kõrge lüsiiniga, kuid nende teiste aminohapete hulk on väike.
Terad ja liblikad täiendavad üksteist ja kui te tarbite mõlemat, saavad veganid kogu vajaliku aminohappe. Pähklid, seemned ja kaunviljad on ka täiendavad valgud. Neid valke ei "tarvitata sama söögikorra ajal, vaid mõnda aega samal päeval.
Valgu tervisealased eelised
Enamasti sööb valgu rikkad toidud toorainet, mida teie organism vajab kudede, elundite ja kõigi eespool nimetatud funktsioonide säilitamiseks. Valgu söömine võib samuti aidata teil oma kehakaalu juhtida, sest valgusisaldusega söögikoguse seedimiseks kulub rohkem aega, nii et tunnete end täiesti kauem (kindlasti ka oma kaloreid vaadata).
Mõned proteiinisisaldusega toidud on muid tervisega seotud eeliseid. Kalad, nagu lõhe, tuunikala, heeringas ja forellis, on kõrge valgusisaldusega ja ka omega-3 rasvhapped, mis on tervisele olulised. Kaunviljad on suure valgusisaldusega ja kõrge kiudainetega ning sisaldavad fütokeemikaale, millel võib olla kasu tervisele.
Valkude puuduse ohud
Erinevalt rasvast ja glükoosist on meie organismil vähe suutlikkust valku säilitada. Kui me peaksime valku sööma jääma, hakkab meie keha oma vajaduste jaoks lihaseid murda. Arenenud riikides on proteiini puudus haruldane, kuid see võib juhtuda, kui keegi ei söö piisavalt päevas.
Söömise oht on liiga palju proteiine
See on oluline teema inimeste jaoks, kellel on toitumisharjumused, mis valgus on kõrgemad kui tavaliselt. Teadusuuringute ülevaates teatasid National Academy of Sciences, et suur proteiinisisaldusega toitumine on ainus tuntud oht neeruhaigusega inimestele. Pärast hoolikat uurimist soovitavad nad, et 10-35 protsenti päevasest kalorist pärineksid valgudest. Nad tuletavad samuti meelde, et rasvumise raviks võib olla kasu suurenenud valk. On ka kogutud tõendeid selle kohta, et ekstra valk võib aidata vältida osteoporoosi .
Kuid suures koguses valku söömine võib põhjustada dehüdratsiooni , isegi eliidi sportlastel. Seega, kui jälgite kõrge proteiinisisaldusega toitu, on oluline juua ekstra vett.
Ekstravalgu võib jagada glükoosiks protsessis, mida nimetatakse glükoneogeneesiks . Madala süsivesikute sisaldusega dieedil toimub see pidevalt. Üks valku saada glükoosist saadav kasu on see, et see imendub vereringesse väga aeglaselt, mistõttu see ei põhjusta kiiret veresuhkru tõusu . Kuid mõned diabeediga inimesed leiavad, et liiga palju valku põhjustab ülemäära vere suhkru tõusu, ja vähese rasvasisaldusega inimesed mõnikord leiavad, et kui aeg läheb edasi, nad saavad paremini mõõduka valgu tarbimise õige kui söövad suures koguses valku.
Kui palju valku vajate?
Valkude vajadus sõltub vanusest, suurusest ja aktiivsuse tasemest. Toitumisspetsialistide standardmeetod minimaalse igapäevase proteiini nõude hindamiseks on korrutada oma kehakaalu kilogrammides 0,8 või kaaluga 0,37 massiga. See on valkude grammide arv, mis peaks olema päevane miinimum.
Selle meetodi kohaselt peaks inimene, kes kaalub 150 naela, peaks sööma umbes 55 grammi valku päevas, 200-kilo inimene peaks saama 74 grammi ja 250-kilo inimene peaks sööma 92 grammi.
Lihtsam viis hinnata proteiini vajadust: untsi ekvivalendid.
USDA-l on üldised valgu tarbimise soovitused, mis põhinevad untse ekvivalentidel, mida võib lihtsamini mõista. Need soovitused tehakse vanuse ja soo järgi ning on kasulikud inimestele, kes on mõõdukalt aktiivsed:
- 2 kuni 3-aastased lapsed: 2 untsi ekvivalenti päevas
- 4 ... 8-aastased lapsed: 4 untsi ekvivalenti päevas
- 9-13-aastased lapsed: 5 untsi ekvivalenti päevas
- 14-18-aastased tüdrukud: 5 untsi ekvivalenti päevas
- Poiste vanuses 14-18 aastat: 6 untsi ekvivalenti päevas
- 19 - 30-aastased naised: 5 1/2 untsi ekvivalenti päevas
- 31-aastased ja vanemad naised: 5 untsi ekvivalenti päevas
- 19-30-aastased mehed: 6 1/2 untsi ekvivalenti päevas
- Mehed 31-50 aastat: 6 untsi ekvivalenti päevas
- 51-aastased ja vanemad: 5 1/2 untsi ekvivalenti päevas
Mis loendatakse untsi ekvivalentena?
Valgu kogus varieerub toidust toidust, nii et siin on mugav diagramm, mis aitab teil teada saada, mis võrdub ühe untsi valgu ekvivalendiga. Need toidud on USDA valemirühma ChooseMyPlate põhiosad:
- 1 unts liha, linnuliha, kala või mängi
- 1/4 tassi kaunviljadest
- 1 muna
- 1 supilusikatäis maapähklivõi,
- 1/2 untsi pähkleid (koorest välja)
- 1/2 untsi seemned
Teised toidud nagu piim, juust, terad ja isegi köögiviljad sisaldavad väiksemaid valke.
Kas sportlastel on vaja rohkem proteiine?
Jah. Inimesed, kes tegelevad vastupidavusega (nt pikamaavedus) või raske vastupidavusega (nt kehaehitusega), võivad oma dieedi ajal kasutada täiendavat valku . Praegu on soovitatav, et sportlased tarbiksid iga kilogrammi kehakaalu kohta 1,2 kuni 1,7 grammi valku päevas.
Aga mis siis, kui olete juhuslik sportlane või lihtsalt püüate luua rohkem lihaseid? Teie dieedil võib vaja olla veidi rohkem valku. Töötage oma arsti või dieediarstiga, et saaksite välja selgitada teile õige summa.
Kas rasedad naised vajavad rohkem proteiini?
Jah. Meditsiiniinstituut soovitab, et rasedate naiste minimaalne valkude tarbimine oleks tavalisest rohkem kui 10 grammi päevas, kuigi see ei ole raseduse esimesel poolel nii oluline.
Kas proteiini tarbimine ei peaks olema kogu kalorikoguste protsent?
Väga vähesed programmid ja toitumisspetsialistid annavad protsenti kaloreid (tavaliselt vahemikus 10-20%), et välja selgitada, kui palju proteiini inimene peab tarbima iga päev. See on ligikaudne hinnang inimese proteiini vajadustele. See toimib, sest tavaliselt suuremad ja aktiivsemad inimesed vajavad rohkem kaloreid, mistõttu rohkem kaloreid nad vajavad, seda rohkem valku nad saavad.
Kui see langeb, on see, kui inimesed söövad dieeti, mis on mis tahes põhjusel kaloreid väiksemad, teadlik või mitte. Näiteks inimesed, kes on haiged või kaalulangus, ei vaja vähem valku vaid sellepärast, et nad söövad vähem kaloreid, seega ei tohiks keegi kehakaalu alandamisel toita valgusvajaduste arvutamiseks kasutada protsenti kaloritest.
Valgu sisestamine oma dieeti
Toidud, millel on suur valgusisaldus, võivad olla tervislikud või neid saab laadida kaloreid, rasva, naatriumi või isegi peidetud suhkruga. Siin on mõned näpunäited, et saada oma päevast piisavalt valku, ilma et peaksite toitu rikkuma.
- Hommikusöögi ajal serveeri marjas munad ja spinat.
- Valige kalkuni peekon või vorstid, mis on rasvavabalt väiksemad. Veelgi parem, otsige kaubamärke vähendatud naatriumiga.
- Lisage seemneid või tükeldatud pähkleid rohelise salati või köögiviljapoolse tassi peal
- Snack on käputäis mandleid ja marju või väikese kuni keskmise suurusega õuna.
- Osta lahjamaha liha ja eemaldage rasked kreemjad kastmed, mis võivad lisada palju kaloreid. Serveeri oma liha palju tumerohelisi ja värvilisi köögivilju.
- Sööge rohkem kalu, kuid vältige paneeritud kala. Selle asemel vali välja küpsetatud või poogitud kala.
- Praetud kana asemel küpsetatud või röstitud kana.
- Sega praadida kana tükid ja värsked köögiviljad.
Allikad:
Energia, süsivesikute, kiu, rasva, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete (makrotoitained) dieettoidulised võrdluskogused (2005), Toidu- ja Toitumisnõukogu, National Academy of Sciences.
Sidrun, PWR. (1996). "Kas toiduvärvi suurendamine on vajalik või kasulik inimestele, kellel on füüsiliselt aktiivne eluviis?" Toitumise ülevaade 54: S169-S175.
Toitumine raseduse ajal: II osa. Meditsiiniinstituut. (1990)
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. "All About Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods