Puu-ja köögivilja toitumise faktid
"Sööge oma köögivilju." Nagu selgub, oli teie vanemate ja vanavanemate natuke nõuanne päris hea. Uuring pärast uuringut on näidanud, et mida rohkem sööte tervete puu-ja köögiviljade, seda madalam on oht paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähktõbi, rasvumine, diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas südamehaigused ja insult.
Puu-ja köögivilja tüübid: Rainbowi söömine
Prooviküpsis toidukaupluse püsti läbimõõduga on selgelt näha, et valida on palju puu-ja köögivilju.
"Viiruvee söömine" on hea viis tagada, et saate kõik toitained, mida neil on pakkuda. See tähendab lihtsalt mitmesuguste värvide söömist, kuna iga värv on seotud teatud tüüpi flavonoididega. Näiteks tumesinine ja lilla toidud on rikas antootsüaniinidega, mis on tugevad antioksüdandid.
Tärklisainete ja mitte-tärklise köögiviljade mõistmine
Mõnikord klassifitseeritakse köögivilju tärklise või tärklisena.
Näiteks tärkliseköögiviljad hõlmavad maisi, kartulit, hernest ja squashit; salat, rohelised, lillkapsa, brokkoli, sibulad, tomatid ja sparglid on näited mitteärrituslikest köögiviljadest.
Üldiselt on igasuguseid köögivilju kaloreid erakordselt madal ja leitakse, et mitteärritusjärvilised köögiviljad on tavapärasel määral väiksemad kui kalorid, unts unts, kui tärkliserikas köögivili. Kuigi kalorsuse erinevus on, pidage meeles, et siin olev võõrustamispunkt on alati nii, et mis tahes tüüpi köögiviljade söömine on teie tervisliku seisundi hea strateegia. Erinev on võti, et saada tohutu hulga toitaineid, mida erinevad köögiviljad peavad pakkuma.
Näiteks on enamik köögivilju looduslikult kõrge kiudainete ja mitmete oluliste vitamiinidega, nagu A-vitamiin, C-vitamiin ja B-vitamiinid. Ja paljud köögiviljad, nagu porgandid ja peet, on looduslikult esineva suhkru tervislikud allikad . Seega võite valida magusate hammaste puuviljade ja köögiviljade koguse ning teate, et selles protsessis kogutakse toitu (erinevalt rafineeritud ja töödeldud toodetest, mis sisaldavad lisatud suhkruid).
Kas värsked, külmutatud või konserveeritud köögiviljad on parimad?
Kuigi värsked köögiviljad on hooajal suurepärased, ärge kartke kasutada külmutatud köögivilju, mis on sama toidulisandid , sest nad on külmutatud tipptasemel värskuses.
Konserveeritud köögiviljad võivad hõlpsasti moodustada köögiviljad hõivatud toiduga, kuid hoiduge sellest, et ülekaaluline naatrium on konserveeritud toidule sageli lisatud. Otsige madala naatriumisisaldusega versioone või veelgi parem neid, kellel pole lisatud soola. Samuti saate loputada köögivilju, et vähendada naatriumi rohkem kui poole võrra!
Puu- ja köögiviljade tervisealased eelised
Terved puuviljad ja köögiviljad (rõhuasetusega "tervele" - me ei räägi siin olevast õunapuust - sisaldavad kiu, vitamiine, antioksüdante ja muid toitaineid, mida teie keha vajab.
Uuringud on näidanud, et tänu paljudele neile toitainelistele omadustele võib tervislike puuviljade ja köögiviljade söömine isegi vähendada põletikku kehas. Samuti on tõestatud, et puu-ja köögiviljade tarbimine parandab veresoonte funktsiooni (tuntud kui endoteliaalne funktsioon).
Puu-ja köögiviljade tarbimine ei ole lihtsalt tühine asi; tegelikult on see eluks oluline. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) hinnangul võib umbes 1,7 miljonit ehk 2,8 protsenti kogu maailmas surmajuhtumit põhjustada liiga väikese puu ja köögivilja tarbimise!
WHO leiab veel, et puu-ja köögiviljade ebapiisav tarbimine põhjustab seedetrakti vähkkasvaja põhjustatud surmajuhtumeid ligikaudu 14 protsenti, 11 protsenti südame isheemiatõbe ja 9 surmajuhtumit.
Lisaks on uuringud näidanud, et puu-ja köögivilja päevas kolm kuni viis portsjoni söömine vähendab teie insuldi riski ja söömine rohkem kui viis portsjonit päevas vähendab seda riski veelgi. Järjestikuselt, mida rohkem puu- ja köögivilju te söödate, seda väiksem on teie risk.
Teie investeeringu väga hea tulu.
Kuidas puu-ja köögivilja võib rasvumise vastu ära hoida?
Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. Näiteks täispuhutavate kiududega rikastatud segatud köögiviljade ühe poole topsi serveerimine on vaid 59 kalorit. Vaatamata madala kalorsusega loendusele, on köögiviljade pakend terve pealekandega.
Maailma Terviseorganisatsiooni aruandes on öeldud, et on veenvaid tõendeid selle kohta, et puu-ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise ohtu. Võrreldes kõrge kalorsusega toiduainetega, näiteks töödeldud toiduga, millel on suur suhkru ja rasva sisaldus, on puuviljad ja köögiviljad tõenäoliselt rasvumise või ülekaalulisuse. Ja kuna nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, on nendega seostatud väiksem diabeedi ja insuliiniresistentsuse risk. Samadel põhjustel muudavad inimesed ka vähem kaloreid, seega aitab neil kaalu kasvu ära hoida.
Ühe oma juhendist rasvumise ja muude krooniliste haiguste ennetamiseks kirjeldavad haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) strateegiad puu-ja köögiviljade tarbimise suurendamiseks.
CDC märgib, et nagu teadusuuringud on kinnitanud, on puu-ja köögivilja kõrge puu-ja köögivilja toitumine ja kõrgemate kalorsustega toiduainete asendamine puu-ja köögiviljadega, võib kaalulangetamise strateegia oluline osa.
Kui palju puuvilju ja köögivilju peaksite sööma?
Lihtne vastus on: nii palju kui võimalik.
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeerium (USDA) soovitab oma MyPlate toidust juhtimissüsteemiga, et inimesed täidaksid pooled puu-ja köögivilja. Lisaks sellele soovitatakse paljudes USA riiklikes suunistes süüa vähemalt 5 portsjonit puuvilju ja köögivilju päevas. Suurbritannia teadlaste poolt läbi viidud ulatuslik uurimus viis uurijateni hiljuti soovitada vähemalt seitse portsjonit iga päev.
CDC märgib, et tervislikkuse ja toitumise säilitamiseks peaks puuvilja- või köögiviljade portsjon olema magustamata (ilma lisatud suhkrute), madala naatriumisisaldusega ja 100% mahla, kui puuviljamahl. Tarbijad peaksid olema teadlikud ka sellest, et enamik puuviljamahlasid, isegi kui nad on 100% mahla ilma muude lisanditeta, ei ole ikka veel nii palju kiudaineid (kui need sisaldavad üldiselt kiudaineid), kuna oleks võrreldav kogu vilja. Veelkord tõepoolest on teie vanemate nõuandele tõsi - sööge kogu õun, kaasa arvatud koor, sest just see on kiu! Ainult joomine õunamahla, mitte kiudainete, ei ole just sama.
Puuviljade ja köögiviljade lisamine toidule
Iga päev rohkem puuvilju ja köögivilju saada on kõige lihtsam, kui sööte kodus, sest söögikordade valikuvõimalused on sageli piiratud, kui on tegemist tervislike juurviljade ja tervete puuviljadega menüüs.
Kui te lähete toidupoed, veenduge kõigepealt puu-ja köögivilja osas. Laadige üles puuvilju, mida on kerge haarata ja minna, nagu õunad, banaanid ja klementiinid. Lisage oma ostukorvi kerged suupisted, nagu porgandid ja sellerid. Siis püüdke süüa kahte oma valikut iga söögikorraga.
Einestamisel ehk kõige lihtsam viis, kuidas saate köögivilja täisplaani skoorida, on tellida täissuuruses salat. Ärge unustage mitte-veggie lisandeid, nagu apretid ja juust, mis võib teie tervist ja kehakaalu langetamist kiiresti saboteerida.
Samuti miks mitte loota? Kuigi keedetud brokkoli külg ei pruugi lõbusalt maitsta, võite nautida seda maitsestatud Aasia vürtsidega ja küpsetada röstitud mandlitega . Vaadake ka neid retsepte:
- Maroko vürtsikas kanaliha ja juurvilja hautis
- Punase peedi ja kitsejuustu raavioli
- Saksa stiil Küpsetatud Apple ja Spelled Pannkoog
- Mango Rohelise Smoothie mängu
Allikad:
Teabeleht: puu- ja köögiviljade tarbimise edendamine kogu maailmas. Maailma Tervise Organisatsioon.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Strateegiad rasvumise ja teiste krooniliste haiguste ennetamiseks: CDC juhend puu-ja köögiviljade tarbimise suurendamise strateegiate kohta. Atlanta: USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium; 2011