See on nõu, mida kuuleme kogu aeg: süüa rohkem puu-ja köögivilju. Toode, mis on pakendatud toiduga, võib parandada üldist tervist, soodustada kehakaalu langust, aidata vähendada vererõhku - nimekiri jätkub. Kui me otsime viise, kuidas meie toidust hea kraami tappa, tekib küsimus tihtipeale: kas värske, külmutatud või konserveeritud on parim valik? Mul on head ja halvad uudised. Halb uudis on see, et vastus ei ole selge. Hea uudis on see, et ma olen kogunud kiire juhendi, mis aitab teil teha parim valik.
Valik 1: värske
Kui me läheme puu- ja köögiviljakaupluse juurde, läheme tihti otse toidupartiisse. Äärilised värvid meenutavad meile, et värsked toidud on täis vitamiine ja mineraalaineid, ja näiliselt lõputud valikud annavad meile võimaluse laiendada oma maitsetallet. Uuringud on näidanud, et perekonnad, kes korrapäraselt hoiavad värskeid puu-ja köögivilju kodus, tõenäoliselt teenivad neid toitu õhtusöögiks, nii et teie ostukorvi täitmine nende võimalustega on ilmselge "jah".
Kuigi ma olen tugevalt fänn kõigist asjadest värske, toodab kaotamata osa toitaineid käitlemise, transpordi ja kokkupuute ajal õhuga. Lisaks on värsked puuviljad ja köögiviljad lagunemise suhtes haavatavad (mõtle: vead, bakterid jne). Seepärast, mida varem sind räägid, seda parem.
Mõned strateegiad:
- Ostke värskeid puuvilju ja köögivilju selle päeva lähedal, kui neid neid vajate.
- Külastage oma kohalikke põllumajandustootjaid, et saaksite toitu kasvatada lähedal.
- Hoidke külmikus ainult teatavaid puu-ja köögivilju (loe reegleid!).
- Kogu puu ja köögivilja käsitsemine TLC-ga.
2. valik: konserveeritud
Tomatid, mais, virsikud - on üsna tõenäoline, et teil on vähemalt üks neist toitudest otse kastist (kindlasti!). Kuid olgem silmitsi sellega, et puuviljad ja köögiviljad konserveeruvad sageli halvaks. Maitse- ja tekstuuride säilitamiseks kasutatav sool muudab terviseteadlikel tarbijatel oma vankrid vastupidises suunas ja konserveeritud puuviljad sageli leotavad siirupites, mis tõstavad suhkrut ja kaloreid. Kuid konserveeritud tootel on pikim säilivusaeg (kuni viis aastat) ja see on sageli säästlikum. Lisaks toodetakse konserveerimistehas suunduv tootmine tihti oma tippkoormuselt, mis tähendab, et selle toitainete sisaldus on tipptasemel. Kuigi konserveerimisprotsess nõuab küpsetamist, mis põhjustab mõningate vees lahustuvate vitamiinide (näiteks B ja C-vitamiinide) kadu, on üldised kaod minimaalsed.
Mõned strateegiad:
- Kas teil on kõrge vererõhk? Valige tooteid, millel on märge "madala naatriumi" või "pole lisatud soola".
- Kui jätate korrapäraselt konserveeritud köögiviljadesse, loputage neid nõusse. Kui teil on aega, loputage neid kahekordselt. Võite tühjendada nii palju kui 40 protsenti soola!
- Puudutage konserveeritud puuvilju raskes siirupis ja vali puuviljad, mida säilitatakse vees või oma mahlas.
3. valik: külmutatud
Külmutatud puuviljad ja köögiviljad on paljudel juhtudel sarnased konserveeritud valikutega. Need on ökonoomsemad ja neid valatakse tipphooajal (see tähendab, et nad on täis vitamiine ja mineraale). Külmumisprotsess nõuab blanšimist (küpsetusprotsessi, kus köögiviljad lastakse jäävette ujumiseni keeva veega), mis võib põhjustada teatud toitainete kadu (jälle ka B- ja C-vitamiinid). Oluline on märkida, et külmutatud toidul on pisut lühemad säilivusajad kui konservid; külmutatud köögivilju tuleb tarbida kaheksa kuu jooksul, samal ajal kui külmutatud puuviljad on kasulikud kuni 12 kuud.
Mõned strateegiad:
- Pakkige oma sügavkülmik alati oma sügavkülmiku Top 10 Foodsile
- Söömisharu ihaldamine (nagu minu mälu tõstmine Berry Smoothie)? Kasuta külmutatud puuvilju ja lõigake jääle.
- Kui teie lemmik puu-või köögivilja on hooajal, jahutage seda külmutatud osa, et hoida seda käes aastaringselt!
Mida valida
Nii võite ikkagi järele mõtlema: Milline variant on kõige toiteväärtusega? Lõppkokkuvõttes on toitainete väärtused üsna võrreldavad. Külmutatud ja konserveeritud võimalused kaotavad töötlemise ajal mõned toitaineid, ja värske toit kaotab teatud toitaineid lihtsalt vananedes. Ma ütlen, et hoia oma majas sordi ja arvutage, mis teie eelarve, oma aja ja maitsetugude jaoks kõige paremini sobib. Lõpuks, teie keha tänab teid!
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, tervise- ja toitumisalane ekspert NBC tänapäeva näitusel ja Nourish Snacksi asutaja.
> Allikad:
> Barrett, DM (nd) Puu- ja köögiviljade toiteväärtuse maksimeerimine. California-Davis Ülikool.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Värskete, külmutatud ja konserveeritud puu- ja köögiviljade toitumisalane võrdlus. 1. osa. Vitamiinid C ja B ja fenoolühendid. Toidu ja põllumajanduse teadusajakiri , 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Toidukäitleja kodukeskkonna tegurid, mis on seotud puu-ja köögiviljade esinemisega õhtusöögil: otsene vaatlusuuring. Aetatus , 1 (96), 526-532.