Ükskõik kui palju te ronite ja valmistute maratoni kõndima, peate tegema vea. Kuid võite õppida sellest, mida teised teatasid kõvasti. Ära lase neid vigu hävitada oma maratoni.
1. Sündmuse käivitamine on liiga aeglasem, kui lõpetamise aeg
Paljud jalakäijad ei tea, kuidas ennustada nende maratoni viimistlusaega. Kasutage neid kalkulaatoreid, et ennustada oma viimistlusaega .
Kui te ei saa lõigata, lülitage sündmus asemel lühema vahemaa sündmusele või vabatahtlikult. Maratonide korraldajad võtavad veepeatused ja avavad liikluse. Kui te ei jõua katkestuste tempos, saate ennast mitte toetada. Teid ohustavad end, teised ja võistlus ise, kui hakkate hiljaks viimistlema.
2. liiga palju riideid kandma
Kui päev läheb üleval 60 F, peaks teie maratonil kõndiv riietus olema lühikesed ja lühikeste varrukatega särk. Isegi kapriin, mis langes veidi põlve all, on viimase maratoniga kilomeetrite möödudes kohutavalt kuum. Teie jalg lihased üle ülemääre kogu maratoni ja peate andma neile õhku. Kui temperatuur on 40 F või madalamal, vajate kerget windbreaker'i, capris't või hingavaks pikaid pükse ja võib-olla ka valguskindaid. Alguses soojaks jäämiseks kandke järgmisesse prügikasti prügikasti või ühekordset spordirõivastust.
Leiad, et kogenud maratonijad teevad seda rutiinselt.
Kui sa lihtsalt ei suuda oma käiku maha jätta, korraldage sõber või abikaasa, et saaksite kursusel regulaarselt kohtuda, et lisada või ära võtta püügivahendeid vastavalt ilmastikutingimustele.
3. Rassipäeval midagi uut
Iga sõidupäeval kanduvat või kaasas olnud eset oleks pidanud kandma või kandma vähemalt paar pikima koolituspäeva jooksul.
Ärge kandke uusi kingi. Teie kingi oleks pidanud kandma vähemalt viis kuni kümme korda. Ärge kandke uut riietust. Te võite avastada, et see on uutesse kohtadesse. Kui nad annavad teile rassi särgi, ära kandke seda enne maratoni.
4. Söömine või joomine midagi uut enne või võistluspäeva
On ahvatlev karmistada oma teed läbi maratoni väljapaneku proovide võtmise uute energiajoogid , taaskasutamise joogid , energia baarid ja palju muud. Kuid salvestage need järgnevatel aastatel või kui teil on maratoni ajal kõhu ja soolestiku häired. Maratoni veebisaidilt saate teada, millised sportlik jook ja energiagelid ja suupisted, mida nad pakuvad, kursusel ja kasutage oma koolitusel samu jooke ja geeli. Kui leiate, et nad häirivad teie süsteemi, peate oma maratoniga kaasas olema. Sest enne maratoniõhtusööki ja hommikusööki sööge midagi lehemat, mis ei häiri teie soolestikku ega soolestikku.
5. Joomine on vale
Võimalik, et vale valik, kui palju ja mida juua maratonil, võib olla surmav. Peate leidma sobiva tasakaalu oma pikima koolituspäeva jooksul, kuna kõigi keha on veidi erinev. Enne pika jalutuskäigu alustamist kaaluge ennast uuesti ja lõpuks uuesti. Sa peaksid kaaluma täpselt sama. Kõige parem on kasutada pikamaasõitudeks ainult täisvõimsust.
See annab järjepidevuse ja võimaldab leida õige tasakaalu. Te vajate energiakaloreid, nii et ärge muretsege suhkru pärast. Kasutage sama spordijooki, mis antakse välja valitud maratonil.
6. Blisteri ja nõru ettevalmistamise ärahoidmine
Peaaegu kõik saavad maratoni jalgadel. Vältige neid nii kaua kui võimalik, valmistades oma jalgu määrdeainetega, maisitärklise ja higi-särgidega . Sa oleksid pidanud proovima, mis sulle kõige pikemate jalutuspäevade jooksul toimib. Ärge unustage panna libesti oma varretele, reitele, jalgevahelisele, nibudele ja aluspesu piirkondadele. Jahutamine on viimaste miilide puhas piinamine.
Maratonid osutavad tihti kontrollpunktidel vaseliini, mida saab kasutada määrdumiseks mis tahes piirkondades, mis hakkavad hägustuma.
7. Tähtsate käikude unustamine
Ärge unustage oma võistlusnumbrit või ajastamatut kiipi ega teie jaoks maratoni. Paigutage kogu oma riided ja käigud öösel varem. Tehke kontrollnimekiri ja kontrollige enne ööl olevat kõike. Seejärel kontrollige seda uuesti, enne kui ukstate välja. Veenduge, et teie MP3-mängija, mobiiltelefoni, pedomeetri või muu gizmooni jaoks on kõik patareid värsked või täielikult laetud. Viimane ja mitte vähem - kus on teie päikeseprillid ja kübar, kui päike tõuseb?
8. Snacking Vale
Peate asendama kaloreid, mida põletad, või lööge seinale ja keerake nagu ragnuk 20 miilil. Värske kalorid spordijoogi ja energiageliga. Kasutage oma pikki koolituspäevi, et teada saada, kui vajate rohkem. Paljud jalakäijad ja jooksjad ootavad, kuni suupiste on liiga hilja. Alusta snackimist 10 miili või varem, kui maraton kasutab madala suhkrusisaldusega spordijooki. Ärge sööge muid muidugi suupisteid, mida olete varem proovinud.
9. kadumine
Tea, kus on algus ja lõpp ja kus saab parkida, kui sõidad seal. Uurige kursuse kaarti ette. Kui olete sündmuse üks aeglasemate jalakäijate, peate pöörama rohkem tähelepanu kursuse markeritele, kuna teil on paar maratonijaid, kes peavad järgima esimese paari miili järel. Võite ka avastada, et nad on enne kursuse viimistlemist kursuse märgistamist juba võtnud. Korrige kaarti minuga, igaks juhuks. Mõne võistluse korral võite oma mobiilsideseadmesse alla laadida kursuse kaarti.
10. Ei tea, millal välja astuda
Kui teil esineb kuumaretus , dehüdratsioon või hüponatreemia, millel on iiveldus, oksendamine, varjamine või muud sümptomid, ärge lõpetage oma maratoniga kiirabi. Kutsu rassi vabatahtlikke kutsuma sag vagunit, et viia teid meditsiinilisse telki, enne kui peate haiglasse sõitma.
Kui tunnete ennast hästi, kuid jätate kursuse lõksu ja ametnikud lasevad sind paganil sõita, järgige neid kahtlemata. Kui end hästi tunnete, on raske loobuda. Kuid nad kulutavad suures koguses raha lubadele ja tänavate sulgemistele ning peate järgima neid liikluse taasavamiseks ja lõpetama finišijoone. Olete juba teinud viga # 1. Ärge ühendage seda veaga # 10.
See pole sina-see on nad
Võistluste korraldajad teevad ka vigu, kui ei anna jalakäijaid ega aeglustavad jooksjaid kogu kursuse toest (näiteks eemaldades kursuse märgistamise ja veetaseadete kokkukleepumise enne sinna sattumist). Isegi kui te olete valmis lõpetama enne katkestusaja lõppu, peate olema valmis ennast toetama. Võite paluda sõbrannat või abikaasat kontrollida maratoni viimast veerandit, et tagada, et teil on see, mida vajate.
- Jalgratturid peaksid alati kandma veepudelit või kandma hüdratsioonipaketti, kui vesi on peatunud.
- Pakkuge suupisteid või kaks viimast miili.
- Looge kaart, et saaksite finišile minna, kui nad jätavad kursuse märgistused liiga vara.
- Võistluse finišijoon võib varsti minna. Sul võib olla vaja otsida sündmuse töötajaid, et saada oma medal ja muud maiuspalad.
- Kui kontrollite oma käiku, võib käigukasti kontroll varsti sulgeda ja peate otsima kedagi, kust koti välja võtta.
- Kui rahvas on lahkunud, võite finišijoonel vajada oma kiitusmeeskonda. Laske neil anda teile täiendavaid suupisteid, šokolaadipiima või spordijooki, mida vajate.
Allikas:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA läbivaatusvedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele." IMMDA. 6. mai 2006.