Valmistuge oma Trekiks, mitmepäevaseks jalutuskäiguks või Ultrawalkiks
Koolitus on oluline mugavuse ja edu saavutamiseks pikkade jalutuskäikude jaoks. Teie väljaõpe peaks keskenduma kõndimise baasi ülesehitamisele, seejärel suurendades oma läbisõit süstemaatiliselt. Samuti peaksite rongi kandma, kui kannate pikkade kõndide ajal selga.
Vigastuste tekitamise ohu vähendamiseks. suurendage oma kogu läbisõitu nädalas või oma pikima jalutuskäigu pikkust nädalas mitte rohkem kui 10 protsendi võrra.
See tähendab, et tõenäoliselt kulutate paar kuud koolitust. Olles metoodiline, anna oma keha aega, et ehitada uusi lihaseid, verevarustust ja vastupidavust.
Kui kaua piisab pikkade kõnniteedega sõitmiseks?
Mitmepäevaste jalutuskäikude ja trekkide puhul, nagu Camino de Santiago, järgige maratonide väljaõppe kava läbisõidu ehitamiseks ning nõuetekohase vedeliku, toitumise ja püügivahendite saamiseks. Kuid teete ka teie koolitusele mõningaid tagasiulatuvaid pikaajalisi päevi, et saaksite hinnata probleeme, mis tekivad järjestikustel päevadel jalutuskäigu pikkadel vahemaadel. Võite kasutada järgmisi koolituskavasid:
- Jalutuskoolitusplaan tagapoolsele poolele maratonipäevadele (21 kilomeetrit / 13 miili päevas): see kava on mõeldud Avon 39 rinnavähi jalutuskäigule, kuid see sobib iga mitmepäevase jalutuskäigu jaoks, mis on enamasti asfaltkattega või asfaldipinnad.
- Camino de Santiago väljaõppe ajakava (21 km / 13 miili päevas): kasutage Camino või mõnda muud mitmepäevast jalutuskäiku, mis sisaldab mägesid ja looduslikke pindu ning pakkides seljakotti.
- Maratoni jalutuskäigu koolitus (42 km / 26,2 miili): see jalgpallimaratonpraimer suundub teid kaugemale. Lisaks treeningplaanidele saate teada toitumisest, vedelikust ja püügivahenditest.
Kui kulgema 50-kilomeetrisest ja 100-miilist vahemaast kaugemale, ei tohiks pikim rongi kaugus olla üle 20-25 miili, mida peaksite tegema vähemalt kaks korda kahe kuu jooksul enne sündmust.
Siis koondub see kuu enne sündmust 20 kilomeetri pikkusele vahemaale.
Ultrakalkulaatoritel on ultrawalkersiga palju ühist ja nad tavaliselt kombineerivad kaugemal aset leidvate kõndimispiirkondadega. Koolitustoimingud, mis on tuletatud ultraläbirääkimisest, sobivad ka jalakäijatele.
Sa ei vaja kiirust
Unustage koolitust kiiremini kui 15-minutilise miiliga. Sa ei vaja vastupidavust, mitte kiirust, ja soovid luua vaimset vastupidavust jalgsi püsivalt kulunud tundide ja tundide jooksul.
Pöörake pikk kõndimine
Kõik riided, jalanõud, päikesekaitsetooteid, pakke jne peavad olema testitud teekonnaga pikema väljaõppe päeva jooksul enne sündmust. Nüüd on aeg katsetada, sa ei taha midagi, mis on sündmusest iseenesest uus või mitte. Planeerige kihid, mida vajate, arvestades kliimat ja maastikku. Valige wicking kangad, mis võimaldavad teie nahal hingata ja jahtuda ennast.
Kui soovite kõndida enamasti kõnniteel või asfaldil, peate kandma varustust, mis on sarnane maratoni jalutajatega . Peate seda muutma, kui teie marsruut on rohkem maastikul või eri aastaajal. Uurige, mida teised pikamaa jalakäijad kandis samal liinil või samal üritusel.
Valige oma kingad või saapad ja kandke need oma pikkade koolituspäevadel, et nad töötaksid kaugel.
Pakke tuleks testida oma pikemate koolituspäevadel, et saaksite neid pikki vahemaid mugavalt transportida ja see on vajalik.
Jalgratturid, kes kavatsevad sõita pikkade marsruutidega, mis pakendavad ja kasutavad trekkingi polaarsõnu, peavad jalutuskäiguga kolm kuud enne jalutuskäiku jalutama oma käiku. Kanda oma käiku peast-napilt. Jalatsid / saapad, sokid, aluspesu, rinnahoidja, särk, püksid, müts, jope, vihmavarustus. Tahad teada, kuidas see toimib pika jalutuskäigu ajal ja sellel on aega, et seda asendada, kui mitte. Siis peate käima asendusseadmega.
Koolitus toitumise pikk kõndimine
Nõuetekohane spordi toitumine valmistab teid vastupidavuse eest.
Kestvusega sportlasena peate järgima toitu, mis on traditsiooniline segu 70 protsenti süsivesikuid, 20 protsenti valku ja 10 protsenti rasva. Vältige kõrge proteiinisisaldusega dieeti. Nad põhjustavad dehüdratsiooniga probleeme ja pingutavad teie neerud vastupidavuse kõndimise tingimustes.
Planeerige oma kaugel jalutuskäik
Planeerimine algab eesmärgi seadmisega. Kaalutlused hõlmavad aasta aega, distantsi, transporti sündmusse, sündmuse kiiruse nõudeid, kõrgust ja mäest profiili, kliimat. Kui te lähete riigist kõndides "tee seda ise", peate valmistuma, uurides marsruute ja teid ning võtke ühendust nendega, kes on teinud sarnaseid featsioone.
Uurige kursuste kaarte, et teada saada, milliseid teenuseid pakutakse mööda teed ja mida peate teiega kaasa võtma. Teadke maastikku ja millal on mägesid, kõnniteed, loodusrada, varjund, täis päike. Võimaluse korral juhtige kurssi ette, et tutvuda sellega. Samuti võite leida oma marsruudile mõeldud rakendusi, näiteks Camino de Santiago jaoks saadaval olevaid rakendusi.
Toidu ja vedelike planeerimine pikamaasõitudeks
Treenige veega, spordijoogiga, toiduga ja suupistetega, mida te võite üritusel kasutada ja ärge sellest sündmusest kõrvale kaldudes. Vesi on kõik, mis on vajalik 20 kilomeetri ja ala ürituste jaoks, kuid pikemateks sündmusteks võib olla hea elektrolüütide asendamise spordijoog . Lahjendades seda või jättes välja mõne suhkru, võib kõhtu hõlbustada, kuid peate hoolitsema, et pikki vahemaid kõnnides kõnnite piisavalt soola ja vett .
Lase suupisteid eelnevalt pakitud ja võib-olla märgistatud aja jooksul söömiseks. Ultramaaratonide kaugustel peate lisaks sportlikele geelidele või energiavardadele tagatud süsivesikutele sööma rasva ja valku. Võite vältida väljamõeldud tooteid, mis on koostatud lühemate vahemaade ja võimspordialade jaoks ning võivad põhjustada seedetrakti probleeme pikematel vahemaadel. Võite saada need kristalliseerunud baari koos pähklite, raja seguga ja maapähklivõi võileibadega. Treenige sama toitu ja suupisteid, mida võite ürituse ajal kasutada.
Puhkuse katkestused
Tavapärane tarkus on see, et teie poolt võetavad purunemised peaksid olema lühikesed, et kasutada vannituba, süüa suupisteid ja jooke, ilma et see lämbuks, siduks kingad või arstiga villid. Keha paindub tihedalt üsna kiirelt ja pikkade vaheaegadega jalutamiseks võib kuluda mitu minutit. Selle asemel võtke jalutuskõikumisi - jätkake kõndimist, kuid väga aeglaselt.
Hoolitse oma jalgade eest
Teie jalad on teie kõige olulisemad seadmed. Pikemate koolituspäevadel peaksite blistrite ärahoidmiseks katsetama preparaate, sokke jne. See, mis töötab kõige paremini, on inimesele spetsiifiline. Proovige mitu seitsmest strateegiast blistrite vältimiseks , mis sisaldavad libiaineid sisaldavaid määrdeaineid, wicking ja / või topeltkihilisi sokke, moleskinit, sportlinti või blisterplokkplaate. Jalutuskäigu ajal peatuge kuumade kohtade esimesel märgil ja asetage jalg koos lindiga, mullide blisterribadega jms. Teid tuleb ette valmistada ka teisi ohte , millest paljud on ette nähtud korraliku toidu, hüdratatsiooni ja riietusega.
Rohkem koolitusvahendeid pikamaa sõitudeks
- Ultra Running Resource: Keven Sayers pakub väga erinevaid nõuandeid, mis on koostatud ultra-töötamiseks mõeldud e-posti arutelurühmas. Enamik nõuandeid on ülekantavad sama kaugele käimisele. Paljud võistlejad annavad oma koolituskavad mitmesuguste vahemaade ürituste jaoks 50 kilomeetrilt üle 100 miili.
- Ultrarunning Magazine: Sirvige oma artikleid võrgus või tellige. Näete nõu igat pikkade vahemaade sündmuste kohta.
- Camino de Santiago nõuanded: saate õppida teistest pilgrimajastidest American Pilgrimsit Camino saidi ja Facebooki lehel, samuti aktiivsel foorumil ja rakendustel.
Sõna alguses
Te olete ehitatud kõndimise jaoks, kuid peate enne pikkade mitmepäevaste jalutuskäikude läbimist planeerima ja koolitama. Kui teete pidevalt oma kõndimisaega, saate aidata vältida vigastusi. Kui olete füüsiliselt jalutuskäigu jaoks valmis, saate seda nautida ja nautida.