19-nädalane maratoni treeningplaan jalakäijate ja jooksu / jalutajate jaoks
Kui olete koolitanud maratonit läbima, peate oma pikemaajalisi sõidupileteid üles ehitama aeglaselt, kuid järjekindlalt. Alustage oma aluse läbisõidust kuni punktini, kus saate 8 miili mugavalt jalutada, ja võite jalutada nelja miili võrra kolmel päeval nädalas.
y suurendades oma pikima vahemaade kõndimist igal nädalal, siis teete oma vastupidavuse võime.
Te stimuteerite oma keha üles ehitama oma verevarustust lihastesse ja looma lihaskiud. Kuid ka pika jalutuskäigu ajal on teil vaja pikki vahemaid jalgade karmistamiseks, et vältida blistrid , treenida korralikult vedelikku ja energiasisaldust . Andke kogu oma varustus ja riided hea väljaõppega, et saaksite teada, et see toimub maratoni ajal.
Eeldused Maratoni sõiduplaanide koostamiseks
- Võimaldab mugavalt jalutada 8 miili kaugusele pika päeva ja 4 miili kolm päeva nädalas.
- Võimaldab pühenduda ühe pika päevaga nädalas, kulutades 2-6 tundi pidevat jalgsi.
Maratonitreeningute nädalane ajakava
- Teisipäev, neljapäev, laupäev: kõndige nelja miili. Võite segada kõnnakut, mida naudite, et ehitada nii kiirust kui ka vastupidavust nende jalutuskäikude ajal. Jalutuskäigud
- Esmaspäev, kolmapäev, reede: päevad välja. Võite endiselt nautida rahulikku jalutuskäiku või muud harjutust, kuid need ei ole koolituspäevad.
- Pühapäev: Rileti ehitamise päev - pikk aeg-ajalt jalutuskäik
- Te võite muuta nädala täpseid päevi, kuid üldiselt peate iga jalutuspäeva vahel võtma puhkepäeva või võtma hõlpsat tervisepuhkust väljasõidu päeval.
- See graafik varieerub läbisõidumõõdekuupäevadest, mille aluseks on läbisõidumängude nädalad, et võimaldada püsivat läbisõidu suurenemist vähem vigastuste ohuga.
- Neile, kes soovivad kasutada oma 5K või 10K sündmusi, näiteks volksporti kõnnib või heategevus / lõbusaid jalutuskäike, asendage laupäevani 4 miili 6 miili võrra (10K) ja vähendage lühemaid keskmise nädalapäevi kuni 3 miili või kui te talutage seda hästi, lihtsalt nautige veel kahte miili. Ärge tehke lühema läbisõidu pikemat päeva.
- Teie pikim koolituspäev peaks olema kolm kuni neli nädalat enne maratoni, siis hakkate vähendama läbisõitu. Veel: Marathon Tapering
- Viimase nädala jooksul enne oma maratoni kõndimist 2-4 miili jalutama iga päev, nii et teil on täis värskendust ja energiat enne maratoni.
Nädal | Päike | Ee | Tue | Kolmapäev | Thur | Reede | Laupäev | Kokku miilid |
1 | 8 miili | Väljas | 4 miili | Väljas | 4 miili | Väljas | 4 miili | 20 |
2 | 10 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 22 |
3 | 8 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
4 | 12 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 24 |
5 | 8 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
6 | 14 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 26 |
7 | 8 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
| 8 | 16 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 28 |
| 9 | 8 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 20 |
| 10 | 18 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 34 |
| 11 | 12 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 28 |
| 12 | 20 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 36 |
| 13 | 12 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 28 |
| 14 | 20 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 36 |
| 15 | 14 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 30 |
| 16 | 22 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 38 |
| 17 | 14 miili | Väljas | 4 | Väljas | 8 | Väljas | 4 | 30 |
| 18 | 10 miili | Väljas | 4 | Väljas | 4 | Väljas | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 miili | Väljas | 2-4 | Väljas | 2-4 | Väljas | Väljas / 26.2 | Medal! |
Koolitus mitme ajastu jooksul läbiviidava maratoni jaoks
Teie kaugtreening võtab teid läbi vähemalt paar hooaega.
Te ei suuda vältida erinevaid ilmastikutingimusi.