Kas teil on probleeme, et laskisite kalendrist sinust eemale minna? Võimalik, et olete registreerunud pooleks maratoniks või jalgsiürituseks, nagu näiteks Avon 39 rinnavähi jalutuskepp kuud tagasi. Nüüd teate, et te pole reaalset koolitust teinud ja võistlus või sündmus on ainult kuus eemal. Mida sa teha saad?
Põhiline vastus on töötada oma pikima läbisõidulõppega jalutuskäikude pikendamisel lühikese ajaga, kui olete lahkunud.
Samuti peate tagama, et valitud jalgpall varustab teie pika jalutuskäiguga hästi.
Kas sa suudad seda teha?
Poolaraton on 13,1 miili või 21 kilomeetrit. Kui olete mõni terve inimene, kes on viimase kuu jooksul kõndinud 6 miili (10 km), on teil võimalus poolmariaton lõpetada. Viimase 4 miili kaugusel saate minna blisteritega . Kui te ei käi iga nädala jooksul korraga kuus miili (10K), on mõistlik minna lühema vahemaa sündmusele (näiteks 10K või 5K). Suhteliselt terve inimene peaks suutma lõpetada 5K või 10K vahemaad ainult kuus koolitust (või isegi mitte koolitust rääkida).
Avon 39 rinnavähiga jalutuskäik on andeksandev jalutuskäik. Saate lasta bussist finišini mitmest kontrollpunktist. Heategevusürituse jaoks ärge mööda valusit. Sõida, kui te olete ülekuumenenud või valu lihase tüvest või villidest.
Kas saate lõpetada väljalülitamise tähtaja?
Kõige olulisem kaalutlus on see, kas jõuate finišini lõpetamisajaga.
See on ebaeetiline, ebaviisakas ja ohtlik sündmuse sisenemiseks, kui teate, et te ei saa seda lõpetada enne nende kindlaksmääratud sulgemisaega. Jalutusvõistluste ja rassiürituste korraldajad sulgevad veesõidud ja loovad kursuse liikluse jaoks ettenähtud ajakava järgi. Kui teil on mahajäämus, siis ärritasite kogu süsteemi ja ohustasite ennast.
Kindlasti kasutage oma poole maratoni viimistlusaja ennustamiseks meetodit .
Tehke pikkade kaugkoolituste käik kord nädalas
Kui olete lahkunud, peate kõndima pika jalutuskäigu üks päev nädalas ja kõndima 30-60 minutit kõikides teistes nädalapäevades. Teie esimene pikk jalutuskäik peaks olema 1 kuni 2 miili kaugemal kui tavaline treeningkõne. Kui olete täielikult väljaõppinud, püüdke oma esimese pika jalutuskäigu jaoks kõndida 90 minutit kuni 2 tundi, mis peaks olema 5-7 miili kaugusel.
Igal nädalal suurendage seda pikka jalutuskäigust teise miili. Kui teil puuduvad blisterrehvid või lihaspinge, võib teil olla võimalik teha kiiret ajagraafikut ja tõsta iga nädala võrra 2 miili. Kuid see suurendab blisterreaktsioonide tekkeriski, mis võtab paar päeva paranema ja suudab teid tagasi panna.
Pikkade väljaõppude mõju
Kaugekäigud testivad teie vaimset vastupidavust, samuti näitavad, kui pehme on teie nahk ja kus on tõenäoline, et teil tekib blister ja hõõrumine. Kuidas hoiate oma keha ja korduv käik võib jätta teid pärast valusid ja jäikust.
Kiirus
Teie lühikese koolitusajaga on olulisem töötada kauguse asemel kiirusega. Pärast sooja möödumist kulutage järgmise 45 minuti jooksul 80 protsenti oma rassi tempos.
Seejärel vähendage oma kiirust lihtsamaks, et lõpetada vajalik päevakoolitus.
Blisterid
Teie jalgu ei kasutata pikkade läbisõidul ja teil ei ole aega aeglaselt karmistada neid. Peate õige retsepti leidma kiiresti, et ära hoida jalgade villid . Esiteks lülitage sokid, mis on valmistatud pigistatavast riidest, mitte puuvillast. Kasutage oma jalgadele libesti ja / või maisitärklist, et vähendada hõõrdumist ja hoida jalad kuivad.
Pool Maratoni jalanõud
Kuu enne oma rassi on õige aeg alustada oma uue võistluspaaride kasutamist teie koolituses. Sa tahad neid kanda mõnele lühemale jalutuskäigule ja seejärel mõnele pikale koolituspäevale.
Sa tahad, et purustatud, kuid veel värske kingad oleksid 80 kuni 150 jalutuskäigu kaugusel.
Walking Gear
Pikamaasõitude peamine reegel on "rassi päeval midagi uut". Oma pikkade väljaõppude jalutuskäikudel kandke oma rassi sokid, kingad, lühikesed püksid, sukad, top, müts jne. Kui teil on rassist kostüüm, on veelgi olulisem veendumaks, et saate selles jalutada.
Jalutuskepid ja sportlik jook
Olge kindel, et tead, mida ja millal juua ja millist energiat suupisteid te kasutate. Rüpsi veebisaidilt saate teada, millistes spordijoogides ja suupistetes nad kursusel pakuvad, ja kasutada neid, mis on teie pikkadel koolituskohtadel. Kui avastate, et nad teile probleeme tekitavad, võite soovida enda kanda. Pange tähele, kui tihti veesõit jääb ja otsustate, kas teil on vaja veega veetada.
Walking Companions
Kui te lähete jalgsi koos võidusõidu päevaga, on mõistlik rongiga koos töötada paar pikka koolituspäeva jaoks. Arutlege, mida vajate üksteisest toetusviisi ja kuidas te läbirääkimisi tualettruumi peatada jne. Võite avastada oma sammud ei ole ühilduvad ja see on parem, kui saate jagada rassi ajal ja kohtuda finišipiirkonnas hiljem.
Õppige paremal järgmisel korral
Et kursis hoida ennast, planeerige oma koolitusi
Sõna alguses
Kui teie sündmus läheneb ja teil pole võimalust saada minimaalset koolitust, pole kuritegu ürituse vahele jätta. Te võite päästa ise vigastuse ja salvestate sündmuse meeskonna ebamugavuste pärast, et teil peaksite teid toetama, kui te ei saa seda finišijoonel õigeaegselt teha. Kuigi paljud sündmuse tasud ei ole tagastatavad, saate mõnikord üle minna lühema sündmuse või ühe oma tulevase sündmuse juurde. See pole valus küsida. Kasutage seda õppetundina, et oma väljaõpet ajakohastada järgmise rassi või sündmuse jaoks paremini.