Kuidas õigesti süüa ja jooma koolitusel ja maratoni võistluspäeval
Maratonide väljaõppel ja võistluste päeval on toitumine, vedelikud ja energiajookud õiged, et see finišijooneks saada. Vaatame dieeti, mida peaksite kasutama koolitusnädala jooksul ja kuidas süüa ja juua otse oma pikkade väljaõppelõitude ja võistluspäevade ajal.
Suurema läbisõiduga teie koolituse ajal põletate rohkem kaloreid ja vajate korralikku toitu, et lihaseid ja kapillaarseid lihaseid toota.
Kas sa kaotad kaalu maratoni väljaõppe ajal?
Ärge jätkake oma maratoni väljaõppe ajal äärmiselt tasakaalustamata toitu. Kuid nüüd on hea aeg neile, kellel on ülekaaluline kaalulangus, kalorsusega piiratud dieedi alustamine või nende praeguse tasakaalustatud toitumise säilitamine ilma kalorite ja portsjoniteta suurendamiseta.
Mõlemal juhul peaksid jalakäijad nägema aeglast ja püsivat rasva kadu ja muutma seda terveteks lihasteks, luudeks ja lahjaks kudedeks. 18 nädala jooksul maratonitreeningu ajal võite kaotada 15 kilo liigse rasva lihtsalt väljaõppe läbisõidust, kui te ei tõsta söömise hulka ja hoiaksid oma kehakaalu alustades.
Neile, kes on mõne naela ideaalkaalu piires, kuulake oma keha signaale, kui suurendate oma koolituskaugust. Kui te leiate, et olete kaotanud kehakaalu ja tunne kulunud ja väsinud, peate mõtlema tasakaalustatud toitumise osade suurendamisele või tasakaalustatud suupistete lisamisele igapäevasele rutiinile.
Süsivesikud on vastupidavuse sportlane sõber
Keha vajab teie süstelist pikkade kõndimispäevadel põletamiseks vajalikku süsivesikuid. Madala süsivesikute / kõrge proteiinisisaldusega dieedid ei ole soovitatavad vahemaa sportlastele. Oma pikkade väljaõppude päevadel võib teil olla dehüdreeritud , mis rõhutab neere. Kõrge proteiinisisaldusega dieediga inimesed juba rõhutavad neerude kõrvalsaadusi energia valkude lõhkumisel.
Pidage silmas traditsioonilist tasakaalustatud toitu, milles on 15 kuni 20 protsenti valku, 30 protsenti rasva ja 50 kuni 55 protsenti süsivesikuid.
Sööge mitmesuguseid toite, et saaksite mikroelemente, mida ei saa tablettidega pakendada. Proovige uusi köögivilju ja puuvilju. Kui te piiraksite oma kaloreid, võta iga päev ette lihtne multivitamiin, et vältida puudujääke.
Ärge hakake popping toidulisandeid. Enamik ekstra vitamiine läheb läbi uriiniga ja jällegi ei taha oma neerusid stressida. Rasvlahustuvate vitamiinide ja mõnede mineraalide sisaldused ladustatakse kehas ja need võivad moodustada kuni mürgise taseme.
Teil ei ole vaja täiendusi, mis lubaksid lihaseid ehitada. Kestvuslik sport kasutab pikki lihaseid, mitte lahtisi lihaseid. Te ei otsi plahvatusohtu, vaid lihaseid, mis võivad tundide jooksul püsida.
Energia suupisted pikkadele väljaõppepäevadele ja maratoni võistluspäevale
Te peate energiat täiendama, et see läbi pika koolituspäeva, milleks on 10 miili või rohkem. See on hea võimalus näha, millist energiat suupisteid saate kõige paremini taluda. Samuti on arukas uurida, mis toimub maratoni kursusel ja nendega koolitada.
Maratonil jalakäijad on eelis võistlejate ees - nende kehad saavad maratoni jooksul toitu ja jooke täiendada.
Enamik maratoni jalutajaid avastab, et nad peavad sööma, kui nad on kursusel. Keha põleb ära kõik olemasolevad kütused ja muudab põletamiseks kõik muu, mis on saadaval. Sõidu jätkamiseks on vaja lihtsaid süsivesikuid.
Maratoni energiasäästu liigid
Mõõdukas tempos käivad jalutajad võivad suupisteid puuviljadele, pähklitele, jälile segada või tahkete energiavardadega . Kuid need, kes liiguvad tempos, mis jätab nad hingamisraskest kõvasti, mõistavad, et närimine võib põhjustada lämbumist, mistõttu paljud kiiremad jalgpallurid ja jooksjad on kasutusele võtnud energiagleid nagu Gu või PowerGel. Nende näidised antakse sageli enne võistlust.
Siin on ühised valikud:
- Puuviljad: banaanid, apelsini- või õunlasalad ja kuivatatud puuviljad, näiteks rosinad, on kõik looduslikud ning mõnikord pakutakse maratoni käigus puuvilju. Paljude puuviljade puhul peate tegelema koore või südamiku kõrvaldamisega ja hoia seda koorimise ajal. Kuivatatud puuviljade ja puuviljade nahk pakend hästi, kuid vajavad vett, et need pestakse.
- Trail Mix : see on klassikaline matkarajad, mis pakendab hästi ka väikeste kotidena. Peate närima ja veega pesta. Kombineerige sealt oma toidupoest toiduainete prügikastidelt, et saada soovitud kombinatsioon madalama hinnaga.
- Energiakangad: teil on vaja ainult 100 kuni 150 kalorit korraga, nii et otsige väikestest ribadest või lõigake suuremad latid väiksemateks osadeks. Otsige sorte, millel ei ole kattekihti, mis sulavad või on rasvased ja räpane süüa.
- Gummy Bears ja Electrolyte Chews : lihtsad kummituudud ja muud geelikomme on lihtne pakkida ja imeda minimaalse närimisega. Clif Shot Bloks ja samalaadsed energiarildid pakuvad nii elektrolüüte kui ka suhkrut energia jaoks. Neid on lihtne närida kõndides kiirelt ja ei vaja nii palju vett pesta.
- Energia geelid : need on valmistatud süsivesikuid, mida võite raske sissehingamise ajal alla neelata. Neid tuleb pesta veega.
Kõigepealt proovige kõiki maratoni küpsetatud suupisteid ja jooke oma pikkade väljaõppimistega
Uurige, milliseid kütuseid pakkuvaid suupisteid ja sportlikke jooke pakutakse kursusel, sirvides võistlussõidulehe või e-posti teel võistluse korraldajat. Kui nad annavad välja energiageli kursusel või näituses, siis tahate seda eelnevalt teada saada, et saaksite seda kõigepealt proovida pikkade koolituspäevade jooksul.
Kui te arvate, et soovite võidusõidu ajal kasutada suupisteid või energiageeli, proovige seda kindlasti oma pikemate koolituspäevadel. Vastasel juhul võite avastada, et võistluse ajal häirib teie kõhtu, mis on halb aeg leida midagi uut. Samuti leiad, et kõige suhkrulisemaid suupisteid tuleb pesta rohke veega, nii et planeerige oma veetakistusi või summat, mida kannate vastavalt.
Igal spordivõistlusel näete erinevate energiagelide ja energiaribade kabiine, millest igaüks väidab end olevat parim. Selleks ajaks on liiga hilja, et otsustada, mida marsruut võtta, on järgmisel päeval ja peate järgima rassi päeva reegli "midagi uut".
Carbo-laadimine enne rassi
Karbo-laadimine enne maratonit on harjutanud sööma kõrgemat süsivesikute sööki nagu pasta kolme päeva jooksul enne maratonit. Karbamiidi sisaldus võib olla 60 kuni 70 protsenti teie kogu kaloritest. See toob glükogeeni taseme teie kudedesse maksimaalsele tasemele, nii et teil oleks maratoni ajal rohkem saadaval. Kuid te ei pea seda ületama. Sööge tavalisi osi ja ärge sisestage uusi toite. Varem kasutusel olnud tehnik oli kõigepealt salvestatud süsivesikute tühjendamine, kuid uurimistulemusi ei kinnitatud.
Piirata oma alkoholi ja kofeiini nädalal enne maratonit. Samuti võite soovida piirata suurt kiu või gaseeritavat toitu maratoni toimumise päeval, kleepides madala jäägiga toiduainetega, nii et võistluse ajal ei jääks võistleja võidusõidule. Kui te olete laktoositalumatu, eemaldage piimatooteid.
Miski pole uus õigus enne maratoni
Kõige tähtsam on see, et enne oma maratonit nädala jooksul ei muudeta oma dieeti. Harjutama eelmistel kuudel head toitumisharjumusi ja suurendama oma lemmikkompleksist süsivesikuid kolm päeva enne sündmust.
Mida jooma maratoni treeningu ja võistluspäeva ajal
Kuidas on su uri? Kestvuskäigu ajal peate hoidma joogi piisavalt vett, et oma uriin oleks helekollane ja loputaks kehavedelikku.
Kõigil oma väljaõppustel kõnnib, aga ka teie pikamaa suundades peate olema hüdreeritud. Joo üheksa tundi enne treeningu läbimist jooma suurt klaasi (16 untsi) veega. Liigne vett saab siis enne jalutamist käima. Iga jalutuskäigu kestel 15 minuti jooksul kuni pool tundi, olenevalt temperatuurist ja higistatavast kogusest jooge veel üks tass veega. Kui te lõpetate jalutuskäigu, lõpetage suur klaasitäis vett ja teil on mõned hapukoorega soolased suupisted. Kui teie uriin on pärast kõndimist tumekollased, ei ole te piisavalt juua. Kui see on kollane õlgi, olete joonud õige koguse.
Hüpotreemia ja dehüdratsioon
Marathoni meditsiinitöötajad ja ACSM Marathon Fluid'i juhised ütlevad, et vastupidavuse jalakäijad ja jooksjad, et lasta oma janu määrata, millal ja kui palju juua. Rohkem inimesi on joogivee juhistele kuulekad, nii et dehüdratsioon on muutunud vähem levinud, samas kui maratonijuhid on näinud hüponatreemia korral üha rohkem hingamisteede pesemist higi ja joomisega, mitte elektrolüütide sisaldavate spordijoogidega. Siin on veel näpunäiteid vedeliku kohta:
- Kaaluge ennast enne ja pärast pikka kõndimist . Kui soovite teada, kas teed liiga palju või liiga vähe vett, kaaluge ennast vahetult enne ja pärast pikki jalutuskäike. Kaalu saavutamine on märk sellest, et joob liiga palju vett. Reguleerige oma joomist, et soolasid vahetaks rohkem spordijoogudele või sööge soolaseid kleepsüülisid kõndides ja joomite veidi vähem vett. Kaalu kaotamine on dehüdratsiooni tunnuseks - te ei joo piisavalt. Kasutage oma pikka väljaõppetunde, et saada see õige.
- Kofeiin : kofeiini eemaldamine enne jalutuskäike. Mitte ainult see, et peate urineerima sagedamini, see eemaldab teie süsteemist liiga palju vett. Kui olete kohvi sõltlane, lõigake enne jalutuskäiku ja peate ennast pärast seda, kui teil on pärast jalutuskäiku olnud hea 16 untsi vett. Ärge kasutage pika jalutuskäigu ajal suuri kofeiini energiasuvandeid.
- Kandev vesi : Osa oma kõndimisriistast peaks olema veekandja. Täitke oma veepudel ja võtke see kaasa, et veenduge, et kõndides on piisavalt vett. Paljud inimesed ei joo piisavalt puhtaid purskkaevu, mis võib talve ajal isegi välja lülitada. Matkajad peavad maratonil olema pudeli. Veejaamade vahel võib tekkida vajadus jooki järele või leiavad, et need on volditud või veest või tassidest välja tulnud. See võib olla ohtlik olukord, mida soovite vältida.
- Sport Joogid : Sport joogid ja elektrolüütide asendamise joogid saab kasutada pärast kõndimist rohkem kui tund ja higistamine. Need asendavad soola, mida kaotatakse higistamise teel, ja on ka magustatud, et anda teile suhkru joogi - energiat, mida vajatakse vastupidavuse ajal.
Hüdratatsioon maratoni ajal
Maratonil pakutakse teile üldjuhul vett ja elektrolüütidega asendatud spordijooki nagu Gatorade. Mõned üritused kasutavad elektrolüütide joogid, millel ei ole suhkruid - peate seda teadma, et saaksite koos teiega mõningaid energiast suupisteid, kui teil ikkagi need süsivesikud sündmuse ajal vajavad. Teadke oma sündmust ja seda, kuidas need on paigas, nii et te ei joo liiga vähe ja jõuate jaamade vahel liiga palju ja liigutate üle.
Maratonil ei tohi juua midagi uut. Teie treeningu ajal kõnnib, jookseb sama energiajoogi joomiseks, mida teate, maratonil. Sel moel teate, kas see kipub mao hävitama. Maratonil on ka mõistlik kasutada kõrge energiasisaldusega jooke. Suure annuse kofeiin võib põhjustada dehüdratsiooni.
> Allikad:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž. Positsioon Stand: Toitumine ja Athletic Performance. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kanada toitumis- ja dieetteadlaste akadeemia, Kanada dieediarst ja Ameerika Spordimeditsiini kolledž: Toitumine ja sportlik jõudlus. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia ajakiri . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.