Maratoni väljaõpe ja jalutuskäik
Maratoniga jalutuskäik on paljude jalakäijate eesmärk. Sa ei pea olema maratoni jooksja, kuna järjest rohkem maratonid on pikkade ajapiirangutega jalakäijad. Kuigi paljud inimesed kasutavad vahelduvat liikumiskeskust, käivad teised vaid maratonist.
Kas teie tulevikus on maratoni finišijoon? Maratonil on mitu põhjust ja tervemad inimesed saavad seda teha, kui nad pühenduvad koolituskavale ja annavad endale valmisoleku ettevalmistamiseks vähemalt üheksa kuud.
Esiteks on maratoni tõsine vahemaa. Kell 26,2 miil läheb teid kuus kuni kaheksa tundi või isegi pikemat jalgsi. Sa pead metroloogiliselt maratonit ronima. Sa pead valmis oma maratoni päevaks valmisoleku ja strateegiaga . Kui olete valmis võtma endale kohustuse, võite alustada jalakäijate sõbralikuma maratoni leidmisega oma eesmärgi saavutamiseks.
Maratonide jalutuskoolitus
Kui olete kuupäeva määranud ja oma maratoni jaoks registreerunud, saate nüüd alustada koolitust.
- Maratoni kingad : teie jalatsid on oluline osa koolituse ja finišijoone läbimiseks. Vähese väsimuse ja pikamaajaliste koolituste mõju vähendamiseks võite vajada täiendavat pehmendamist ning peate tagama, et teil oleksid sobivad kingad. Teie esimene peatus peaks olema tõsine jooksva kinga pood, mis sobib kingade jaoks kasutamiseks koolitusel ja võistluste päeval.
- Läbisõit : kas sa kõnnid piisavalt tõsise väljaõppe alustamiseks? Esiteks, ehitage oma baasi läbisõit. Enne maratoni väljaõppe alustamist peaksite olema võimeline kõvasti kiirust jalutama tund aega. Sellest hetkest saad siis oma läbisõidul 10 protsenti nädalas üles ehitada ja pingutada vähemalt nelja päeva nädalas. Iga nädal on teil üks pikem kõndimine, kuni saate 8 kilomeetri kaugusele mugavalt jalutada.
- Maraton Run-Building Schedule : kui te kõnnite regulaarselt, võite kasutada seda 19-nädalast ajakava, et suurendada oma pikamaa läbisõitu ja suurendada oma kiirust ja aeroobset suutlikkust.
- Kuu enne oma maratonit : viimane kuu sisaldab teie kõige pikemat jalutuskäiku, teie riiete lõplikku vallandamist, vedelikku ja energiasisaldust, ja seejärel koonilisust. Siin on, kus teete kohandusi, mida te kannate, ja te saate kindlasti teada, kuidas süüa ja juua pikka jalutuskäigu ajal. Saate teada, mis on teile kõige paremini blistrite ärahoidmiseks.
- Tapering enne oma maratoni : pärast teie pikimat väljaõppetungi, peate saama kaks nädalat enne maratoni. See annab teie keha aega taastada ennast pärast teie kõige pikemat koolituspäeva ja olla oma tippvõistlusel võistluspäeval.
- Nädal enne oma maratoni : see on peaaegu kõikehõlmav. Eelmisel nädalal võite reisida maratonisse teises linnas. Sa pead sööma õigesti, hoidma hüdreeritud ja tagama, et kõik teie käigud oleksid võistluspäeval valmis. Siin on, kuidas olla valmis.
Maratonist jalutamise strateegia
Peale lihtsalt miili sissemurdmist peate kaaluma oma keha hooldamist pikkade väljaõppude ajal ja maratoni ajal.
- Toitumine ja hüdratsioon maratoni väljaõppeks: kui te mõnda aega tunnete jalgsi, peate jätkama energia söögikordade, vee ja elektrolüütide vahetamise joogide kasutamist. Lugege, mida süüa, et küttaks oma maratoni väljaõpet ja kuidas teie pikkadel jalutuskäikudel hüdreerida.
- Kas peaksite enne oma maratoni tegema? Te olete ilmselt kuulnud, et sa peaksid kohe peale maratoni saama süsivesikuid. Uusim mõte on see, et te ei tohiks seda üle pingutada. Sa ei taha enne rassi süüa midagi uut või erinevat.
- Maratonist rõivad: mida vahetate kaugemale? See on kriitiline otsus, et saaksite pikkade töötute jooksul mugavalt liikuda.
- Blisterid ja tükeldamine : need on pikkade jalakäijate suurimad vaevused. On erinevaid strateegiaid, kuid põhimõtteliselt soovid hoida oma jalad kuiv ja määritud. Vajalikuks peate ka määrdeainet, et vältida valutut hõõrumist teie varreid, jalgevahel ja rinnal.
- Kas peaksite võtma valuvaigisti enne maratoni? Lisateave selle kohta, kas see on soovitav.
- 10 kõige sagedasemat maratoni vigastust : ärge laske neil seda peatada. Ole valmis ja õpi, kuidas neid ära hoida.
Race Day'i planeerimise planeerimine
Teie maratoni väljaõpe kestab vähemalt kaks hooaega. Teil on tõenäoliselt kõnnimas külma ilmaga ja kuuma ilmaga ning võistelda võistlejate jaoks.
Kuid olge selleks valmis:
- Vihjeid vihmamaratonide kohta : võisite vältida vihma teie pikkadele harjutustele, kuid teil pole rassi päeval valikut. Mida teha, kui rassi päev hakkab olema märg. Teil on vaja taktikat, et hoida tunni jooksul mugavalt rahulikult.
- Näpunäited öömaratonide jaoks: võistelda võib olla lõbus öösel, kuid peate mõtlema nähtavuse ja liiklusohtlikkuse ning muutuva temperatuuri nägemise üle.
Maratonide võistluspäev
Ratsutamine erineb koolituskäigust. Siin on strateegia ja taastumise põhialused.
- Marathon Race Day: prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty Stops : See on go-aeg, siin on, kuidas seda läbi oma rassi päeva.
- Marathon Recovery : teie taastumine algab siis, kui nad panevad medali üle oma pea. Järgmine päev ja nädala on teil vaja uuesti taastada.
Pärast maratoni
Sul on oma medal. Mis nüüd? Esiteks kindlasti tähistama. Kandke oma medalit ja rassist särki uhkusega. Te olete liitunud maratoneerijatega. Võistlejad annavad teile korraliku austuse, sest vähesed neist pole kaugeltki kaugeltki läinud.
Sa oled ammendatud ja tõenäoliselt emotsionaalselt tunnete mitu päeva. Võite kogeda ka võidusõidujärgset bluusi. Pärast kuu lõpuks keskendunud eesmärgi saavutamist on see tavaline. Kui blisterid paranevad ja mustad varbaküünlad langevad, võite hakata mõtlema oma järgmise maratoni väljaõppele.