Ükskõik kui kaua te olete jooksjaga mänginud, on kasulik vaadata mõnda klassikalisi jooksvaid reegleid, mis on ikka ja jälle end tõestanud. Siin on mõned proovitud ja tõestatud tööpõhimõtted:
Leidke jalanõud ja hoidke neid
Minge töötav erikorrale ja pange jalutuskäigule ja käigule sobivad kingad. Kui nad teie heaks töötavad, ärge pange midagi head.
Lihtsalt palvetage, et neid kunagi ei katkestataks.
Hinga oma kõhust
Kui kasutate sügavaid hingetõmmeid oma kõhest, siis võite kasutada rohkem hapnikku, samuti aitab teil vältida külgmistest õmblustest . Hingake sügavalt kõht, sügavalt sisse hingates ja suruge kõhtu välja, vajutades oma diafragma alla ja välja. Kui teie ülemine rind suureneb, siis hingate liiga pisut. Seejärel hingake läbi suu kaudu aeglaselt ja ühtlaselt.
Kuula oma keha
Pöörake tähelepanu, kui midagi lihtsalt ei tunne end hästi. Kui teil on tunne, et see on loid, valutu või peapööritav, võib see olla märk ületreeningust, võimalikust vigastusest või toitumisvajadusest. Ära lihtsalt seda eirata. Kui midagi ei tundu õigesti, võta puhkepäev. Kui sümptomid püsivad, pöörduge oma tervishoiutöötaja poole.
Ärge jätke oma soojendust välja
Olenemata sellest, millist tüüpi jooksut teete, on oluline eelnevalt soojeneda, et verd voolata, ja teie lihased soojendatakse treenimiseks.
Teie soojenemine võib olla 5-minutiline kiire jalutuskäik või aeglane liikumine või soojendus harjutused nagu hüpped, põlve liftid, marsruudi kohapeal või põkk.
Ärge jätkake töötamist, kui sa oled haavatav
Lööks käimine on tohutu vigastuse tohutu punane lipp. Kui teil on valu ja ilma nõuetekohase vormita, võib see mitte ainult halvendada teie vigastust, vaid võib tekkida ka teine vigastus.
Kui tunnete valu, pöörake tähelepanu oma kõnnakule. Kui see on välja lülitatud, lõigake oma jooksu lühikeseks ja puhkeks või ristkülikeks (seni, kuni see on valu vaba).
Sõida liikluse vastu.
Ärge pöörake tagasi sõitvatele autodele. Kui olete pimedas või vähese valguse tingimustes, näete tulevaste esituled. Saate palju turvalisemaks, kui näete, et nad tulevad sind, nii et saate teed, kui nad sind ei näe. Mõnedes valdkondades pole see isegi valikuvõimalus - seadus nõuab, et jooksjad ja jalakäijad seisavad silmitsi tulemas liiklusega.
Ärge suurendage nädala möödumist rohkem kui 10 protsendini
Vigastuste ületamise vältimiseks ärge tehke suurt hüpet oma läbisõidul. Te ei tohiks oma läbisõitu rohkem kui 10 protsenti nädalalt nädalale tõsta. Võite ikkagi ennast tõrjuda, kuid olla kannatlik ja järk-järgult läheneda. Kasutage tervet mõistust ja arukat treeningplaani, et otsustada, kui palju peaksite töötama.
Hüdraat tööl käivitamisel
Kui te töötate kauem kui 30 minutit, peate veetmise ajal tõesti hüdraadima, et vältida dehüdratsiooni mõjusid. Praegused vedelikud soovitused võistlejatele ütlevad, et peaksite juua, kui suu on kuiv ja tunnete vajadust joomise järele.
Käivita lihtsal käigul kõnelevas tempos
Suurem osa teie jooksutest peaks toimuma lihtsal ja diskussioonilises tempos, mis tähendab, et sa peaksid olema võimelised rääkima täies lauses, ilma et õhku pahaneks.
Kui te ei saa seda teha, aeglustada oma kiirust.
Hangi palju puhkeid
Uni on oluline kõigile, kes püüavad elada tervislikku eluviisi, kuid see on eriti oluline jalgpalluritele, kuna me esitame oma kehadele nõudmised. Eesmärk on vähemalt 7-8 tundi öösel. Lisage veel üks tund, kui teil on raske väljaõpe. Ära tunne end sellel pika aja pärast napi pärast süüdi.
Asenda oma jooksujalatsid iga 400 miili või nii
Teie kingad hakkavad sellel hetkel purunema ja kulunud kingad võivad põhjustada valu ja vigastusi. Kontrollige oma jalatseid märkide jaoks, mida on vaja asendada .
Teie Pikk tegevus ei tohiks kunagi olla rohkem kui pool teie nädalas kokku
See tähendab, et kui te töötate 30 miili nädalas, siis peaks pikemas perspektiivis olema mitte rohkem kui 15 miili.
Ärge jookske pikki ega kõvasid kaks päeva järjest
Raske treeningu või väga pikka perspektiivi peaks järgnema puhkepäev või lihtne treening, nagu lühike, lihtne tempo.
Rongisõit, kui teil on vigastus
Kahju ei tähenda, et peate kogu tegevuse lõpetama. Enamike vigastustega võite siiski kasutada alternatiivseid kehahoone, kuni need ei põhjusta valu. Ujumine, veesõitmine , kõndimine ja jalgrattasõit on kõik suurepärased võimalused, et võistlejad saaksid oma kehalise seisundi säilitamise ajal vigastada.
Kas tugevus koolitus paar korda nädalas
Tugevuskoolitus, mis suurendab lihasjõudu ja toonides (mitte suuremahuline), aitab sujuvalt võistlejatel vähendada vigastuste riski ja parandada jõudlust.
Kõik võistlejad saavad kasu tugevuskoolitusest üks või kaks korda nädalas tugevuse ja vastupidavuse suurendamiseks ning vigastuskindluse parandamiseks. Veenduge, et töötaksite kogu oma keha, sealhulgas südamiku , ülemise keha ja alumiste keha lihastega .
Rassipäeval pole midagi uut
Kui te ei proovinud seda koolituse ajal, ärge katsetage seda võistlusel. See reegel kehtib kingade, riiete, käte, toitumise ja hüdratsiooni kohta. Sa ei taha läbi ralli poolest aru saada, et teie uhiuued, lahedad jooksvad püksid põhjustavad sisepindade pingutamist.
Järgige neid reegleid ja kas olete uus jooksja , soovite edukaid jooksjaid paremate harjumuste arendamiseks või oma 50ndatel ja kauem töötada, siis läheb paremini.