Sõiduplaanide treeninggraafikud
Hankige oma võistluspäeva kujul ja motiveerige neid jooksvaid treeninggraafikuid järgides. Ükskõik, kas olete oma esimese 5K, 10K, poolmaratoni või täismaatonna väljaõppel, leiate plaani, mis töötab teie distantsi ja jooksu tasemel.
5K treeninggraafikud
5K ratas on 5 kilomeetrit pikk, mis on samaväärne 3,1 miili võrra. Kuna 5K on üks lühemaid teekarjasõidusid, on see väga populaarne algaja jooksukärude jaoks, kes soovivad oma esimese võistluse siseneda.
Täiustatud jooksjad soovivad ka 5K-sid kasutada, et hoida oma võidusõidu oskusi teravana.
Kui te töötate üsna uudselt, võib 5K vahemaa esialgu tunduda hirmutav. Kuid isegi keegi, kes on uhiuus tööle, saab mõne kuu jooksul 5K valmis.
5K treeninggraafikud algajatele võistlejatele
5K algajate koolituskava : see kaheksa nädala pikkune treeningplaan on ideaalne algajatele, kes soovivad kogu 5K kaugust juhtida.
Alustamiseks peate suutma minna vähemalt 1 miili.
5K Run / Walk koolituskava : see kaheksa nädala pikkune treeningplaan on mõeldud neile, kes saavad töötada viie minuti jooksul korraga ja soovivad kogu 5K rassi jaoks töötada.
Rong 5K kuus : see treeningprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad luua neli nädalat 5K-ni.
Kuue nädala algaja 5K treeninggraafik : see kuue nädala koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad 5K-ni töötada.
5K treeningprogramm edasijõudnutele algajatele : see kaheksa nädala ajakava on suunatud võistlejatele, kes suudavad 2 miili mugavalt sõita ja saavad töötada nelja kuni viie päeva jooksul nädalas.
5K vahepealsete võistlejate koolitus
Vahepealsete võistlejate 5K treeninggraafik : see kaheksa nädala pikkune ajakava on suunatud võistlejatele, kes on jooksnud umbes 5K ja soovivad 5K isiklikku rekordit saavutada (PR).
4-nädalane vahepealne 5K treeninggraafik . Kui te käite umbes 15 miili kaugusel nädalas, peaks see nelja nädala 5K graafik töötama teie jaoks.
6-nädalane vahepealne 5K treeninggraafik : see kuue nädala koolitusprogramm on mõeldud keskmistele jooksjatele, kes töötavad praegu vähemalt 15 miili nädalas.
5K täiendõppurite koolitus
5K täiendõppurite treeningprogramm : see kaheksatunnine 5K koolitusprogramm on mõeldud kõrgtasemel jooksjatele, kes loodavad oma 5K aega täiustada. Te peaksite töötama vähemalt neli kuni viis päeva nädalas ja suutma minna vähemalt 5 miili.
4-nädalane täiustatud 5K treeninggraafik : see nelja nädala 5K graafik on mõeldud kogenud jooksjatele, kes töötavad vähemalt viis päeva nädalas ja saavad töötada vähemalt 6 miili.
6-nädalane Advanced 5K treeninggraafik : see kuue nädala ajakava on kogenud jooksjatele, kes töötavad umbes 20 miili nädalas.
5-miil (või 8K) treeninggraafikud
8K (4,97 miili) või 5-miilist kaugus on populaarne maanteetranspordi jaoks. Kui olete hiljuti käivitanud, on 8K võidusõit suurepärane sissejuhatus võidusõiduks. 5-miler või 8-K võistlus on ka saavutatav eesmärk, kui olete 5K võistluse lõpetanud.
Algajate jaoks 8-nädalane 8K või 5-kuuline treeninggraafik . See kaheksa nädala pikkune treeningplaan on mõeldud algajatele, kes soovivad jõuda 8K või 5-miilise ralli finišisse. See eeldab, et saate juba minna vähemalt 1 miili.
8-nädalane 8K või 5-miili treeninggraafik täiustatud algajatele : see kaheksa nädala ajakava on suunatud võistlejatele, kes ei ole kõik algajad ja saavad korraga kuni 2 miili.
6-nädalane 8K või 5-miili vahepealne väljaõppe graafik : see kuue nädala 8K koolitusprogramm on mõeldud keskmistele võistlejatele, kes soovivad treenida 8K rassist. See töötab ka iga 5-miilise võistlusklassi jaoks. Programm eeldab, et saate juba minna vähemalt 4 miili.
4-nädalane 8K või 5-miili vahepealne väljaõppe graafik : see nelja nädala 8K koolitusprogramm on mõeldud keskmistele võistlejatele, kes soovivad ehitada kuni 8 km või 5 miili rassi.
Programm eeldab, et saate juba sõita 5 miili, kuid otsite teravdada oma kiirust ja võidusõidu oskusi enne sõitu.
6-nädalane 8K või 5-kuuline täiendõppe graafik : see kuue nädala 8K koolitusprogramm on mõeldud edasijõudnud võistlejatele, kes soovivad edukat 8K võistlust. See graafik töötab ka iga 5-miilise võistluse jaoks edasijõudnud võistlejate väljaõppe jaoks. Programm eeldab, et saate juba minna vähemalt 6 miili.
10K treeninggraafikud
10K rass on 10 kilomeetrit pikkune, mis vastab 6,2 miili kaugusele. Kuna 10K on üks lühemaid võidusõiteid, on see populaarne algajatega, kes soovivad 5K-st suurendada. Täiustatud jooksjad soovivad ka 10K-d kasutada lühiajalise eesmärgi saavutamiseks ja nende sobivuse testimiseks ning sõidustiilide teravdamiseks pikema rassi ettevalmistamiseks.
10K treeninggraafikud algajatele:
Run / Walk 10K treeninggraafik : see 10-nädalane 10K koolitusprogramm sobib ideaalselt algajatele / jalakäijatele, kes tahavad 10 km rongiga sõita (10 miili). Programm eeldab, et saate juba 20 minutit sõita / kõndida (1 min / 1 min sõidu / käigu intervallidega).
10K algajate koolituskava : see kaheksa-nädalane koolituskava on suunatud algajatele, kes tahavad jõuda 10K võistluse finišisse. See eeldab, et saate juba minna vähemalt 2 miili.
4-nädalane algaja 10K treeninggraafik: see nelja nädala ajakava on mõeldud algajatele, kellel on kuu, et saada oma 10K valmis. Selle ajakava alustamiseks peaksite olema võimeline jooksma kuni 3 miili.
6-nädalane algaja 10K treeninggraafik. Selle kuue nädala koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema aktiivne paar päeva nädalas ja võib kuluda kuni 2 miili.
10K treeninggraafik täiustatud algajatele : see kaheksa nädala pikkune ajakava on mõeldud jooksjatele, kes saavad sõita 3 miili ja võivad töötada neli kuni viis päeva nädalas.
10K vahepealsete võistlejate koolitus:
Vahepealsete võistlejate 10K koolituskava : see kaheksa nädala pikkune koolituskava on loodud selleks, et aidata teil oma kiireimat 10K mängida.
Nelja nädala vahepealne 10K treeninggraafik: see nelja nädala koolitusprogramm on mõeldud võistlejatele, kellel on varasem võistluskogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 5 miili kaugusele minema.
6-nädalane vaheühendus 10K treeninggraafik : see kuue nädala koolitusprogramm on eelmise rassi kogemusega võistlejate jaoks, kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 4 miili kaugusele minema.
10K täiendõppurite koolitus:
10K treeningplaan edasijõudnutele : see kaheksa nädala pikkune treeningplaan on mõeldud täpsematele jooksjatele, kes saavad mugavalt sõita kuni 6 miili kaugusele ja saavad töötada viis päeva nädalas.
4-nädalane Advanced 10K treeninggraafik: see neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud jooksjatele, kellel on eelnev 10K kogemus ja kes soovivad oma aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 7 miili kaugusele minema.
6-nädalane edasijõudnute 10K treeninggraafik . Selle 10K koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema võimeline kuni 6 miili kaugusele minema.
Poolmaratoni treeninggraafikud
Poolaraton on 13,1 miili või 21 kilomeetrit või täpselt pool maratonist (26,2 miili) kauguselt. Kui võistkonnad on lõpetanud umbes 5K ja 10K, otsustavad nad sageli oma järgmise eesmärgini poolaratonni.
Poolmaraton on populaarne vahemaa võistlejate seas, sest paljud näevad seda motiveerivaks väljakutseks, mis ei ole nii aeganõudev ega füüsiliselt väsitav kui täielik maratoni väljaõpe.
Kui te olete mõelnud poole maratoni väljaõppest, siis on siin mõned poolmaratoni väljaõppeplaanid:
Run / Walk semi -marathon schedule : see 12-nädalane poolmaratoni koolitusprogramm on loodud selleks, et aidata teil poole maratonil joosta või minna jalgsi. Selle plaani alustamiseks peaksite olema vähemalt kahe kuu jooksul sõidetud / kõndima ja peaks olema umbes 8-10 miili nädalas läbimõõt.
Poolõpetajate väljaõppe ajakava algajatele : see 12-nädalane koolituskava on mõeldud algajatele, kes soovivad poolmaratoni rassist finišijoone saada. See eeldab, et olete juba käinud vähemalt 8 miili nädalas.
Täiskasvanute algajate poolmariattamiskavad : see 12-nädalane ajakava on mõeldud võistlejatele, kes saavad töötada 4 miili ja võivad töötada nelja kuni viie päeva jooksul nädalas. Sa ei pruugi kunagi poolimaratoni joosta, kuid otsite ajakava, mis on natuke keerulisem kui poolmaratoni algaja ajakava.
Vahepealsete võistlejate poolmaratoni väljaõppe graafik : see 12-nädalane väljaõppe ajakava aitab teil oma kiiremat poolmaratoni kasutada. Selle plaani alustamiseks peaksite juba olema umbes 30 kuni 60 minutit päevas umbes viis päeva nädalas.
Poolmaratoni väljaõppe ajakava edasijõudnutele : see poolmaratoni treeningplaan on mõeldud kaugjuhtimise kogemustega jooksjatele. Enne 12-nädalase väljaõppe ajakava käivitamist peate olema võimeline 8 kilomeetrit sõitma mugavalt ja suutma käia viis päeva nädalas.
Maratoni treeninggraafikud
Maraton on 26,2 miili või 42 kilomeetrit. Enne kui proovite käia maratoni, peaksite olema rajanud jooksubaasi, käivitades seda kolm kuni kuus kuud paar päeva nädalas. Kui te pole kunagi sõitnud enne rassi, on hea mõte rongi pidada ja jooksma lühemat võidusõitu, et saada mõni võistluskogemus ja suurendada teie kindlustunnet jooksu kohta. Enne maratoni registreerumist peaksite kaaluma ka neid maratoni väljaõppe küsimusi .
Maratonitreeningu ajakava aitab teil korralikult rassi ette valmistada, väldite vigastust ja kindlustate, et te lõpetate. See hoiab teid ka nelja kuni viie kuu jooksul motiveeritud, et peate seda rassi ette valmistama.
Siin on mõned vabamaratoni väljaõppeplaanid:
Run / Walk Marathon Koolitusplaan : Paljud esmakordsed maratoni kasutavad finišijoone saamiseks sõidu / jalgsi strateegia . See 20-nädalane maratoni treeningprogramm on loodud selleks, et aidata teil oma maratoni finišijana sõita / jalutada.
Algajate maratonide väljaõppeplaan : see ajakava on suunatud esmakordsele maratonijaile. Selle 20-nädalase maratoni väljaõppeplaani käivitamiseks peaksite olema 12-15 miili nädalas jooksva baasi läbisõit.
22-nädalane algajate maratonide väljaõppe kava : see ajakava sarnaneb ülalnimetatud algaja plaaniga, kuid see annab teile veel paar nädalat koolitust.
Advanced Beginner Marathon Training Plan : see 20-nädalane maratonitreeningu ajakava on mõeldud jooksjatele, kes suudavad mugavalt sõita 4 miili ja kestavad neli kuni viis päeva nädalas.
Vahepealne maratoni väljaõppe kava : see 18-nädalane maratonitreeningu ajakava on suunatud keskmistele võistlejatele, kes on juba käinud maratonil ja käivad praegu viis päeva nädalas ja võivad korraga sõita kuni 6 miili.
Advanced Marathon Training Plan : see 18-nädalane maratonitreeningu ajakava on suunatud maratoni kogemustega täiustatud ränduritele, kes saavad mugavalt sõita kuni 8 miili kaugusele ja kes töötavad vähemalt viis päeva nädalas.