Algaja, vahepealne ja täiustatud jooksu ajastus
Kui olete registreerunud kümme võistlema (6,2 miili) võrra, mis on umbes kuus eemal, on sul veel aega oma võistluseks valmis saada. Allpool on kolm algaja-, kesk- või edasijõudnud võistkonna koolitusprogramme, kes soovivad käia 10-kordsel nelja nädala jooksul.
Algaja ülevaade
Kõigis kolmes graafikus on koolitusprogrammis järgmised treeningud.
- Pikad jookseb (LR): te ei õpi pika vahemaandumise korral, kuid pikad jooksud aitavad teil välja areneda, mis on 10K võidusõidu jaoks oluline. Sa peaksid tegema oma pikad töökohad mugavas ja vestluslikus tempos. Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja rääkima täis lauses.
- Lihtne jookseb (ER): neid tuleks teha ka mugavate jõupingutustega.
- Puhkus ja ristkoolitus (CT) päevad: puhkepäevadel võite võtta puhkusepäeva või teha lihtsat ristlõike (CT) , näiteks jalgrattasõitu, ujumist, joogat või muud tegevust, mis teile meeldib. Tugevuskoolitus on äärmiselt kasulik vigastuste vältimiseks ja jõudluse parandamiseks. Lisage igapäevaseks treeninguks kaks kuni kolm korda nädalas.
Kui kasutate väljapoole, saate oma marsruute mõõta saidil nagu MapMyRun või kasutada jooksvat rakendust, nagu RunKeeper või Strava.
Algaja 10K treeninggraafik
Kuigi see ajakava on mõeldud algajatele, ärge alustage seda, kui olete vähemalt viimase kolme kuu jooksul olnud mitteaktiivne. Ideaalis peaks selle koolitusprogrammi käivitamiseks olema aktiivne paar päeva nädalas ja see võib kesta kuni 3 miili. Kui te pole päris kindel, proovige kuni neli nädalat kuni 1 miili või kuni 2 miili .
1. nädal
- 1. päev : 30 minutit CT või puhata
- 2. päev : 2 miili ER
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 2 miili ER
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 3 miili LR
- 7. päev : 2 miili pikk jalutuskäik või puhkus
2. nädal
- 1. päev : 30 minutit CT või puhata
- 2. päev : 4,0 miili ER
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 4,0 miili ER
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 4 miili LR
- 7. päev : 2 miili pikk jalutuskäik või puhkus
3. nädal
- 1. päev : 30 minutit CT või puhata
- 2. päev : 3 miili ER
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 3 miili ER
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 5 miili LR
- 7. päev : 2 miili pikk jalutuskäik või puhkus
4. nädal
- 1. päev : 3 miili ER
- 2. päev : 30 minutit CT või puhkepaus
- 3. päev : 3 miili ER
- 4. päev : puhkus
- 5. päev : 2 miili ER
- 6. päev : puhkus
- 7. päev : võistluspäev
Vahepealne / täiustatud ülevaade
Nelja nädala vahe- ja täiustatud 10K koolituskavad sisaldavad täiendavaid koolitusi.
- Tempo jookseb (TR): Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiireks võidusõiduks kriitiline. Käivitage oma jooksu kümne minutiga, seejärel kasutage 20 kuni 25 minutit, umbes kümme sekundit miili kohta, mis on aeglasem kui teie 10-kilolükli kiirus , ja lõpetage 10-minutilise jahutusega. Kui te ei ole kindel, mis teie 10-kordsel võidusõidul on, sõidad "mugavalt", et saaksite hoida 20 kuni 25 minutit.
- 10K intervalli treening: tehke oma intervallide treeningud teie 10-kordsel rassi kiirusel, kahe intervalliga kaheminutiliste lihtsate sammude vahel. Te peaksite neid treeninguid alustama ja viima ühe miiliga, et neid saaks soojendada ja jahutada.
- Hill repeats (HR): teie mäe kordub , vali 200 kuni 400 meetri pikkune mägi, mis pole liiga järsk. Proovige kümnevõistluse võidujooksuga minna. Taastage mäe alla kerge tempoga. Teie hingamist ei tohiks teha, kui hakkad oma järgmise kordusega hakkama.
Intermediate 10K treeninggraafik
See neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud võistlejatele, kellel on varasem võistluskogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline viie miili kaugusel mugavalt käima.
1. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- Päev 2 : 20 minutit TR + 2 mäest kordab
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 4 minutit 10K rassi tempos 3 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 5 miili LR
- 7. päev : 3 miili ER
2. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- 2. päev : 30 minutit TR + 3 mäest korduvalt
- 3. päev : 25 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 4 minutit 10K rassi tempos 3 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 7 miili LR
- 7. päev : 3 miili ER
3. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- 2. päev : 25 minutit TR + 3 mäest kordab
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 4 minutit 10K rassi tempos 3 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 6 miili LR
- 7. päev : 3 miili ER
4. nädal
- 1. päev : 30 minutit CT
- 2. päev : puhkus
- 3. päev : 20 minutit TR
- 4. päev : puhkus
- 5. päev : 2 kuni 3 miili ER
- 6. päev : puhkus
- 7. päev : 10K võistlus
Täiustatud 10K treeninggraafik
See on neljanädalane koolitusprogramm, mis on mõeldud võistlejatele, kellel on rassikogemus ja kes soovivad oma 10K aega parandada. Selle programmi käivitamiseks peaksite olema võimeline seitsme miili kaugusel mugavalt käima.
1. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- 2. päev : 25 minutit TR + 2 mäest kordab
- 3. päev : 30 minutit CT või puhkus
- 4. päev : 5 minutit 10K võistlusel 3 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 7 miili LR
- 7. päev : 4 miili ER
2. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- 2. päev : 30 minutit TR + 3 mäest korduvalt
- 3. päev : 40 minutit CT või puhkepäev
- 4. päev : 5 minutit kiirusel 10 km kiirusega 4 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 8 miili LR
- 7. päev : 4 miili ER
3. nädal
- 1. päev : 40 minutit CT või puhkepaik
- 2. päev : 25 minutit TR + 3 mäest kordab
- 3. päev : 40 minutit CT või puhkepäev
- 4. päev : 5 minutit 10-kordsel sõidustiilil 3 intervalliga
- 5. päev : puhkus
- 6. päev : 7 miili LR
- 7. päev : 3 miili ER
4. nädal
- 1. päev : 30 minutit CT
- 2. päev : puhkus
- 3. päev : 20 minutit TR
- 4. päev : puhkus
- 5. päev : 2 kuni 3 miili ER
- 6. päev : puhkus
- 7. päev : 10K võistlus
Sõna alguses
Kuigi nelja nädala jooksul on piisavalt aega, et saada valmis 10K võistluseks, on oluline, et te ei üritaks oma rassi jaoks trammida ja liigseks liigutada . Liiga palju liiga kiiresti võib põhjustada liigseid liigseid vigastusi.
Valige 10K koolituskava, mis on teie jaoks õige, tuginedes teie praegusele jooksu tasemele ja ole ettevaatlik, et kuulata oma keha, kui märkate mis tahes valu, mis kestab kauem kui üks või kaks päeva. On hea, et võtaksite täiendava puhkepäeva, kui arvate, et seda vajate.