Boost'i tundmine ei tähenda alati tugevamat keha
Kas jõuate jõusaalisse või sõidad välja jooksma? Võib-olla olete kuulnud, et peate oma eeltundlikkuse võtma, kui soovite parandada sportlikku jõudlust ja suurendada lihasjõudu. See buzz avaldus pre-treening toidulisandid on muutunud normiks sportlaste, aktiivsete üksikisikute ja mõned sportlikud treenerid. See on enamasti nende populaarsuse tõttu, mitte nii palju fakte, mis toetavad teie kehalise võimekuse suurendamise nõudeid.
Kas pre-treening tõotab tõsi või lihtsalt hunnik hype müüa toidulisandeid? Sellele küsimusele vastamiseks peate teadma, milline on enne treeningut ja kuidas see mõjutab teie keha.
Mida peaks teadma
Treeningutooted on reguleerimata toidulisandid . See tähendab, et Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei kontrolli toodet ega reguleerib seda koostisainete, tõhususe ja ohutuse osas. Toidulisandid on lisatud spetsiaalse toidugrupi alla ja neid ei peeta tõepoolest narkootikumideks.
Kuna treeningpreparaadid ei ole reguleeritud, võivad tootjad ja tootjad nõuda suuresti midagi müüa oma toodet. See tundub olevat ebaõiglane ja on -, kuid turul on mõned paljutõotavad tõendid. Enne treeningu või täienduse valimist soovitab Rahvusvaheline Sportlik Toitumine (ISSN), et te hindate täiustatud patendinõudluse aluseks olevat teadust, et suurendada sportlikku jõudlust.
Mis on enne treeningprogrammi lisamine?
Treeningpreparaadid sisaldavad enamasti patenteeritud segu, mis tähendab, et etikett ei pea iga komponendi kogust eristama. Nii et te tõesti ei tea, mida saate nende eelkäivitusega toodete kombinatsioonidega. Peamine koostisosa, mida leiad, on kofeiini kõrge tase.
Teisteks tavapärasteks koostisosadeks võivad olla dimetüülamiilamiin, kreatiin, arginiin, β-alaniin, tauriin ja fosfaadid. Paljud eelõpetused sisaldavad ka täiendavaid taimsetest stimulantidest nagu guarana (taimne kofeiin).
Ausalt öeldes on treeningpreparaadid tõesti võimsad stimulandid, kuna need sisaldavad suures koguses kofeiini. Sellepärast tunnete ennast pingestatud ja valmis treeningut enne pärast treeningut tarbima. Kas see täiendada buzz muuta oma keha tugevam või jõupingutusi paremini?
Uuringud näitavad, et mõned koostisosad toimivad paremini individuaalselt, mitte kombineeritult, tavaliselt enne treeningut. Nad jäävad siiski populaarseks ja iga koostisosa vaatamine on kasulik, eriti kui kaalute enne treeningu kasutamist. Siin on mõned enne treeningtooteid leitavad koostisosad ja kuidas need teie kehas toimivad:
- Kofeiin - Uuringud näitavad, et kofeiin on positiivse kasuteguriga paranenud sportlikule võimekusele. On näidatud, et kofeiin suurendab teie ainevahetust, suurendab vastupidavust ja väsimust. See stimuleerib ka kesknärvisüsteemi (KNS), parandades oma aju funktsiooni produktiivsemaks ja efektiivsemaks treeninguks. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitatakse kofeiini annuseid kohandada igale indiviidile ja tarbida madala kuni mõõduka annusega (~ 3-6 mg / kg kehamassi kohta). Kahjuks ületavad treeningutooted sageli kofeiinitasemeid, mis jätavad teid võimatuks kontrollida, mida peetakse teie parimaks doosiks. Paljud sportlased pöörduvad nüüd musta kohvi poole , et paremini kontrollida kofeiini tarbimist ja parandada nende treenimist.
- Kreatiin - kõige populaarsem kulturismi täiendus, mida toetavad iseseisvad uuringud ja uuringud. Kreatiin on valmistatud aminohapetest ja kontsentreeritud teie lihaskudedesse. Kreatiini peamine roll on teie rakkude energia pakkumine ja raku tasakaalu säilitamine. See suurendab sportlikku jõudlust, suurendades ATP-d (adenosiintrifosfaati), mida kasutatakse energia kiirete purunemiste korral nagu sprint või treenimine. Üle 80 uuringu, mis avaldati Rahvusvahelise Sporditegevuse Ühingu väljaandes, oli kreatiini lisamine efektiivne lihaste kasvu, tugevuse suurendamiseks ja intensiivse intervalltreeningu (HIIT) parendamiseks. Soovitatav standardne efektiivne kreatiini ööpäevane annus on aja jooksul 5 grammi, tsükkel ja kõige paremini individuaalne lisand.
- Arginiin - see oluline aminohape on osa filiaal-ahelaga aminohappest ja on vajalik valgu tootmiseks. Arginiini kasutatakse ka lämmastikoksiidi tekitamiseks - ühend, mis lõdvestab teie veresooni parema verevoolu ja hapnikuvahetuse jaoks. Südameprobleemide või hüpertensiooni all kannatavatele inimestele on ka võimalik terviserisk. On olemas vähe teaduslikke tõendeid, et toetada väiteid, mis parandavad sportlikku võimekust või suurendavad spordivõistlusel olevate inimeste funktsionaalset võimekust. Arginiini lisamise rolli hindamiseks treeningutel on vaja rohkem uurimistööd.
- β-alaniin - tuntud ka kui beeta-alaniin, see on teie maksas toodetud looduslik aminohape. See on omandatud ka toiduainete nagu kodulindude ja liha tarbimise ja täiendamise kaudu. P-alaniin aitab suurendada karnosiini oma lihaskoes, parandades rakulist funktsiooni. On näidatud, et beeta-alaniini täiendus viib neuromuskulaarse väsimuse tekkimiseni ja parandab sportlikku toimet. P-alaniini annustamine eritub inimestel võimalike kahjulike mõjude, näiteks paresteesia (nõrutus), tõttu. Kuna enne treeningtooteid kombineeritakse koostisosad, ilma et oleks vaja avaldada nende taset, siis kõrvaldatakse teie võime annuse tagasi saata, kui teil on negatiivseid kõrvaltoimeid. Vastavalt seisukohale, mis on avaldatud Rahvusvahelise Spordieelarve Ühingu väljaandes, on vaja rohkem uuringuid, et määrata kindlaks beeta-alaniini toime tugevusele ja vastupidavusele, mis kestab kauem kui 25 minutit.
- Tauriin - üks kõige rikkaimaid aminohappeid ajus, võrkkestas, lihaskoes ja elundites kogu kehas. Tauriinil on kesknärvisüsteemis (KNS) väga palju funktsioone ja see aitab kaasa inimese arengule. See on teie kehas looduslikult esinev, kuid ka loomaliha ja kalavalgu söömine. Leiad enamus energiaseadmetes sisalduva tauriini ja seda saab osta täiendusena. Tauriin toimib neurotransmitterina ajus, stabiliseerib rakumembraane ja reguleerib oluliste toitainete transportimist kogu kehas. Kuigi tauriinil on palju olulisi metaboolseid rolle, tunduvad olevat vastuolulised tõendid, mis toetavad mis tahes väidet, et sport on paranenud. Tõenäoliselt levib tauriin ja kofeiin koos - harilikult esineb enne treeningut - tegelikult suureneb lihaste väsimus teadusuuringute väljaandes, mis on avaldatud ajakirjas Strength and Conditioning .
- Fosfaadid - fosfaadid hõlmavad leelistumisagenseid nagu naatriumvesinikkarbonaat , naatriumtsitraat ja fosfaatsoolad. Fosfaadid aitavad kaasa rakukonstruktsioonile, energiatranspordile ja paljudele muudele tervisele olulistele funktsioonidele. Tundub, et need parandavad sportlikku jõudlust, neutraliseerides harjumises lihases tekkivaid happeid. Enamik mineraalseid lisandeid näib olevat ohutu väikestes annustes ja kasutatakse lühiajaliselt, kuid võib avaldada kahjulikke toimeid suuremate annuste kasutamisel. Inimestel, kellel esineb neeruprobleeme ja kellel on neerukividega kalduvus, soovitatakse mitte fosfaate täiendada ilma arstiga konsulteerimata. Muud sagedased kõrvaltoimed võivad hõlmata maoärritust, puhitus ja iiveldust.
- Guarana - Brasiilia ühine taim, mis toodab erinevaid tervislikel põhjustel kasutatavaid seemneid. Guarana toimib stimulaatorina ja sisaldab kohviubadel leiduvat kofeiini kahekordset kogust. Guarana on öelnud, et see parandab sportlikku jõudlust, suurendab vaimset keskendumist ja vähendab lihaste väsimust. Mõned uuringud näitavad väiksemaid guarana doose (75 mg), et avaldada positiivset mõju füüsikalisele toodangule ilma mürgisust muretsemata kui suuremad annused. On tõestatud, et kofeiin suurendab teie treeninguid madalamate kontsentratsioonide tasemetel ja kahjuks vähendavad enne treenimistooted teie võime tarbimist vähendada.
- Betaan - Aminohape näitab, et parandab keha koostist ja soodustab lihaste kasvu. Betaani leidub paljude toiduainete, sealhulgas spinati, peedi ja täisteratooteid. See toimib kehas, säilitades maksa funktsiooni, detoksifitseerides ja raku toimimist. Betaiin aitab ka teie kehal töödelda rasvu. Väike betaiini lisamise uuring näitas, et betaiini lisamine parandas keha koostist, lihase suurust ja töövõimet.
- Nitraadid - paljudes toitudes leiduvat ühendit lehtedega rohelistel, köögiviljadel ja peedil. Pärast nitraadirikas toidu tarbimist muudab teie keha nitriti ja kasutab seda ka lämmastikoksiidi valmistamiseks. Lämmastikoksiidil on oluline roll teie metaboolsete ja vaskulaarsete funktsioonide reguleerimisel. Treeningu ajal näib, et lämmastikoksiid suurendab verevoolu, parandab kopsufunktsiooni ja tugevdab lihaste kontraktsiooni. Paljud sportlased täiendavad peedi mahla, et parandada kardiorespiratoorset vastupidavust ja sportlikku jõudlust.
Mõju kehalisele jõudlusele ja lihasjõule
Treeningpreparaadid suurendavad teie treeningut, kuid see on tõesti tingitud kofeiini sisaldusest ja mitte tingimata täiendusest. Enne töötamist võite kulutada oma raha raisata ja paremini jootma tassi või kahte mustat kohvi, eriti kuna paljud täiendavad koostisosad on efektiivsemad üksi ja mitte koos mõistatusliku omandiõigusega seguga. Järgnevates uuringutes on uuritud treeningpreparaatide efektiivsust spordivõistlustel ja lihasjõul:
- Ameerika ajakirjas Health-System Pharmacy avaldatud uuring näitas, et kombineeritud treeningpreparaatidega on ebapiisavad tõendid efektiivsuse suurendamiseks. Üksteisest koosnevad koostisosad, nagu kofeiin, näitasid mõningast ergogeenset kasu, kusjuures kehalise kasvatuse ajal paranes reaktsiooniaeg, energia ja vaimne keskkond. Nende toodete ohutus võib olla ka probleemiks, kuna üksikisikud võivad tarbida soovitatud kogustest suuremat kogust.
- Rahvusvahelise sporditegevuse ühiskonna ajakirjas avaldatud uuringud uurisid, kas enne treenimistooted suurendasid vere kogust lihaskoes treeningu ajal. Suurem verevool tagab jõudlusele parema hapniku taseme töölõunale. Tulemused näitasid, et enne treeningut ei suurendatud treeningu toimivust. Ainus verevool lihastele näitas märkimisväärset tõusu pärast treeningut ja alles pärast 80-protsendilist kehalise koormuse seisundit. Selleks, et teha kindlaks, millistes olukordades ja sportlased võivad enne treeningut täiendavalt kasutada, on vaja rohkem uurimistööd.
- Rahvusvahelises meditsiiniuuringute ajakirjas avaldatud uuringud uurisid enneaegse treeningtoidu mõju leanikele, sportlikule jõudlusele ja kehalisele kogemusele. Osalejad teatasid, et tunnevad energiat ja paremat kontsentratsiooni oma treeningu ajal võrreldes platseebot võtvatega. Siiski ei leitud ühtegi tõendusmaterjali kehasiseste koostiste või kehalise võimekuse parandamise kohta.
- Teine uuring, mis avaldati Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu ajakirjas, uuriti, kuidas enneaegset treeningut täiendades synefriini või ilma selleta mõjutaks koolitusreaktsioone harjutamise ajal resistentsusega koolitatud meestel. Synefriin on ühendist, mis on ekstraheeritud kibedast apelsinipuuviljast, millel on tugev toime ainevahetusele. Tulemused näitavad, et enne treeningu lisamine võib treeningu ajal kasu saada kognitiivsele funktsioonile ja treenimisele, kuid on vaja täiendavaid uuringuid.
Sõna alguses
Enne treeningut toidulisandid on populaarsed peamiselt seetõttu, et teie treeningu ajal oli kofeiini buzz. Kahjuks ei pruugi need olla parimad tooted sportliku jõudluse ja lihaste tugevuse parandamiseks. Samuti pole piisavalt tõendeid selle eesmärgi saavutamiseks omandatud segude kasutamiseks. Tänapäeva treeningutoodete kõrge kofeiini sisalduse ja võimalike kahjulike tervisemõjude tõttu on hea mõte enne selle või täiendava ravimi kasutamist vestelda oma arstiga.
> Allikad:
> Eudy AE et al., Pre-worker supplements'ides leiduvate koostisosade tõhusus ja ohutus, American Journal of Health System-Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Toitumine toidulisandile eelneva treeninguga toidulisandile koos ja ilma sinnefriinita 8 nädala jooksul resistentsuspõhiste isaspetsialistide koolituskohandustes, Rahvusvahelise Spordieelarve Ühingu Teataja , 2017
> Kedia AW jt, 2014. aasta rahvusvahelise ajakirjanduse meditsiiniliste teadusuuringute päevase treeningprogrammi mõju lean-massi, lihaste jõudluse, subjektiivse treenimise kogemuse ja ohutuse biomarkeritele
> Martin JS et al., Eelneva trenni lisamise mõju hüperemeediale pärast jalgade pikendamise vastupanu kasutamist erineva resistentsuskoormusega rikete korral. 2017 Rahvusvahelise Spordieelarve Ühingu Teataja