Suuremate liikluskahjustuste põhjuseks ei ole üks väike viga, näiteks jalgsi kaotamine, kui te sõidate rajal. Tavaliselt arenevad nad tavaliselt nädalate jooksul, kui teete palju väikeseid vigu, näiteks ei muuda oma rutiinit, töötab kulunud kingadesse ega liigendatuna.
Kas teete asju, mis panevad teid vigastuste ohtu seadma? Vigastuste vältimiseks vältige neid tavapäraseid vigu ja hoidke tööl tugevat.
1 - Viga: liiga palju, liiga vara
Paljud võistlejad, eriti inimesed, kes uued töötavad, muudavad "kohutavaks ka" viga. Nad saavad nii põnevil oma jooksu üle ja innukalt edasiliikumiseks, et nad teevad liiga palju läbisõitu, liiga kiiresti, liiga vara. Nad arvavad ekslikult, et "rohkem on parem", kui tegemist on jooksmisega. Selle tulemusena hakkavad nad sageli töötama välja ühised ülekoormatud liikumisharjumused, nagu näiteks põtravarihikud , rööbastee põlved või ITB sündroom.
- Ole konservatiivsem, kui arvate, et peate olema nii tihti, kui kaua ja kui palju te käitute, eriti varases arengus. Suurendage oma kilometraaži järk-järgult. Ärge lubage oma iganädalast kilometraaži suurendada rohkem kui 10%. Kui olete uues töökorras või pikka pausi vahele jäänud , alustage kõigepealt kõndimist ja seejärel käivitage jooksu / jalutuskäigu programm.
- Pöörake tähelepanu valudele. Kui valu jätkub töö jätkamisel, on see hoiatusmärk, et peate oma töö lõpetama. Kuula keha vigastuste hoiatusmärkide ja teada, kui te ei tohiks valu läbi joosta.
- Kasutage igal nädalal vähemalt ühte täispäeva ära. Ärge ignoreerige puhkepäevad - need on olulised teie taastumisele ja vigastuste vältimisele. Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev, siis ei kavatse saada palju jõudu ja suurendate oma vigastamisriski.
2 - eksitus: teie rutiin ei muutu
Enamik liiklusõnnetusi põhjustab korduvaid pingeid tekitavaid vigastusi, mis on tingitud sama liikumise kordamisest (sama sammu, sama kiirusega) uuesti ja uuesti.
Teie treeningprogrammi muutmine aitab vähendada teie vigastuste riski. Te saate kergesti oma koolitust muuta, liikudes erinevatel kiirustel, muutes oma maastikku ja jooksva pinna, muutes kõrgust, ristlõike ja jooksvaid kingi pöörates.
Treeningu kõrguse, kauguse ja kiiruse ümberlülitamine ei aita mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid ka võite oma jooksmist parandada. Proovige mõnda mäest jooksvat , tempo käivitada ja pika aja jooksul oma iganädalast rutiini.
Loomulikult annab koolituskava järgnev väljaõpe teile mitmekülgseks, kuid samuti on oluline, et te kuulate oma keha. Kui teil on mõni nägavat valu, ärge sundige jooksma teatud tempos või vahemaades lihtsalt sellepärast, et see on ajakava järgi. Mängi seda turvaliselt ja ristuva rongiga või puhkepäevaks.
3 - viga: mitte tugevus-koolitus
Paljud liikluskahjustused, eriti põlve- ja puusa-seotud probleemid, tekivad lihasnõrkuste või tasakaalustamatuse tõttu. Kere ja alakeha harjutused on eriti olulised vigastuste vältimiseks.
Teil ei ole tarvilikke seadmeid ega palju aega, et saada tõhusaks, kasulikuks jõutreeningutreeninguks. Isegi 20-minutiline jõutreening 2-3 korda nädalas aitab teil teha rohkem vigastusi ja lisab boonust, parandades teie jooksvat jõudlust.
Siin on mõned lihtsad harjutused teie tavapäraseks tööks:
- Treeningute treeningute treeningute treeningud osalejatele
- Tugevdavad harjutused treeningutele võistlejate jaoks
- Rändurite tugevam tugevdamine
- Ülemine kehaõppused võistlejatele
4 - eksitus: vigastuste kõrvaldamise vahendite kasutamine
Võistlejatel peaks olema palju tööriistu vigastuste ennetamise arsenalis.
See on alati hea, kui külmikusse jääv jäätis või külmutatud herneste kott jääks pärast pikka jooksmist valule valu. Kui tunnete valu jalgade põhja all, külmutage vee pudel ja libistage oma jalg üle selle.
Massaažitööriistad nagu vahtrullid, kleebis või isegi tennisepalli saab kasutada pärast massaaži manustamist, mis on äärmiselt kasulik võistlejate jaoks. Regulaarne rullik võib vähendada tihedust ja aitab vältida tavapäraseid vigastusi, nagu ITBS ja põsed.
Vaata ka:
5 - Viga: jooksujalatsid ei asenda
Teie jooksud kingad kaotavad löögi imendumise, pehmendamise ja stabiilsuse aja jooksul. Kulunud spordijalatside kulgemine suurendab teie jalgade ja liigeste stressi ja mõju, mis võib põhjustada liigseid vigastusi. Kõige lihtsam asi, mida saate teha, et selliseid vigastusi ära hoida, on oma jalatsite asendamisel kulunud.
Niisiis, kuidas sa tead, kui kingad tuleb pensionile minna? Ärge hindage oma jooksujalatsite turviseid. Midsole, mis tagab pehmenduse ja stabiilsuse, laguneb tavaliselt enne, kui põhjas on põhilised kulumise tunnused. Kui teil on olnud lihaste väsimus, seljaajamine või mõni valu liigeses - eriti põlvedes - võite kandma jooksvaid jalatseid, millel pole enam piisavat pehmendamist.
Pöial on hea asendada teie jooksujalatsid iga 300-400 miili järel sõltuvalt teie jooksvast stiilis, kehamassist ja pinnalt, kus te sõidate. Väiksemad võistlejad saavad soovi ülaosas uued jooksuhad kingad, samas kui raskemad jooksjad peaksid kaaluma varuosade kasutamist 300-miilise märgi lähemal. Kui sa jooksed karmidel teedel, peate oma jooksurapi varem välja vahetama kui siis, kui see kestab peamiselt jooksulint.
Vaata ka: