Ülemine kehaõppused võistlejatele

Ülemine keha tugevus on hädavajalike ja vigastusteta . Tugev ülemine keha aitab meil paremini vormistada, vigastuste vältimiseks, efektiivsemaks juhtimiseks ja väsimuse vähendamiseks. Võite isegi leida, et jooksvad mäed ja sprinkid muutuvad kergemaks, kui tugevdate oma ülemist keha.

Proovige neid ülemisi kehaehitusi kasutada oma tavapärasesse 2x nädala jooksul ja hakkate märkama erinevusi oma jooksmises.

1 - kuidas teha Tricep Dip

See harjutus tugevdab teie tricepsi , lihaseid, mis kulgevad teie õlavarre tagaküljel, oma õlast kuni küünarnukki. Kõik, mida selleks vaja on, on vastupidav tool või pink.

1. Istu kindlalt püsti või tooli äärel, põlvedel on painutatud. Asetage käpad konksud esiosa laiusele laiale laiusele. Hoidke selja otse ja oma abs tõmmatakse sisse.
2. Lükake oma tagumik esiosa ees ja toetage oma kaalu oma kätega. Teie põlved peaksid jääma painutatud.
3. Paigutage käed sirgelt, kuid hoidke oma küünarnukid veidi painutatud.
4. Langetage oma küünarnukid aeglaselt, et langetada keha põrandale, kuni teie põlved on umbes 90-kraadise nurga all. Teie keha peaks lihtsalt seljatugi juhtima.
5. Pöörake tool alla, et oma küünarnukid sirgendada, tagasi oma algasendisse. See lõpetab ühe esindaja.
6. Tehke 10-15 reps komplekti ja eesmärk on teha kaks kuni kolm komplekti.

Täiustatud versioon: Pange oma põlved mitte pigistada, laiendage oma jalgu teie ees, püsti kandvatel kontsadel. Seejärel tehke 15-20 reps komplekti ja lõpetage kaks kuni kolm komplekti.

2 - alaline Dumbell Overhead Õla Press

Õlipeale ajutine ajutine töö aitab teie õlgadel ja tricepsil töötada. Kui olete jõutreeninguga uus, alustage kergete hantlitega (3 kuni 5 naela) ja siis jõuate raskemadesse (5 kuni 10 naela).

1. Seisa oma jalgadega õlgade laiusega.
2. Alustage hantlitest õlakõrgusel, oma peopesaga ettepoole.
3. Tõmmake päikesevarju üle, kuni teie käed on täielikult laienenud. Aeglase, kontrollitud liikumise abil alustades käsirõngaid algasendisse.
4. Korrake ühe komplektiga 15 kuni 20 kordust.

Viia kaks komplekti.

3 - kuidas pingutada

Push-ups on suurepärane võistkonna suurem keha tugevdus. Need aitavad teil parandada oma üldist jõudu ja kaasata oma südamikku. Siin on, kuidas teha põhilist push-upi :

1. Sattuda laudasesse asendisse, kus oma käed paigutatud istutatud veidi laiem kui õla laius eraldi.
2. Asetage oma jalad aga kõige mugavamale - kas lähedale või natuke laiemale peale. Tooge ennast oma varbadesse, nii et saate tasakaalustada oma käsi ja varba.
3. Keerake aeglaselt oma keha, kuni teie rind peaaegu puudutab põrandat.
4. Ärge laske oma tagumikul kukkuda ega kinni mingil hetkel. Hoidke oma keha lauapositsiooni - sirgjoonest pea pealt varbadeni.
5. Inhaleerige, kui aeglaselt paindad küünarnukki ja laske end alandada, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all.
6. Hoides tihedat südamikku, hingake, kui vajutate tagasi algasendisse. Jätkake maapinnast eemale lükkamist, kuni käed on jälle peaaegu otseses asendis (aga ärge lukustage oma küünarnukeid).
7. Korrake 15-20 reps või nii palju kui saate, säilitades samal ajal hea vormi.

Modifitseeritud push-up: kui te pole valmis standardse tõukejõu jaoks, võite alustada paindunud põlvedega. Alustage oma kätes ja põlvedes, käed otse õlgade all. Kui põrandal on põlved, pääsete alla maapinnale samamoodi kui tavaline push-up, kuid võite pigem põlvede kui jalgade abil oma keha stabiliseerida.

Kui teete edusamme, võite alustada põhiliste käepidemetega nii palju kui saate, ja seejärel lülituda ülejäänud komplektidele muudetud nuppudega.

4 - Kuidas teha Tricepsi õhuliini laienduse harjutus

Siin on veel üks suurepärane võimalus tricepsi tugevdamiseks. Selle jaoks on vaja hantlit. Valige üks, mida saate mugavalt oma peaga üles tõsta. Kui muutute tugevamaks, võite kasutada raskemat hantlit.

1. Jalutage oma jalgadega hip-laiuse peale. Pange mõlemad käed käepideme ümber hantele ja hoidke oma peaga taga hantli. Hoidke oma peopesad ülespoole.
2. Hoidke oma õlad alla ja oma küünarnukid nii lähedal kui võimalik. Hoidke oma selga sirgelt, õlad lõdvestunud ja abs kaasatud.
3. Vajutage aeglaselt hüpikaken üles, laiendades oma käsi otse peal. Paigutage põlved, kuni käed on vertikaalsed. Teie küünarnukid peaksid olema suunatud edasi ja olema sirged, kuid mitte lukustatud. Püüdke hoida oma ülakeha vertikaalselt kogu treeningu põrandale ja oma küünarnukid õla laiusega. Hingetükid peaksid olema otse üle oma peaga, nii et teie peopesad oleksid ülespoole ja teie käedest vertikaalselt hantelek.
4. Langetage oma küünarnukid aeglaselt ja kontrollitult, langetades oma peaga taga hantli. Püüdke hoida oma õlavarreid statsionaarselt ja liigutage ainult oma käsivarte. Veenduge, et puhastate oma peaga. Jätkake oma põlvedele painutamist, kuni nad on 90-kraadise nurga all.
5. Tõstke aeglaselt hüpikkel üles oma peaga.
6. Korrake ühe komplektiga 10 kuni 12 kordust.

Viia kaks komplekti.