Ehitage sportlik agility ja vastupidavus koos veeremiüksustega

Pööretega trellid suudavad mõõta oma vastupidavust ja liikuvust

See võib olla tagasivõtmine klassi kooli jõusaali klassi, kuid shuttle on sageli over-looked drill ehitamiseks kiirus ja agility. Tavapäraselt kasutatakse harilikke süstikukraasi, et mõõta, millist vastupidavust vajate stop-and-go jaoks, suure intensiivsusega spordialadel nagu jalgpall, jäähoki, korvpall ja tennis. Hooajalise sportlase süstimise aja testimine aitab mõõta harjutustega seotud rutiinset edu ja jälgida edusamme aasta-aastalt.

Kuna süstikudel põhinevad lõhkekindlad jõud, agility ja vastupidavus, on see ka ideaalne harjutuspuur, mis lisab koolitusruutiini. Enamik meist käis bussiliinides klassi või keskkooli. See treeningpuur ei ole erinev.

Shuttle Run Drill

1. Määrake markerid, nagu koonused 25 jardi kaugusel.
2. Veenduge, et olete soojendanud või lisage see puur külgmise lihtsa lõpu poole.
3. Sprint ühest markerist teise ja tagasi. See on üks kordus.
4. Tehke 6 kordust nii kiiresti kui võimalik - see on 300 meetrit.
5. Aja oma tulemust kogu 6 korduse kohta.
6. Puhkus 5 minutit.
7. Korrake külvikut.
8. Lisage iga jooksu kellaajad ja jagage kahe võrra, et leida keskmine aeg.
9. Salvesta see aeg.
10. Seda katset saate igal kuul kasutada, et jälgida oma arengut aja jooksul.

Et anda teile ideed selle kohta, mida teie tulemused tähendavad, näitas USA sõjaväe akadeemia sissekanne, et West Pointi ülemised mehed kogusid 52 sekundit ja naised kogusid 58 sekundit. Nende maksimaalne lubatud aeg on meestel 65 sekundit ja naistele 79 sekundit.

Süstla käik on lihtne viis lisada mõningaid suure intensiivsusega harjutusi põhitreeningprogrammi, kui teete kiirust, vastupidavust ja vastupidavust.

5-10-5 Shuttle Run

Sügisõidud on veelgi arenenud 5-10-5 süstikuga, mis on tuntud ka kui lühike süstik või professionaalne külvik. NFL kasutab seda skriiningu ja võimsuse testimiseks ja ülesehitamiseks ning see muudab põhitranspordi juhtimist, teostades puurimisel külgmisi liikumisi.

Seadistage 5-10-5 bussiliin, asetades kolm koonust joonega, iga viie meetri kaugusel üksteisest. Märgi read igas kolmes koonus. Alustad kolmepunktiasendis, sirge keskjoone koonuse joont.

Kolmepunktiline seisukoht on positsioon, mida olete ilmselt Ameerika jalgpallis näinud. Alustage painutatult vöökohal, pikendades kätt teie ees ja pannes oma kolm eesmist sõrme maha. Laiendatud käsi peaks olema teie tugev käsi. Pange oma põlved lahti, langedes oma selja taga nii, et reied oleksid maapinnaga paralleelselt lähedal. Hoidke oma pead ja vaata otse edasi.

Shuttle Run Drill 5-10-5

1. Alustamisasend: kolmepunktipõhja, mis ulatub keskjoonega.
2. Vahetada külgmiselt mõlemas suunas, jookse viie meetri võrra paremale või vasakule koonusele.
3. Puudutage joon koonusel.
4. Sprint 10 meetrit tagasi kaugele koonusele.
5. Puudutage joon koonusel.
6. Sprint tagasi keskmise koonuse ja jooneni.

Suurepärane aeg professionaalsele sportlile bussipeatuses 5-10-5 on neli sekundit.

Saate parandada oma jõudlust puurmasinasse, nihutades oma kaalu jalgsi suunas, mida te esimesena sprintate suunas. Hoidke madal ja hoidke oma raskuskeskust maapinnale lähemal, et hoida sind tasakaalus.

Kas vajate uusi treeningu ideid? Tutvu Proovi treeningute lehel.

Kuigi see on suurepärane võimalus edusammude jälgimiseks, miks peatuda? Lisage süstikud teie harjutusse üks kord nädalas ja saate intervalli treeningut .

_Allikas

_{USA sõjaväe akadeemia õppetool, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Pööravate spordijalaliste mängijate intervalltranspordi katsetamine: usaldusväärsuse hindamine. Journal of Strength Conditioning Research. November 2004.}