Aidake vigastuste vältimist
Korvpalli mängivad tüdrukud võivad parandada jõudlust ja vähendada vigastuste ohtu, tehes korvpalli harjutusi. Parimad korvpalli harjutused aitavad parandada lihaste tugevust ja stabiilsust, koordineerimist, kiirust ja pildistamistehnikat.
1 - hüpata koolitusjuhendit
Õige liikumistehnoloogia õpetamine võib korvpalli mängivate tüdrukute puhul dramaatiliselt vähendada põlvekahjustusi. Naistel on üldjuhul suurem Q-nurk kui meestel ja sageli maandub hüpata, põlved liiguvad sissepoole (kõrgem põlvelgusnurk). See suurenenud nurk võib põhjustada põlveõlaste vigastuste suurenemise naistel. Õppimine, et hüpata põlvedega korralikult joondatud hüpata, on esimene samm vigastuste ennetamiseks igas spordis, mis nõuab palju hüpped.
2 - suur hüppelauad
Kui tüdrukud teavad õiget võimalust hüpata ja maanduda, ilma et põlved liiguksid sissepoole, võib harjutamise hüppamine, kasutades lihtsaid harjutusi, nagu näiteks hüppamine, võib parandada korvpalli liikuvust ja jõudu.
Kuidas teha kõrgeid hüppeid harjutusi
- Jalga jalad õlavarre ja põlved kergelt painutavad
- Pange oma põlved üles ja jõuliselt hüpata otse üles, tuues põlved oma rinda suunas.
- Haarake oma põlved kiiresti oma kätega ja laske lahti.
- Maa pehmelt ja hoidke põlved juustega puusade ja jalgadega (vältige sisse- või väljapoole liikumist)
- Pärast maandumist heidake maha harjutamiseks ja korrake järgmisi hüppeid.
- Loo kordused aeglaselt, alustades 3-st ja töötavad kuni 12 kordusega
3 - Balansseerimisoskuste koolitus
Teadlased on leidnud, et sportlased, kes ei suuda kümneks sekundiks suletuna silmad kinni hoida ühe jalaga paljajalu, on tunduvalt tõenäolisem, et hüppeliselt pahkluu. Kuid lihtsalt harjutades tasakaaluõpetust võib vähendada jalatallide vigastuste ohtu kõigi spordialade puhul. Kuna pahkluu hõõrdumine on üks kõige tavalisemaid korvpalli vigastusi, peaksid tüdrukud lisama need kaks harjutust oma treeningprogrammile:
- Praktika tasakaalustavad üks jalg viis minutit, 3-5 korda nädalas.
- Lisaks peaksid tüdrukud harjutama tasakaalustamist ühe jalaga, silmad suletud 10 sekundit kuni minut, mitu korda nädalas.
Veel
4 - ühe jalajälgiga suudetav puur
Ühe jalaga harjatud ja jõutreening aitab tüdrukutel dünaamiliselt (liikuvat) tasakaalu parandada, samal ajal parandades pahkluude ja gluteuse lihaste tugevust ja tuumade stabiilsust. Tüdrukud, kes mängivad korvpalli, saavad kasutada seda puurit, et vaidlustada lihaseid, mida kasutatakse võistlustel ja laskmisel.
Kuidas teha ühe jalaga käsivarre ja jõuda
- Püsti ühe jalaga ja torgake maha ja jõudke edasi, et puudutada objekti põrandal teie ees.
- Tagasi algasendisse, ilma et kaotataks tasakaalu.
- Korrake külvikut 10-15 korda jalgsi ja keerake külgi.
5 - edasi-tagasi pöördujad
Sprint-koolitus on oluline korvpalli mängivate tüdrukute jaoks. Lisage tagasipõrkpingid, et arendada plahvatuslikku kiirust ja kiirust kohtus.
Kuidas edasi minna - tagurpidi jõududega
- Seadke kaks markerit umbes 15 meetri kaugusel.
- Pärast hea soojenemist tõuge sprint esimesest koonusest teise.
- Peatuda kauges koonus ja jookse või alustage uuesti.
- Peatuge ja kiirendage kiirelt edasi-tagasi sprint kaugel koonust.
- Korda kümme korda.
6-käigulised trellid
Speed-redeliga harjutus on väga haruldane harjutus, mida kasutavad väli- ja jalakäijad, et parandada suu kiirust ja vastupidavust.
- Edasine jooksmine, kõrgekõrgusega puur: see puur on ideaalne korvpalli jalgade kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks. Jooksege kõrge põlvede kaudu läbi redeli, puudutades iga redeli ruumi. Maa pallide jalgadel ja astu edasi oma kätega.
- Külgmine käik, külg-külje puur: selle külviku külgmine liikumine on suurepärane jalgade kiiruse ja põlveliikude ja pahkluude stabiilsuse parandamiseks kohapeal. Hoidke väike raskuskese ja samm külg-küljega läbi redeli ühe jalaga korraga. Puudutage mõlema jalaga redeli mõlemas suunas. Maa pallide jalgadel ja korrata paremale vasakule ja vasakule paremale.
7 - Shuttle Run Drills
Süstla käik on tavaline agility-ja kiiruspuur, mida korvpalli treenerid kasutavad võimsuse ja jalgade kiiruse saavutamiseks jalgsi-spordi korvpallis.
Kuidas käiku käivitada
- Seadke kaks markerit umbes 25 meetri kaugusel.
- Sprint ühest markerist teise ja tagasi. See on üks kordus.
- Süstla käitamiseks on mitmeid erinevaid viise, sealhulgas külg-küljega sõidud, edasi-tagasi sõidud ja edasi-tagasi-vastupidi.
Süstla käik on lihtne viis lisada mõningaid suure intensiivsusega harjutusi põhitreeningprogrammi, kui teete kiirust, vastupidavust ja vastupidavust.
8 - täppisõppurid
Spot shooting drills on päris kindel osa mis tahes korvpalli praktikast. Lihtsalt märkige kohti, kust võite tulistada, mitme koha. Pange oma meeskonnakaaslane palli kiiresti edasi lööma. Eesmärk on teha 5 lasku järjest enne järgmise märgi liikumist.
9 - 3-osaline puurid
See harjutus vajab kolme mängijaga mängijat: laskurit, rebounderit ja kaitsjat. Laskur liigub kahe kuni kolme märgitud laiguga, et tulistada. Tagasivõtja läheb laskjale, kui ta tabab sihtmärki, ja kaitsja varjutab laskuri liikumist ja üritab blokeerida lasku. See on väga lihtne, kuid efektiivne harjutus.