Iliotiibiaalse (IT) bändi rullimine vahtrullil on suurepärane võimalus hoida IT-riba liiga tihe. See on eriti kasulik, kui olete varem olnud IT-grupi probleemidele nagu ITBS. Te olete enesesmassaaži tegemisel ja oma puusa ülaosas põlve ülaosas teedel, mis ulatuvad mööda oma reie välist külge, tehtavad sõlmed (adhesioonid).
Kui oled uus IT-riba vahtvalgustamiseks, peame teid hoiatama - see võib olla ebamugav. Kui te ei tunne vähemalt natuke ebamugavust, siis teete seda tõenäoliselt natuke liiga lihtsaks ja te ei saa kogu veeremise eeliseid.
IT-bändi rullimine
1. Alusta lamades oma küljel. Toetades oma kehamassi oma jalgade ja kätega, asetage vahtrull rindade ülemise osa vältel, puusa lähedal.
2. Nüüd kasutage oma jalgu ja käsi, et liigutada oma keha ja rullida IT-riba pikkus allapoole põlve ülaosast. Teatud piirkondades võib tundlik olla tundlikum, ja saate pingeid reguleerida, kasutades oma käte ja jalgade rõhu vähendamiseks. Kui olete uhiuuseks vahtrullides ja teil on palju sõlme, võite arvata, et teil on vaja väga väikest survet, et see töötab.
3. Pöörake järk-järgult, aeglaselt tagasi oma IT-rühma ülemise osa suunas ja jätkake seda mõne läbimisega edasi-tagasi.
4. Ärge unustage püsivalt hingata, kui te jooksutega hakkate. Kui jõuate kohale tihedale kohale, pausi ja jääda rullile. Sellise otsese rõhu rakendamine aitab sulatada sõlme. Kuid ole ettevaatlik, et seda mitte üle pingutada. Seda peaksite hoidma ainult ühes kohas, mitte kauem kui minut. Te võite jätkata selle osa läbiviimist lükati rullides, et proovida sõlme vabastada.
5. Kui olete ühe jala lõpetanud, tehke sama asja oma teise jalaga. Mõned võistlejad teevad vigu, et jalutada ainult jalg, kus nad tunnevad ITBS-i sümptomeid, ja seejärel lõpuks probleeme teisel jalal.
Foam Rolling Tips
Kuigi on normaalne, et tunnete mõne ebamugavust ja valulikkust, veenduge, et te ei pääseks talumatu valu poole. Kui see on liiga valus, minge lihtsalt teisele sektsioonile.
Sa ei loobu ühest seansist igas sõlmes. Peate piirama vahu valamise kuni 15 minutiga. Eri ebamugavuse või liiga kulutatava aja veetmise poole saatmine võib tegelikult põhjustada rohkem kahju kui hea. Parem on töötada lühikeste vahtkummist seansside ajal pärast seda, kui teete mitu korda nädalas.
Ärge oodake tulemusi, kui esmakordselt valtsite üleöö. Kuid pärast paari päeva järjekindlast jooksmist hakkate märkama erinevust ja teie IT-ribalõikamine ei muutu nii ebamugavaks kui esmakordsel käivitamisel.
Paljud spordisaalid on vahtrullid, nii et saate seda seal kasutada ja paluda treeneril anda teile kiire demo. Kui olete huvitatud oma koduostmisest ostmisest, on Trigger Point Grid Foam Roller võistlejate hulgas lemmik.