Vahepealne maratoni väljaõppe ajakava

Parandage oma aega

Nii et olete juba käinud vähemalt ühe maratoniga (26,2 miili) ja nüüd lähete edasi järgmisele eesmärgile: aja parandamine. Kasutage seda 18-nädalast koolituskava, et aidata teil oma järgmise maratoniga isiklikku rekordit (PR) käitada.

Selle plaani alustamiseks peaksite juba olema umbes 30 kuni 60 minutit päevas, umbes viis päeva nädalas ja saate hõlpsalt kuni 6 miili.

Kui te ei leia seda, proovige täiendavat algajatele mõeldud maratonide ajakava . Kui see graafik tundub liiga lihtne, proovige arenenud maratonide ajakava .

Märkused ajakava kohta

Kereväljaõpe (CT): koolitustegevused võimaldavad teil oma liigeste ja lihaste liikumise katkestada, kuid töötavad ikkagi südamega. Kui graafik nõuab CT-d, tehke mõõdukate jõupingutuste korral 45-60 minuti jooksul muud südametegevust peale jooksu (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener).

Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiiremate võidusõidu jaoks kriitiline. Näiteks 40-minutiliste kiiruste käivitamiseks käivitage töökord 5 kuni 10 minutit, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".

Rongi tugevus: pärast 10-minutilist soojendamist kulutage umbes 20-25 minutit, alustades kehas ja südamikus.

Intervall treeningu (IW): pärast soojendamist kulgeb 400 meetrit (üks ring enamiku rajadest) kõvasti ja siis jõuab sörkimineeni või kõndides 400 meetrit. Näiteks 3 x 400 oleks kolm kõva 400s, 400-meetrise taaskasutamise vahel.

Lihtne kiirus (EP): need jooksid tuleks teha kerge ja mugavas tempos. Sa peaksid suutma kergesti hingata ja rääkida.

Race Pace (RP): pärast 10-minutilise soojenduse käivitamist laske oma maratonil Race Pace'is (RP) määratud läbisõit. Jälgi seda 10-minutilise jahtumisega. Kui te ei ole kindel, mis teie maratoni rassi kiirus on, lisage oma poole maratoni tempos 30-45 sekundit miili kohta. Võite kasutada ka hiljutist võistlusaega, et välja selgitada, mis teie hinnanguline maratoni võistlusaeg oleks.

Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Kui sa jooksed iga päev ilma puhkepäevade äravõtmata, ei näe sa palju paranemist. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on neljapäeval valitsev nädala laupäev.

Laupäeva pikkused jookseb: pärast soojendamist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas ja rahulolevas tempos. Veenduge, et olete jahtunud ja venitaksite pärast jooksu. Kui enamik teie sõidudest on teel, ja te ei tea, kui palju te sõite, võite välja selgitada läbisõidu, kasutades selliseid ressursse nagu MapMyRun.com. Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos enne tähtaega ja mõõta läbisõitu, kasutades oma autode odomeetrit.

Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peaks olema teie mugavas ja kerge tempos (EP), mis aitab teie lihaseid lahti saada.

Märkus. Võite päeva muuta, et kohandada oma ajakava. Kui olete ühel päeval hõivatud, on hea, kui vahetate puhkepäeva jooksupäeva jaoks.

Vahepealne maratoni väljaõppe ajakava

Teine võimalus kaaluda oma maratoni aja parandamiseks on teha Yasso 800s . See on populaarne treening võistlejate seas, kes püüavad saavutada konkreetset maratoni eesmärki.