Nelja nädala kava Advanced Runners
Sa oled selle lõpuks teinud - allkirjastanud oma esimese 5K võistluse . Sul on selleks kuu aega koolitada. Kui olete arenenud jooksja, kes praegu logib vähemalt 20 miili nädalas, siis järgnev programm aitab teil kiirustada nelja nädala jooksul.
Koolitustähised
Selleks, et mõista järgmist nädala-nädalast täiustatud 5K koolituskava, saate kõigepealt teada, mida iga termin tähistab, nii et saate täpselt teada, mida iga päev teha. Järgmine täiustatud 5K koolitusplaan, kõigepealt teada, mida iga termin tähistab, nii et saate täpselt teada, mida iga päev teha.
Tempo töötab (TR). Tempo käik aitavad teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kriitilise tähtsusega kiire 5K võidusõidu jaoks. Käivitage oma jooksu 10 minutiga ja seejärel jätkake 15-20 minutit kiirusega, mis on umbes 10 sekundit miili kohta, mis on aeglasem kui teie 10K rassi kiirus. Loputage 10 minutit jahtuma. Kui te pole kindel, mida teie 10-kilolendine rassi kiirus on, toimige tempos, mis tunnevad "mugavalt kõvasti".
Hill kordab (HR). Mägi kordab , leidke kalle, mis pole liiga järsk ja 200-400 meetrit pikk. Jookske mäel oma 5K võidusõidu tempos. Taastage lihtne mäe alla mäetipp.
5K intervallitreeningud. Tehke oma intervall treeningut oma 5K võidusõidu kiirusega , kahe intervalliga kaheminutiliste lihtsate sammudega. Te peaksite alustama ja lõpetama oma 5K intervalli treeningu ühe miiliga, mis on lihtne tööle, et soojeneda ja jahtuda.
Pikad töötab (LR). Te ei õpi pikamaa ürituse jaoks, kuid pikad jooksud aitavad teil välja areneda, mis on oluline 5K võidusõidul .
Kas teie pikad jookseb mugavas tempos: sul peaks olema võimalik hingata kergesti ja rääkida täis lauseid. Selles jõupingutuses tuleks teha ka teie lihtne töö (ER) .
Puhkepäevad. Puhkepäevadel võite võtta puhkepäeva või teha lihtsat ristlõike (CT) , näiteks jalgrattasõitu, ujumist või muud tegevust. Tugevuskoolitus on suurepärane võimalus oma vastupidavuse, töökindluse ja vigastuskindluse suurendamiseks.
4-nädalane täiustatud 5K treeninggraafik
1. nädal
1. päev: 40 minutit CT või puhata
2. päev: 25 minutit TR pluss kolm mäe kordamist
3. päev: 3 kuni 4 miili ER
4. päev: 5 minutit 5-kordsel jõupingutusel (kolm korda)
5. päev: puhkus
6. päev: 7 miili LR
7. päev: 3 miili ER
2. nädal
1. päev: 45 minutit CT või puhkepaus
2. päev: 30 minutit TR pluss nelja mäe kordusega
3. päev: 3 kuni 4 miili ER
4. päev: 5 minutit 5-kordsel jõupingutusel (neli korda)
5. päev: puhkus
6. päev: 8 miili LR
7. päev: 3 miili ER
3. nädal
1. päev: 40 minutit CT või puhata
2. päev: 25 minutit TR pluss nelja mäe kordusega
3. päev: 3 kuni 4 miili ER
4. päev: 5 minutit 5-kordsel jõupingutusel (kolm korda)
5. päev: puhkus
6. päev: 7 miili LR
7. päev: 3 miili ER
4. nädal
1. päev: 30 minutit CT
2. päev: puhkus
3. päev: 20 minutit TR
4. päev: puhkus
5. päev: 2 kuni 3 miili ER
6. päev: puhkus
7. päev: 5K võistluspäev - õnne!