6 näpunäited, kuidas õppida kiiremini käivituma, et saada PR järgmisele 5K-le
Kui olete käivitanud 5K-sid , võite olla jõudnud kohale, kus te lihtsalt ei näe mingit paranemist. See on loomulik, et võistlejad jõuavad tulemuslikkuse platoolini, nähes pärast kuud või isegi aastaid pidevaid edusamme. Võimaldamaks oma võistlust järgmisele tasemele ja jätkata PR- ide saavutamist, peate võib-olla muutma oma koolitust. Siin on mõned koolitusnäited kiirema 5K võistluste käitamiseks.
1 - Run More
See nõu võib tunduda terve mõistusena, kuid üks kiiremini käivitavaid võtmeid on rohkem töökorras. Mõned võistlejad viivad oma 5K koolitusse 15 miili nädalas ja ei tohi kunagi minna kaugemale kui 3-4 miili. Kuid näete palju paranemist ja lähete oma potentsiaalile, kui arendate oma vastupidavust edasi.
Proovige järgides 5K treeninggraafikut, mis saab teie pikkadeks tööks 7 kuni 8 miili ja teie üldine nädalane läbisõit 25-30 miili. Kui te ei järgi konkreetset ajakava, veenduge, et te ei tõsta oma läbisõitu igal nädalal 10% võrra. Lisaks teie pikkadele tööpäevadel saate teha väikesi tõusmisi teistele lihtsatele töödele.
2 - järgige 5K treeninggraafikut
Võimalik, et teil on sobilik umbes 5K võistlustel, kui olete koolitanud pikamaa üritust, näiteks maratoni. Kuigi poolmaratoni ja maratoni väljaõpe valmistab teid valmis 5K kaugusele minema, ei teki tõenäoliselt 5K-spetsiifilist kiirust. Järgides 5K rassile spetsiifilist treeningprogrammi, näete tõenäolisemalt paremaid tulemusi.
3 - Lõpetage treeningul treeningul
Pikemate sõitude viimaste miili pikkune kiirus on hea treenimine võistluspäevade tingimustes ja see kõik parandab teie vastupidavust. Proovige oma pikemas perspektiivis kiirenemist umbes 20-30 sekundit viimase paari miili kaugusel.
Vaadake ka: Näpunäiteid võistluste tõhustamiseks ja kiiremaks lõpetamiseks
4 - proovige mõnda mäekoolitust
Isegi kui te ei kavatse kallakut 5K käitada, saate kasu mägikoolitusest. Liikuvad mäed aitavad parandada säästlikkust ja efektiivsust, mis muudab kiiremaks töötluse. Proovige kord nädalas harjutada oma koolitust. Alustage 10-15-minutilise lihtsa jooksmisega. Leidke mõõduka kaldega mägi, mis on umbes 100-200 meetrit pikk. Tõmmake mäest üles rasketes jõupingutustes - soovite proovida end mäest alla tõmmata, kuid püüdke hoida oma jõupingutusi järjekindlalt ja ärge laske oma jooksuvormil laguneda. Pöörake ümber ja taastage lihtne sörkimine või kõndimine mäest alla.
Proovige alustada 5-6 kordusega ja lisage veel üks kord nädalas, maksimaalselt kümme kordust. Võite ka kombineerida mõningaid mäe kordusi tempo jooksuga .
Vaadake ka: kuidas kalleid korralikult käitada
5 - kiirus töötab
Parimate tulemuste saavutamiseks kiire tööga aitab see sõita võistluse ajal konkreetsel kiirusel. Proovige 5K-spetsiifilist kiirustreenimist üks kord nädalas. Siin on kolm treeningut, mida saate oma koolitusse pöörata. Neid saab teha rööbastee või jooksulint, et saaksite täpselt jälgida vahemaad:
800m (pool miil) Kordub
10-minutiline soojendus
800 meetrit 5K raja tempos
1 minut lihtne taastumine
Korda 800 m @ 5K rassi kiirust / 1 minut taaskasutamist veel 4 korda
5 minutit jahtuda
Mile kordub
10-minutiline soojendus
1 miil kiirusel 5 km
1 minut lihtne taastumine
Korda 1 miil kiirusel 5 km / 1 minut
5 minutit jahtuda
Kui te ei pääse lüüsi või jooksulint juurde, siis on veel üks proovida ( töötav kella või muu ajastusseade on vajalik):
10-minutiline soojendus
6 minutit kiirustel 5K
1 minut lihtne taastumine
Korda 6 minutit 5K võistluskiirusega / 1 minut kerge taaskasutamine veel 2 korda
5 minutit jahtuda
6 - Run koos grupiga
Rühmaga käitumine hoiab teid mitte ainult motiveeritud treenima, kuid enamik inimesi ründavad endid, kui nad rongidega koos käivad. Otsige jooksvat rühma või jooksvat poodi, mis pakub iganädalasi kiiruskoolitusi.
Kas soovite rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas oma võidusõidu tulemuslikkust suurendada? Vaadake neid artikleid: