Ole valmis oma 5K võistluseks 8 nädala jooksul
Kui olete juba käivitanud vähemalt ühe 5K rassi või olete juba mõnda aega jooksnud ja valmis 5K võistlusele, võib treeningprogramm sulle viia finišisse. See 8-nädalane täiustatud algaja ajakava sobib neile, kes leiavad algaja jooksja 5K ajakava, mis ei ole piisavalt väljakutse, ja vahekaugus 5K graafik näib olevat liiga karm.
Kas teie jaoks on täiustatud algaja ajakava?
See ajakava on suunatud võistlejatele, kes saavad mugavalt sõita 2 miili ja saavad sõita nelja kuni viis päeva nädalas.
5K täiustatud algajate koolituse ajakava
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 1,5 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 2 miili jookseb | 30 min EZ sõidu või CT |
| 2 | Puhata | 2 miili jookseb | CT | 1 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 2,5 miili jookseb | 30 min EZ sõidu või CT |
| 3 | Puhata | 2 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 2,5 miili jookseb | 30 min EZ sõidu või CT |
| 4 | Puhata | 2,5 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 3 miili jookseb | 35 kuni 40 min. EZ või CT |
| 5 | Puhata | 3 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 3,5 miili jookseb | 35 kuni 40 min. EZ sõidu või CT |
| 6 | Puhata | 3,5 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 4 miili jookseb | 35 kuni 40 min. EZ sõidu või CT |
| 7 | Puhata | 3 miili jookseb | CT | 1,5 miili jookseb (rassi kiirus) | Puhata | 4 miili jookseb | 40 min EZ sõidu või CT |
| 8 | Puhata | 3 miili jookseb | CT või puhkus | 2 miili jookseb | Puhata | Puhata | 5K rass |
Lühendid
- CT = koolitustegevus.
- EZ = lihtne ja mugav tempo
5K treeninggraafiku igapäevased treeningud
Graafik on mõeldud vahelduma kergemate ja raskemate päevade jaoks. Siin on üksikasjalikumad treeningud iga päeva kohta.
- Esmaspäeviti ja reedeti: esmaspäeviti ja reedeti on puhkepäevad. Puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohast oluline, seega ärge jätke puhkepäevad vahele. Puhkuge oma puhkepäevadel, nautige lihtsaid jalutuskäike ja kergeid tegevusi.
- Teisipäeviti ja laupäeviti: pärast soojendamist sõidate ettenähtud läbisõidul mugava ja rahuloleva tempoga. Teil peaks olema võimalus hingata kergesti, kui te töötate, ja ärge õhutage. Kui teie hingamine läheb kontrolli alla, aeglustub või jalutuskäik katkeb . Veenduge, et olete jahtunud ja mõni põhiline töötab pärast teie jooksu.
- Kolmapäeviti: tehke ristlõike (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener) kergelt mõõdukate pingutuste korral 40 kuni 45 minutit. Samuti saate teha mõningaid põhilisi jõutreeninguid, mis aitavad parandada teie jõudlust ja on soovitatavad kõigile.
- Neljapäeviti: need treeningud tuleb läbi viia teie 5K rassi kiirusel. Kui te ei ole kindel, mida teie 5K kiirus on, käitage kiirusega, mida võiksite hoida 3,1 miili võrra. Veenduge, et teed enne soojendamist ja seejärel jahutage.
- Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peab olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti oma lihaseid. Või võite teha sõidu / jalgsi kombinatsiooni või rist-rongi (CT).
Kas saate päevade ümber lülitada?
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Kui olete hõivatud mõnel teisel päeval ja eelistate treeningu esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks.
Valmistumine 5K Run jaoks
Enne graafiku alustamist tutvuge oma jooksuasjaga ja mõtle oma jalatsite asendamisele, nii et teil on kõik nende polsterduse ja stabiilsuse eelised. Kuigi te saate mõnda aega oma koolitusest kasutada jooksulint , on kõige parem saada rohkem oma miilidest väljaspool sellistes tingimustes nagu võistlus.
Enne võistlust värskendage end rassi etiketist, et oleksite suurepärane võidusõitja.