Kuidas parandada oma 5K aega
Nii et olete juba käinud vähemalt ühe 5K rongiga ja nüüd lähete järgmisele eesmärgile: oma aja parendamine! 5K-is isikliku rekordi saavutamiseks peate kindlasti lisama oma koolitusrežiimile kiiruskoolituse , kui te pole seda juba teinud. Allpool on kaheksanädalane 5K treeningprogramm, mis aitab teil kiireimat 5K-d kasutada. Kui see graafik tundub teile liiga keeruliseks, proovige täiustatud algajatele mõeldud 5K koolituskava .
Kui tundub liiga lihtne, proovige täiustatud 5K treeningprogrammi .
Märkused ajakava kohta:
Crossing-training (CT): Cross-koolitus tegevused võimaldavad teil anda oma liigeste ja töötab lihaseid puhkust, kuid veel tööd oma südame. Kui graafik nõuab CT-d, tehke 45 kuni 60 minuti jooksul mõõdukate jõupingutustega muid tegevusi peale jooksu (nt jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener).
Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist , mis on kiire 5K võidusõidu jaoks kriitiline. Käivitage oma käik 5-10 minutit kergelt, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10-tunnise kiirusega (kuid mitte võistluskiirusega) ja lõpetage 5-10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".
Intervall treeningu (IW): pärast soojendamist kulgeb 400 meetrit (üks ring enamiku rajadest) kõvasti ja seejärel taastatakse, kui sõidate või jalutage 400 meetrit.
Nii et 3 x 400 oleks kolm kõvakettad 400-le, 400-meetrisel taastumisel. Veenduge, et jahutate 10-minutilise hõlpsa joogiga.
Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev ilma puhkust ära võtmata, siis ei näe palju paranemist.
Reedeti on puhas puhkepäev, sest just kiirustugevust tehes neljapäeval ja homme on kõige pikem nädala nädal.
Laupäeva pikkused jookseb: pärast soojendamist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas ja rahulolevas tempos. Veenduge, et olete jahtunud ja venitaksite pärast jooksu. Kui enamus töötab teedel ja te pole kindel, kui kaugele sa jooksed, saate välja mõelda läbisõidu, kasutades rakendusi või saite, nagu MapMyRun.com või RunKeeper. Või võite alati sõita oma marsruudi oma autos ja mõõta läbisõitu, kasutades oma autode odomeetrit.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peab olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti oma lihaseid.
Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Lihtsalt veenduge, et te ei tee kaks intensiivset treeningut kaks päeva järjest.
5K treeninggraafik vahepealsetele jooksjatele
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT või puhkus | 3 x 400 IW | 2 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 5 m jooks | 30 min EZ |
| 2 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 2 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 5 m jooks | 35 min EZ |
| 3 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 3 m jooks | 30 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 35 min EZ |
| 4 | CT või puhkus | 5 x 400 IW | 3 m jooks | 35 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 40 min EZ |
| 5 | CT või puhkus | 5 x 400 IW | 3 m jooks | 35 min tempo | Puhata | 7 m jooksma | 35 min EZ |
| 6 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 3 m jooks | 40 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 40 min EZ |
| 7 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 3 m jooks | 40 min tempo | Puhata | 7 m jooksma | 45 min EZ |
| 8 | CT või puhkus | 3 m jooks | 30 min kiirus | 2 m jooks | Puhata | Puhata | 5K võistlus! |
KKK-d Race'i väljaõppe kohta: saada nõu oma 5K ettevalmistamiseks.
- Millal peaksin oma jalatseid asendama?
- Millal on hästi valutult käituda?
- Kas ma peaksin sööma enne sõitu või rassi?
- Kas paremini sõita väljastpoolt või jooksulint?
- Mis siis, kui ma pean harjutustest lahkuma?
- Kuidas ma saan vältida vannitoa peatumist töö ajal?
Võistluspäeva näpunäited: saada näpunäiteid selle kohta, kuidas olla rassi päeva jaoks valmis.