Hankige oma 5k treeningprogrammist kõige rohkem
5K lõbusürituse väljaõpe on suurepärane võimalus kuju saada ja mõnda harjutust lõbutseda. See on hea eesmärk hoida sind motiveeritud. Isegi kui te ei peeta end jooksjaks, saab peaaegu keegi 5K lõpetada, alustades aeglaselt, järgides põhitõdesid ja pidevalt üles ehitades. Need kümme näpunäited aitavad teil jõuda finišisse oma näo naeratusega ja lõbutseda ja vigastusteta võidupäev.
1. Määrake sobiv eesmärk
5K (3,1 miil) võib kiirete jooksukäijate jaoks kuluda kuni 15 või 20 minutit ja jalakäijatele tund aega. Kuna seal on nii palju võimeid, on oluline meeles pidada, et olete ainuke, kellega konkureerite, ja teie eesmärk on teha kõige paremini, mida saate teha, vältida vigastusi ja lõbutseda.
2. Leia ja registreeri 5K jaoks
Valige võistlus, mis on umbes 6 nädalat kuni 12 nädalat ja registreeruge sellest eelnevalt. Sõiduplaaniga eelnevalt võistlustel antakse teile rohkem stiimuleid rongide väljaõppimiseks ja loota ootustele, et võite vastavalt võistlusele planeerida. Kõige lihtsam viis oma piirkonnas oma 5K leidmiseks on aktiivsesse veebisaiti külastada, sisestage oma asukoht ja vaadake, mis kalendris on. Teie kohalik töökorvpall, YMCA või terviseklubi on ka hea koht kohalike 5K ürituste leidmiseks.
3. Alusta koolitust
On olemas väga üksikasjalikke 5K koolitusprogramme, kuid lihtsustatud programm peaks sisaldama kolme päeva nädalas treeningut koos ühe puhkepäeva.
- Koolituspäev nr 1 on teie kiire ja jõuline päev. Jalutage või kasutage lühikese kiirusega kiirust. Alustage 1/4 miilust ja lisage aeglaselt vahemaa, kuni katte mõlk kiirusega.
- Koolituspäev nr 2 on mõõduka intensiivsuse päev, kus kõndides või käimas mõõdukas tempos. Alustage ühe miiliga ja mõõduka kiirusega kuni 5K (3,2 miili) kaugusele.
- Koolituspäev # 3 peaks olema teie pikk ja aeglasem päev. See on koht, kus teete vastupidavust ja harjutad oma lihaseid harjutama kauem aega. Proovige alustada kahe miiliga ja järk-järgult töötada kuni 3 või 4 miili.
- Muuda oma koolituse intensiivsust. Suurel jõupingutuste ajal segage jalgsi jooksma (või sörkides), et suurendada oma intensiivsust. Seda nimetatakse ka intervalltreeninguks ja see toimib alguses ja eliidi sportlastel sama. Käivitage või liigutage nii kiiresti kui võimalik umbes 30 sekundit, seejärel vajutage minut, et taastada ja korrata veel 30-sekundilist intervalli. Saate teha nii vähe kui kaks intervalli või kuni kümme istungjärku. Selline koolitus suurendab kiirust, lihaste toonust ja vastupidavust, aidates teil kiiremini sobitada. Täiustatud sportlaste jaoks kaaluge kiirkoolitusõppuste lisamist.
4. Tugevus Rong
Teine võimalus parandada oma 5K läbimüüdet on kaks kuni kolm korda nädalas tõstetud. See ei tugevda mitte ainult lihaseid, sidemeid ega kõõluseid, et ennetada vigastusi, vaid see muudab ka jalgade lihased sündmuse ajal vähem väsitavaks. Kasutage jooksja kehakaalu tõstmise protseduuri või kaaluge lihtsa jõutreeningu programmi kiirete tulemuste saamiseks.
5. Soojenemine enne harjutust
Õige soojenemine suurendab töölihas verevoolu, mille tagajärjel on vähenenud lihasjäikus, väiksem vigastusoht, parem tulemus ja sündmuse psühholoogiline ettevalmistus.
Enne oma 5K väljaõpet ja võidusõidule on hea soojendus ette nähtud hõlpsalt kolme minutiga jooksu ja kolme 30-sekundilise kiirusega jõupingutuste või sprintide jaoks. Lõpetage soojendus 5 minutit enne võistluse algust.
6. venitus pärast harjutust
Paindlikkus on tervisliku seisundi oluline komponent ja harjutus suurendab liigese paindlikkust. Paindlikkus on ka spetsiifiline spordi jaoks vajaliku liikumise tüübi suhtes, mistõttu on see mõne spordi jaoks olulisem kui teised. Rännid peaksid keskenduma puusa paindlikele ja hamstrikele. Järgmine venitus on nende lihaste jaoks ideaalne. Alusta kooremas asendis, kus on üks jalg tagasi ja üks jalg edasi.
Paigutage seljaosa sirgelt puusaliigese painutamiseks. Tagasi algasendisse, seejärel sirgestage esiotsa hamstrike venitamiseks. Hoidke iga venitus umbes 15 sekundit.
7. sööge õigesti enne harjutust
Lihtsa jahu söömine 200-400 kalorist umbes kaks kuni kolm tundi enne võistlust on oluline selleks, et sündmus oleks kütus, kuid ka aega toiduainete seedimiseks. Ärge kunagi katsetage võidusõidu päeval toitu ega juua. Enne treenimist peate sööma harjutama, et tagada toiduse töö teie jaoks, ja seejärel korrata seda sööki võidusõidu päeval.
8. Sööge kohe pärast harjutust
Mida ja millal sööd pärast treeningut võib olla sama oluline kui see, mida sa varem sööd. Ehkki eeltingimused toidule võivad tagada, et optimaalse jõudluse tagamiseks on saadaval piisavad glükogeeni poodid, on treenimisjärgus toitumine kriitilise tähtsusega taastumisele ja parandab teie suutlikkust järjepidevalt treenida.
9. Kuula oma keha
Kui teil tekib treeningu ajal terav valu, nõrkus või peapööritus, pöörake tähelepanu. See on teie keha signaal, et midagi on valesti ja te peaksite harjutama . Ägeda valu leevendamine on kiireim viis raske või kroonilise vigastuse tekkimiseks. Kui te ei tunne end hästi, peate võtma aega, kuni keha paraneb.
10. Väldi enne rassi jitters
Võistlejad on tavalised, mistõttu ei tohi seda valesti tõlgendada ega arvata, et see on hirm; et teie adrenaliini kiirustamine on normaalne ja see on osa teie keha loomulikust ettevalmistusest võistlusele. Selleks, et vältida närvilisust enne sündmust, saabub palju aega, nii et teid ei kiirusta, põhjalikku soojendamist, kurssi teate ja kleidi ilmale. Kui sa leiad ennast mõtlemisest negatiivsete mõtetega enne võistlust või võistluse ajal, püüdke keskenduda ainult hingamisele ja rassile nagu te ei hooli tulemustest. Pidage silmas eesmärki number üks: te konkureerite ennast ainult nii, et naudite hetke.